Тренировка за гръб - от камбанария до горд Херкулес
Време за четене: Приблизително 8 изправени минути
Защо е толкова важно да се съобразяваме с дългите ни периоди на седене в тренировките за гръб, как можете да овладеете ежедневието си с изправена и горда поза с няколко прости упражнения и как здравословната поза има положителен ефект върху психиката ви - ще разберете всичко това в тази публикация в блога.
Искате ли още вълнуващи новини за упражненията и храненето? Регистрирайте се сега за бюлетина!
Звънецът в нас
Дори ако гърбарят от Нотр Дам е, разбира се, преувеличен пример, това доста добре илюстрира тенденцията, към която се приближаваме. Много хора се затрудняват да заемат изправена поза без усилия в естествени ежедневни ситуации като ходене, изправяне или седене. Да не говорим за произтичащите от това болки и напрежение в гърба. За да противодействаме на закръгления гръб и неговите ефекти, трябва да следваме няколко правила в обучението. За целта първо трябва да ни е ясно кои мускули в торса ни се „скъсяват“ или „атрофират“ чрез редовно, дълго седене и кои съответно трябва да бъдат „разтегнати“ или тренирани.
Накратко, дългите периоди на седене водят до мускулен дисбаланс в нашия торс, на който трябва да се противодейства по време на тренировка. Нашите гръдни мускули са склонни да се съкращават функционално и трябва да се разтягат редовно. Горната част на гърба ни, от друга страна, често показва слабост и поради това се нуждае от укрепване. [Между другото, същият принцип важи и за долните ни крайници. Можете да научите повече за това накратко в края на тази публикация в блога.]
Тренировка за гръб: от камбанен звънец до Херкулес
Както вече беше описано, важно е да приспособим обучението си не само към целите си (напр. Придобиване на сила), но и към ежедневния ни контекст. Ако седим много и дълго време, трябва да внимаваме по време на тренировка, за да компенсираме евентуално възникнали мускулни дисбаланси.
Следователно в нашите лагери за зареждане работим със седем станции, поне една от които винаги е упражнение за изтегляне. Защото, за да укрепим гърба и да разширим гърдите си, се нуждаем от изтеглящи модели, които ни принуждават да отворим гърдите си.
Почти всички модели на влакове имат следните общи точки, които трябва да се спазват по време на изпълнението:
- задните части са стегнати ("Напукайте ядка")
- пъпът се изтегля към гръбначния стълб („Намалете разстоянието между гърдите и колана“)
- лопатките се изтеглят назад и надолу ("Раменете далеч от ушите")
- ребрата трябва да бъдат (образно) притиснати навън: горд гърдите („Покажи ми своя златен медал“)
- гръбначният стълб е в неутрално положение („Гръбнакът ви винаги трябва да докосва метлата в гърба ви“)
За да можем да предотвратим звънеца в нас или да го изгоним от църковната кула на нашето тяло, ето:
3 прости упражнения за гръб, които могат да ви помогнат да се изправите, ако се прави редовно:
1. Lat изтегляне на пода
Натиснете лактите в земята, повдигнете горната част на тялото и дръпнете лопатките си заедно. Дъното ви е напрегнато, гърдите ви вече трябва да са широко отворени. Цялото нещо прилича на гребно движение. Не забравяйте да отпуснете коремните си мускули, силата идва единствено от натиска на лактите и задържащата сила на гърба. Главата остава на една линия с гърба/гръбначния стълб.
2. Издърпване на тръбата
Това, което виждате като тръба в това видео (оранжевата лента с черните дръжки), можете лесно да замените с лента Thera. Можете да го възелете в средата на дръжката на вратата или крака на масата (уверете се, че сте издърпали Theraband от дръжката на вратата на дръжката на вратата, така че да не може да се изплъзне от дръжката). В изходна позиция трябва да държите бедрата и коленете леко свити. Същото се отнася и тук: задните части стегнати, гърдите нагоре, раменете заедно, раменете надолу.
