Тренировка за изгаряне на мазнини Най-добрите упражнения
Изгаряне на мазнини: Най-добрите упражнения
Изгаряне на мазнини: как работи
Слаби контури, стегнати мускули - за това мечтаят много жени. Красивата фигура не трябва да остане желание: С тези упражнения за изгаряне на мазнини за начинаещи и напреднали потребители много бързо ще влезете в топ форма.
Всички експерти са съгласни: Ако искате да изгаряте мазнини, да намалите теглото си, да оформите фигурата си и наистина да активирате метаболизма си, трябва едновременно да спортувате на издръжливост и да укрепвате мускулите си. Защото: Спортовете за издръжливост изгарят много калории и активират метаболизма на мазнините. Тренировката на мускулите, от друга страна, оформя тялото - ставате по-твърди и изглеждате по-стройни. Съединителната тъкан и кожата са по-добре снабдени с кръв и целулитът е намален.
В допълнение, по-силните мускули непрекъснато изгарят повече енергия, защото увеличават основния метаболизъм: Например, 750 грама повече мускулна маса консумират около 50 допълнителни калории на ден - идеално изгаряне на мазнини. Жените, които редовно и интензивно правят нещо за мускулите си, могат да увеличат мускулната си маса с до три килограма. Това означава: Те изгарят повече калории и мазнини във всичко, което правят, 24 часа в денонощието, единствено чрез нагряване на метаболизма. Има и консумацията на енергия по време на тренировка.
Изгаряне на мазнини - програмата BRIGITTE
Ще намерите две различни основни програми за изгаряне на мазнини (за начинаещи и напреднали потребители).
Основна програма за изгаряне на мазнини отнема около 15 минути. Облечете здрави обувки за по-добро сцепление. С подходящата музика обучението е още по-забавно, така че просто включете любимата си музика, и да тръгваме!
Започнете новата година годни!
Стегнете фигурата си и отслабнете с няколко килограма - треньорът BRIGITTE Fatburn подкрепя вашите цели с индивидуални фитнес програми. Опитайте безплатно за 14 дни! на треньора за изгаряне на мазнини
Упражнения за изгаряне на мазнини за начинаещи
Разработихме умерена програма за комбинация сила-издръжливост за начинаещи, при които се активира метаболизмът на мазнините и контурите се привеждат във форма чрез мускулна тренировка. Спортните начинаещи трябва да го използват за изграждане на състоянието си два пъти седмично, общо около 6 до 8 седмици. Още 30 минути спорт на издръжливост веднъж седмично би било добре. Но не правете прекалено бързо: Ако се претоварите, рискувате да се нараните, ако мускулите, ставните връзки и ставите все още не са свикнали с новото натоварване. Или скоро просто няма да се чувства повече. Затова е по-добре да започнете бавно, да планирате фиксирани часове за спорта и да си поставите реалистични цели. След това се придържате към него - и това е от значение.
1. Подгряване: Марширане Разходете се на място за около 2 минути, като завъртите раменете си назад. Сега издърпайте дясното коляно по-високо, докоснете го за кратко с лявата ръка, поставете го надолу - и разменете страните. 1 минута редуване.
2. Стъпка-Докосване встрани - за издръжливост Застанете свободно със събрани крака. Сега направете голяма стъпка встрани с дясната си ръка, като люлеете ръцете си свободно пред тялото. След това поставете левия си крак нагоре, като заведете ръцете си зад тялото. С ляво встрани, ръце напред, тичам надясно, ръце назад - винаги редуващи се. 1 минута.
3. Стъпка-Докосване напред-назад - за издръжливост Поставете десния крак напред под ъгъл, поставете левия крак близо. След това поставете левия си крак напред под ъгъл, поставете десния си крак срещу него - и направете същото на две стъпки назад. Ръцете се люлеят лесно. 1 минута.
4. Коляно надолу - за предната част на бедрата Направете дълбок удар, дръжте горната част на тялото изправена, а предното коляно перпендикулярно на глезена. Сега бавно слезте надолу, докато има ъгъл от 90 градуса между бедрото и прасеца. Върнете се също толкова бавно. Два пъти по 20 повторения. Направете кратка почивка между тях и разклатете краката си. Промяна на страницата.
5. Извиване на крака - за издръжливост Направете голяма стъпка встрани с десния крак - коляното остава леко сгънато - и издърпайте лявата си пета към дъното. Промяна на страницата. Прибл. За 1 минута. Сега влизат ръцете: Ако петата докосне дъното, дръпнете ръцете зад тялото - сложете ги на пода, поведете ги напред. Остава 1 минута.
6. Клек - за долната и външната част на бедрата Влезте в широката кошара, като краката ви сочат леко навън. Спуснете задните части, така че коленете ви да не изпъкват над пръстите на краката. Бройте бавно до три - и излезте до три пъти. Два пъти по 20 повторения. Отпуснете за кратко краката си между тях.
7. Out-out-in-in - за издръжливост Краката са плътно една до друга. Сега първо направете крачка навън с дясното, после с лявото. След това поставете десния си крак отново, след това поставете левия си крак нагоре. Ако имате ритъма, добавяте ръцете си: Ако десният крак отива навън, дясната ръка върви диагонално нагоре, кракът отива навътре, ръката отново отива надолу - и също с левия. 2 минути.
