Тренировка за дефицит на калории
Ходя на фитнес от около 3-4 месеца. В диетата си се опитах да ям 2g протеин на 1 kg телесна маса,
0,5 g мазнини на 1 kg телесна маса и поддържайте приема на калории> = изгорени калории като цяло. Натрупах малко маса (както мускулите, така и мазнините вероятно).
Програмата за обучение беше основно 4 серии от 8-12 повторения, следвайки следните упражнения (3 дни в седмицата):
Създадох тежести някъде, когато можех да направя 4х10 с настоящи тежести.
Сега отивам за калориен дефицит (
300-500kcal) (със същите 2g протеин и 0,5g мазнини на 1 kg телесно тегло, но по-малко въглехидрати) за намаляване на телесните мазнини и поддържане на възможно най-голяма мощност и обем. Как трябва да подхождам към тренировъчната си програма през този период? Предполагам, че наддаването на тегло не е добра идея за калориен дефицит? (Осъзнавам, че моята рутина не е била идеална от самото начало)
2 отговора
Мислете за диетата като за друг системен стрес, който е вашето тяло. Има два стресови фактора, които ви интересуват: диета, която кара тялото да се адаптира, като е по-бавна и повдигаща, което кара тялото да остане на наклонена маса, а не мазнини.
Ако възприемете тази гледна точка (диетата е просто още един стрес), тогава действието става очевидно:
Вашето обучение работи, продължете да го правите. Съсредоточете се върху намаляването на другите стресови фактори във вашето ежедневие, тоест подобряване на възстановяването си, като се храните добре (имате достатъчно протеини), спите добре (сънят е още по-важен, когато сте в дефицит), релаксация, и т.н. Тази статия от д-р Майк Израетел ще ви даде някои съвети как да се обадите на възстановяване. Поддържайте дефицита на калории възможно най-нисък, за да намалите този стрес и може да нямате какво друго да правите. По същия начин, по същия начин, по който бихте взели лека седмица, за да се възстановите от тренировъчния цикъл с голям обем, правете няколко седмици лека диета (т.е. яжте за поддръжка) от време на време, за да си направите почивка. и се възстановете от вашата диета. >
Ако въпреки перфектния сън, отпускането и т.н. започнете да се спъвате, чувствате се разложени, това означава, че не се възстановявате достатъчно добре. Време е да промените нещо друго, в този случай обучението. От научната литература знаем, че това, което причинява най-голям стрес, е обемът, т.е. задава x повторения x тегло и че интензивността, т.е.% от 1RM, е достатъчна, за да сигнализира на тялото, че искате да поддържате мускулната си маса. Това означава, че за да запазите чистата маса, ще трябва да намалите обема и да запазите интензивността същата (или по-висока).
Ако въпреки всичко това все още се чувствате разложени, ще дойде време да намалите честотата. Ако ставате 4 пъти седмично, повдигането 3 пъти седмично ще позволи повече време на тялото ви да се възстанови.
Ако всичко друго се провали, време е да си починете от диетата и да оставите тялото си да се възстанови от стреса.
1 lb/седмица), изобщо не се наложи да сменям. Работих с треньор, така че той успя да балансира всичко за мен, но успях да продължа да ставам по-силен и да вдигам повече тежест върху гредата, докато губех килограми и инчове.
Продължавайте да правите това, което правите, ако това работи за вас.
Не е нужно да ставате по-трудно (всъщност вероятно ще ви е доста трудно да правите това при дефицит), запазете рутината си, за да кажете на тялото си „Хей, виждаш ли тези мускули, които използвам за известно време? отървете се от тях, все още имам нужда от тях ".