Тренировка за крака Fit for summer - пет упражнения за тънки крака
Бедрата са една от най-мразените проблемни зони за много жени. С тези упражнения ще ги приведете успешно във форма.
Воювате ли с бедрата си? Те ви се струват твърде колебливи и деформирани? Не е нужно да се примирявате с това състояние на нещата . Дори не е нужно да получавате годишен абонамент за скъп фитнес, в който никога не ходите.
Дори с редовно обучение в собствените си четири стени, можете да тонизирате бедрените си мускули и да приведете краката си във форма. Ето пет особено ефективни упражнения за тънки крака:
1. клекове
Зад модерното име Squats се крият добрите стари клекове. Те не само предизвикват стегнати бедра, но и твърдо дъно . Ето как работи:
Застанете изправени, отворете краката на ширината на бедрата и напрегнете коремните мускули.
Изпънете ръцете си право напред на около височината на раменете.
Отидете дълбоко надолу. Важно: избутайте задните части назад. Коленете не трябва да сочат покрай върховете на пръстите.
Върнете се бавно нагоре.
3 х 15 повторения
2. Изометрично упражнение за бедрата
Това упражнение за тренировка на крака е подобно на клякането, с изключение на това, че оставате в напрежение по-дълго.
Отново начална позиция с крака на ширината на бедрата и напрегнати коремни мускули.
След това слезте надолу, опънете дъното си доста назад.
Задръжте позицията за около 1 минута. Можете да сложите ръце на коленете си.
3 - 5 повторения
3. Повдигане на страничен крак
Вътрешните бедра често се пренебрегват, когато тренирате за слаби крака. Редовното повдигане на краката ще стегне тази област.
Легнете на дясната си страна и подпрете дясната предмишница върху тялото си.
След това бавно и контролирано повдигнете и спуснете левия крак.
3 х 15 повторения на страна
4. Адукторна преса
И тук вътрешните бедра си струват парите. Това упражнение е добре да се прави и в офиса.
Седнете на стол с леко отворени крака.
Наведете се малко напред и притиснете предмишниците между краката си.
След това притиснете с ръце навън към вътрешната страна на краката и с крака към него.
Задръжте за няколко секунди и освободете напрежението.
Повторете 3-5 пъти
5. Напади
Нападанията, като клякането, са истинска класика. И като тези, те могат да бъдат наистина изтощителни и ефективни, ако се направят правилно.
Застанете изправени и напрегнете стомаха си.
Направете голям удар напред с десния крак. Коляното и петата трябва да са нивелирани.
Слезте надолу с другия крак. След това сменете страните
3 х 15 повторения на страна.
Ако правите това обучение три пъти седмично, скоро ще видите разлика. Редовни тренировки за издръжливост като Бягане, плуване или колоездене подкрепят ефекта.
Но също така е важно да обърнете внимание на диетата си и да умерите калориите си, ако искате да отслабнете на краката си.