8. Крънч с повдигнати крака - за стомаха Легнете по гръб, повдигнете краката си от пода, така че прасците и бедрата ви да образуват ъгъл от 90 градуса, като върховете на пръстите ви леко докосват тила. Сега при издишване - излезете с горната част на тялото, шията е дълга и отпусната, коленете се приближават до горната част на тялото - докато вдишвате бавно се върнете в изходна позиция, без да слагате раменете си напълно. Два пъти по 20 повторения. Направете кратка почивка между тях.
9. Разтягане - за мускули и стави Легнете дълго време по гръб, прекосете левия крак над десния крак. Сега огънете левия си крак, хванете кухината на коляното с две ръце и го издърпайте към гърдите си с нежни мини люлеещи се движения. Поемете дълбоко въздух, задръжте разтягането за около 10 секунди. Промяна на страницата.
Разширени упражнения за изгаряне на мазнини
За напреднали потребители е разработена специална програма "Kalburn", получена от "изгаряне на калории". Структурата на упражненията е подобна на тази на умерените тренировки за начинаещи, само че много по-интензивни, защото се правят със затворена еластична лента (ластик). Тренирате срещу съпротивлението на лигамента, силова тренировка за мускулите. И използва много повече енергия - в крайна сметка трябва да изгорите 7000 калории, за да загубите един килограм мазнини. Това е много. Най-добре е да правите силови тренировки два пъти седмично и ако е възможно, 45 до 60 минути спорт за издръжливост веднъж седмично.
Съвет: Лентата за упражненията се предлага с различни сили в спортния магазин (жълто = светло, зелено = средно, червено = силно). Или можете да го поръчате в интернет, например в магазина DTB.
1. Разгряване: Поход Март на място, завъртайки раменете си назад. След около 2 минути, ритайте с десния и левия си крак напред. Само минутка. Сега поставете гумената лента напречно около долните крака над глезените. Той остава там до предпоследното упражнение - и се отстранява отново само по време на разтягане.
2. Поход срещу съпротивата Сега марширувайте отново на място с гумената лента - за да направите това, отворете краката си толкова далеч, че лентата винаги да е под напрежение. Ръцете се люлеят лесно. 1 минута.
3. Стъпка-Докосване встрани - за седалище, външни крака и повече издръжливост Застанете свободно със събрани крака. Сега направете голяма стъпка встрани с дясната си ръка, размахвайки ръцете си свободно пред тялото. След това поставете левия крак нагоре и дръжте ръцете зад тялото. С ляво встрани, ръце напред, тичам надясно, ръце назад - винаги редуващи се. 45 секунди.
4. Стъпка-Докосване напред-назад - за дъното, външната страна на краката и още по-голяма издръжливост Сега поставете десния си крак напред под ъгъл, поставете левия крак близо. След това поставете левия си крак напред под ъгъл, поставете десния крак срещу него - и направете същото на две стъпки назад. Ръцете се люлеят лесно. 45 секунди.
5. Коляно - за предната част на бедрата и ханша Ходилата са на ширина на бедрата, двете ръце са изпънати нагоре над главата. Сега повдигнете дясното коляно, едновременно сведете двете ръце надолу и докоснете коляното с ръце. Върнете се в изходна позиция - и повторете упражнението от другата страна. 45 секунди.
6. Извиване на крака - за външната страна на краката, задните части, прасците и издръжливостта Направете голяма стъпка встрани с десния крак, като държите коляното леко сгънато - в същото време дърпате лявата си пета към дъното си. Промяна на страницата. Прибл. В продължение на 45 секунди. Сега добавете ръцете си: ако петата ви докосне дъното, дръпнете ръцете зад тялото - поставете ги на пода, изведете ръцете напред. Още 45 секунди.
7. Повдигане на крака - за седалището и задната част на краката Застанете на ширина на бедрата, преместете тежестта си на левия крак, двете колене са леко свити. Сега бавно повдигнете десния си крак назад, в същото време изпънете ръцете си отстрани и ги насочете леко зад тялото си. Върнете се в изходна позиция. И смяна на страните. 2 пъти по 15 повторения.
8. Out-out-in-in - за седалище, външни крака и издръжливост Краката са плътно една до друга. Сега първо направете крачка навън с дясното, после с лявото. След това поставете десния си крак отново, след това поставете левия си крак нагоре. Ако имате ритъм, добавете ръцете си: Ако десният крак отива навън, протегнете дясната ръка по диагонал нагоре, кракът отива навътре, спуснете отново ръката - и също с лявата. 90 секунди.
9. Крънч с повдигнати крака - за стомаха Легнете по гръб, повдигнете краката си от пода, така че прасците и бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса, като върховете на пръстите ви леко докосват тила. Отворете краката си, така че лентата да е под напрежение. Сега измислете горната част на тялото, докато издишвате, шията е дълга и отпусната, коленете се приближават до горната част на тялото - докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция, без да слагате раменете си напълно. 2 пъти по 15 повторения. Направете кратка почивка между тях.
10. Стречинг - за мускули и стави Свалете гумената лента, легнете по гръб и прекосете десния крак над левия крак. Сега повдигнете краката си под ъгъл, задръжте левия си крак в кухината на коляното с две ръце и го дръпнете към гърдите си с нежни мини люлеещи се движения. Поемете дълбоко въздух, задръжте разтягането за около 10 секунди. Промяна на страницата.