Тренировка за изграждане на мускули Идеалната тренировка за сила трябва да има тази продължителност
Често тренирате с часове във фитнеса, за да изградите мускули и да приведете тялото си в отлична форма - но това наистина ли трябва да бъде? Американски изследователи са изследвали продължителността на перфектната силова тренировка. Резултатът: значително по-кратък, отколкото си мислите.
За да разберат колко време и усилия са необходими, за да се подготвят, екип от изследователи даде на 34 мъже специфична фитнес рутина за по-дълъг период от време, за да разбере колко време трябва да тренират, за да се подготвят ефективно.
Резултатите от проучването са публикувани в списание "Медицина и наука в спорта и упражненията".
Учете с тренировки с различна дължина
Всички участници в изследването изпълниха едни и същи упражнения, като преси за крака и гърдите.
Използваните тежести трябваше да бъдат достатъчно тежки, че с три тренировки седмично, осем до дванадесет повторения бяха достатъчни, за да изтощават мускулите.
Периодът на проучване обхващаше общо осем седмици.
Разликата между групите: първата направи само един набор от всяко упражнение, докато втората повтори рутината три пъти на сесия, а третата направи цялата тренировка пет пъти при всяко посещение във фитнеса.
Следователно продължителността на индивидуалните тренировки варира: участниците в първата група прекарват само около 13 минути обучение, докато членовете на групата с три сета се нуждаят от 40 минути, за да изпълнят своите упражнения. Тези предписани пет комплекта се изпотиха в продължение на 70 минути.
13-минутна тренировка е достатъчна за изграждане на сила
При оценката на резултатите изследователите бяха изненадани, че нарастването на мускулната сила почти не се различава между групите.
Тези, които са изпълнили само един набор от всяко упражнение, са се възползвали толкова, колкото тези, които са тренирали пет пъти повече.
Така че, според учените, вашето време е „загубено“, ако тренировката продължава повече от 13 минути.
Единствената разлика между групите беше мускулната маса: въпреки че всички участници натрупаха някаква маса, участниците, които направиха повече от един набор, т.е. три или пет, от всяко упражнение натрупаха повече маса.
Изводът на изследователите: колкото повече повторения, толкова по-големи са мускулите.
Така че, освен ако целта ви за фитнес е да изградите възможно най-големи мускули - в този случай повече сетове са по-добри - три 13-минутни тренировки седмично вероятно ще са достатъчни, за да ви укрепят.
Мускулното изтощение е задължително
За да бъде тази кратка тренировка наистина достатъчна, обаче, според проучването, мускулите наистина трябва да бъдат "изтощени" по време на тренировка.
В края на всеки набор трябва да имате чувството, че не можете да правите повече повторения, без да си почивате, според водещия автор на изследването, Брад Шьонфелд, пред Ню Йорк Таймс.
Въпреки че ще са необходими повече изследвания, за да се потвърдят резултатите и за жените, Шьонфелд каза, че „13 минути във фитнеса определено могат да доведат до значителни подобрения“.