3. Тръба I, Y, T издърпване
В това упражнение можете също да замените тръбата с Theraband. В начална позиция коленете и бедрата са леко свити, палците сочат навътре в изходна позиция и навън в крайната позиция (външното въртене на ръцете ви помага да издърпате лопатките назад/надолу). Ръцете се изтеглят право в позициите „I“, „Y“ и „T“
Няма Theraband у дома? Няма проблем! Можете също да правите упражнението I, Y, T в легнало положение на пода. Само тук това е по-скоро версия Y, T, W: Издърпването Y, T, W
Херкулес и психиката
Ако обърнете внимание на изправена стойка, това не само има положителен ефект върху мускулните ви структури. Вашата психика и вашето вътрешно отношение също отрязват голяма част от предимството. Междувременно много пъти е доказано, че стойката засяга нашите мисли и отношение към определени задачи или, в дългосрочен план, към живота като цяло. Когато седим в сгушено положение със заоблен гръб, се чувстваме слаби и по-малко ефективни. Препятствията ни се струват по-големи и по-трудни и това се прехвърля върху нашето самочувствие. Ставаме несигурни [2, 3]. От друга страна, изправената, горда поза и изправеният гръб имат обратен ефект: Ставаме по-спокойни, по-уверени в себе си и по-уверени [2, 3].
Ако седим прегърбени на стола си на бюрото прекомерно много време в ежедневието си, ние не само се чувстваме по-зле на работа, но и вървим след работа с негативно чувство. От друга страна, ако поддържаме изправена херкулесова поза, можем да се изправяме с ежедневни проблеми уверено и уверено [4]. Защото можем да гледаме над висока стена само ако сме високи!:)
Можете да видите колко е важно да запазите самообладание в ежедневието. Упражненията с модел на изтегляне не само укрепват гърба ви, но също така ви помагат да заключите звънеца в камбанарията му в дългосрочен план и да изтриете гърбавия. Можете да облекчите или дори да предотвратите болки в гърба и напрежение и освен това ще се чувствате по-добре вътре.
Ако искате да тренирате в малък екип под личния надзор на вашия треньор и да победите клопките на заседналото ежедневие, регистрирайте се сега за следващия си лагер!
Все още няма обувка? Няма проблем, ние предлагаме пробни лагери на всяко от нашите места, където можете да опитате първия лагер за обувки!:)
Литература:
[1] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-g.
[2] Kjellrup, M., de Toja, M. & Hollmann, W. (2008). Движение и поза - първата стъпка в ежедневието.
[3] Бижак, М. (2003). Влияние на позата върху сома и психика - връзката между акупунктурните точки и стойката на тялото в Цигун. Немско списание за акупунктура, 46(4), 26-28.
[4] Michalak, J., Rohde, K., & Troje, N. F. (2015). Начинът, по който ходим, влияе върху това, което помним: Модификациите на походката чрез биологична обратна връзка променят негативното афективно пристрастие на паметта. Списание за поведенческа терапия и експериментална психиатрия, 46, 121-125.
[5] Права на изображението за Snoopy Comic: https://goo.gl/images/n9aj6R
Информация за мускулен дисбаланс по отношение на долните крайници с един поглед:
Докато седим, ние държим флексора на тазобедрената става (това е от вътрешната страна на тазобедрената става и огъва бедрото, като дърпаме бедрото) до голяма степен под ъгъл 90 °. При неикономичните столове за бюро този ъгъл понякога е дори по-малък. Като цяло, ние също поддържаме нашите iliopsoas - тазобедрен флексор - в положение, при което действителната дължина на мускула не струва парите си. Флексорът на тазобедрената става се съкращава функционално.
С нашите задни части, от друга страна, се случва почти точно обратното. Просто не се нуждаем от това, когато седим. Ако редовно седим твърде дълго, тялото ни разгражда мускулите под джобовете на панталона ни. Като цяло, тазобедреният флексор трябва да бъде изпънат и седалището да бъде укрепено. Можете да разберете как да направите това в нашите статии за подготовка за движение и клякам.