Тренировка за издръжливост в областта на метаболизма на мазнините. Отслабване, тренировка за издръжливост, изгаряне на мазнини, бягане,
Тренировките за издръжливост в областта на метаболизма на мазнините еднакво добри ли са за спортисти и спортисти аматьори? Как се справя най-добре управлението на теглото? Какво трябва да направи здравият спортист, за да отслабне?
Тренировката на метаболизма на мазнините е задължителна за спортистите на издръжливост на дълги разстояния, за да преминат през дълги и напрегнати състезания. Здравният спортист, от друга страна, се надява предимно на намаляване на теглото и ефекти, които правят тялото да изглежда по-стройно, както и на по-добра физическа форма. Тук са представени различните методи и резултатите от обучението за метаболизъм на мазнините.
Какво е обучение на метаболизма на мазнините?
По време на тренировка енергията се получава от различни градивни елементи като въглехидрати, захар и мазнини. Обработката на всички тези компоненти в една енергийна единица протича паралелно и едновременно. Само процентът на участие варира в зависимост от интензивността на упражнението. Целта на обучението за метаболизма на мазнините е да се увеличи процентният принос на мазнините към общия енергиен принос и абсолютния дебит на мастните киселини за определена единица време.
Как работи обучението за издръжливост?
Първо и най-важно, разграждането на мазнините (липолиза) се засилва от мазнините при тренировки за издръжливост. Тази мазнина първоначално се абсорбира чрез въглехидрати и не се използва. Така че отиде направо за съхранение за "лошите дни". В най-добрия случай тази мазнина е повърхностно под кожата, което визуално е досадно за много хора. Тези депа обаче обикновено са лесно достъпни. В по-лошия случай тази мазнина е между органите. Тази мазнина е трудна за достигане; това е преди всичко случаят със затлъстели хора.
Освен това триглицеридите се метаболизират в клетките. Триглицеридите са 3 мастни киселини, свързани заедно. Ако съответните стойности в кръвта са високи, това често показва метаболитно заболяване или затлъстяване. Триглицеридите увеличават риска от тромбоза и артериосклероза на кръвоносните съдове. В допълнение, чрез обучение за издръжливост, мастните киселини се транспортират все повече от митохондриите и мускулните клетки, където могат да се използват директно за генериране на енергия.
Митохондриите (малките горивни инсталации на клетките) стават по-големи с течение на времето, така че е налице повече „криволичеща енергия“ за цялостното горене. И не на последно място, ензимната активност, нашите катализатори в клетките, се повишава, което от своя страна води до по-бързо освобождаване на енергия. Всички тези механизми в тялото карат скоростта на мастния поток да се увеличава по време на тренировка.
Какво искат спортистите за издръжливост?
Спортистите за издръжливост се стремят да поддържат производството на енергия от мастни киселини в продължение на дълъг период от време, така че резервите от гликоген да бъдат спестени. Това е особено важно при дълги състезания, за да можете да се върнете на леснодостъпните магазини за захар по време на интензивни етапи на изпълнение и по този начин да постигнете възможно предимство.
За да можете да черпите от запасите от мазнини възможно най-бързо и дълго време по време на бягане, специфичното обучение е от съществено значение.
Скоростта на мастния поток се увеличава в началото на упражнението, след което оформя плато и когато спортистът наближи анаеробния праг, той бързо спада. В този момент е важно да останете в оптималния диапазон за скоростта на потока на мазнините. За състезателни спортисти това е около 65% от VO2max (максималното усвояване на кислород). Скоростта на мастния поток се увеличава с удължаване на тренировъчната сесия. Принципното забавяне обаче не е добра стратегия. По-скоро има по-смисъл да се „влезем“ в оптималния VO2max.
А какво ще кажете за тренировка на гладно? Физиологично е доказано, че делът на мазнините в енергийния метаболизъм се увеличава значително, когато има малко въглехидрати в кръвта. Ако, от друга страна, много въглехидрати са били погълнати на закуска и по този начин присъстват в кръвта, скоростта на мастния поток се намалява.
Какво иска здрав спортист?
Хоби спортист главно иска да стимулира и предизвика целия си енергиен метаболизъм, за да постигне положителни ефекти при намаляване на теглото.
Физиологично правилно е, че консумираният процент мазнини е най-висок при ниска интензивност в сравнение с други енергийни източници, но общият разход на енергия също е по-нисък, което не предоставя никакво предимство по отношение на намаляване на теглото. Това откритие обаче доведе до фитнес приказката, че консумацията на мазнини е най-висока при ниски натоварвания. Въпреки това е много по-ефективно да увеличите самото натоварване и по този начин да намалите пропорционалната консумация на мазнини, но в абсолютно изражение все пак изгаряте повече калории от мастните резерви. За здрави спортисти оптималният диапазон за изгаряне на мазнини е около 50% от максималното усвояване на кислород.
Проучвания относно дължината на тренировъчната единица бяха проведени с нетренирани затлъстели хора. Оказа се, че по-кратките, но по-чести тренировъчни единици (около 3 до 4 пъти седмично) постигат по-добри резултати от дългите и рядко тренировъчни единици.
Тренировката за издръжливост в средно интензивен диапазон също има регулиращ ефект върху инсулиновата чувствителност. Освен това се подобрява „метаболитната гъвкавост“. Това означава, че тялото се научава да реагира адекватно на превключването между окисляване на мазнини и въглехидрати. По този начин наддаването на тегло се противопоставя ясно.
Проучванията показват, че упражненията на гладно са много по-полезни за отслабване, отколкото упражненията след закуска. Този вид обучение обаче не изглежда практичен за всички. Този тип обучение трябва да бъде изпробвано и евентуално да се практикува в няколко учебни единици.
Първо и най-важно обаче е от съществено значение за здрав спортист, който иска да намали теглото си, да следи калорийния си баланс. Приемът на калории трябва да бъде по-малък от потреблението на калории за дълъг период от време. Или обратното: Консумацията на калории трябва да е по-висока от приема на калории. Гореспоменатите мерки за обучение имат само вторичен ефект и следователно са подкрепящи.
Библиография:
1. Scharhag-Rosenberger, F. (2012). Трениране на метаболизма на мазнините. Немско списание за спортна медицина, том 63, No 12, стр. 357-359