Тренировка за домашен гръб
Кратката ни поредица от статии за обучение у дома продължава, като отново изважда мускулна група, която повечето хора смятат, че не може да се тренира у дома или с много малка ефективност. Обаче и тук не може да се очаква огромна магия и както в случая с цокъла, и тук акцентът е поставен най-вече върху знанието за упражненията, които са полезни за нас, и тяхното правилно изпълнение. Бихте ли искали такъв у дома, но не знаете ли упражненията? Е, тази статия е за вас в този случай!
НАЗАД, това в началото изглежда като риба.
И всъщност не е така. Подобно на тренировките на краката, вероятно няма да можете да изградите специално мускули на гърба на ниво културизъм, но както всеки друг мускул, мускулна група, мускулите на гърба могат да бъдат добре разработени у дома. Вярно е, че нашите възможности са малко по-ограничени, ако нямаме инструментите, поне 1-2 гири. Няма да има 200-килограмови набирания, тренировки за охлюви, добре, взрив. упражненията със свободни тежести са гладките основи на добрата тренировка за гръб. Ако имате ръчна гира, половин успех, ако имате две, е добре да имате двуръчна лента с по-голям набор от тежести, имате спечелено дело. На практика всичко може да бъде решено с тези инструменти.
Гребен наклонен торс с дъмбели
По принцип можете да развиете мускулите на гърба си с упражнения за гребане и теглене. Така че в светлината на горното не е толкова сложно, колкото изглежда в началото. Отървете се от кабелните гребла, издърпванията, греблата с гърди и започнете да се фокусирате върху това, което можете да извадите от себе си без тях. Всеки може да бъде заменен със свободни тежести, това е голямата работа. Особено важно е обаче да се познават добрите практики, както и да се прилагат правилно. Ако успеете да постигнете видим резултат със свободни тежести, можете да кажете за себе си, че можете или целенасочено ще натоварите мускулите на гърба си с правилна връзка между мозъка и мускулите. И ако това е дадено и може би един ден ще разполагате с пълното оборудване на фитнес зала, можете да приберете хубава малка маса на гърба.
Е, но нека видим от какво живеем!
Програма за домашни тренировки за свободни тежести
Както е споменато по-горе, трябва да основавате по-голямата част от тренировката си на гребане, това са най-важните. Гребна греба с една ръка, наклонен торс. с почти две гири почти всяко упражнение по гребане може да се изпълнява безпроблемно. Включително, но не само:
- Гребане с наклонено тяло с гири: 5x6-12 (в зависимост от това колко тегло имате)
- Гребане с една ръка: 3x8-12
- Разтягане (с всякакъв захват): 4 сета с възможно най-много повторения, но не слизайте
- Вдигане на рамене напред: 3x8-15
- Обратно гребане: 3x10-12