Тренировка за бягане Правилно хранене по време на фитнес маратона
Актуализирано: 09.12.2018 г. - 15:59 ч
Важен източник на енергия за бегачите: банани на Берлинския маратон.
Има още три дни до маратона в Касел. Време е да започнете да се състезавате - и да се храните правилно. Треньорът по бягане Анна Хюз обяснява на какво трябва да обърнете внимание в състезанието.
Докато пиша тази статия за вас, аз седя в модерен младежки хостел в швейцарския град Скуол. Трансалпийското бягане е в разгара си. На днешния пети етап и след 176 километра в краката ни, аз и моят партньор трябваше да слезем по здравословни причини. Без да се обиждаш. Здравето е на първо място и не е нужно да имате толкова екстремно преживяване, за да растете със себе си и предизвикателствата.
Може би се подготвяте за маратон тази есен. Стартовият сигнал за маратона в Касел ще бъде подаден на 1 октомври. Или може би сте решили да избягате полумаратон, искате да зададете нов личен рекорд или просто да завършите добре.
Общото между двете цели е, че ще получите по-лесно това, което искате, ако вземете предвид няколко хранителни проблема. Но не се страхувайте от манията за оптимизация. Подобно на бягането, храненето не трябва да се превръща в наука преди, по време и след бягане.
Моят настоящ опит трябва да ви помогне като пример, той е взет директно от живота. През последните няколко дни трябваше да бъде изпълнено едно важно условие: трябва да направя всичко възможно, за да се уверя, че имам достатъчно енергия за бягане, че мога да запълня магазините си достатъчно и че нямам никакви стомашни проблеми по време на етапите. Тук ще получите информация как работи.
Преди това
В дните преди дълго бягане, уверете се, че имате достатъчно почивка, много сън, дремене между тях, ако е възможно, и много "добри" въглехидрати от тестени изделия, ориз, картофи, киноа, зеленчуци и плодове. Изрежете храни с високо съдържание на фибри за ден или два, преди да започнете. Това задвижва червата ненужно и може да причини неудобни посещения в тоалетната, особено в деня преди началото.
Що се отнася до техниката на бягане, релаксиращите бягания в спокойно темпо са идеални. Можете съзнателно да отделите време, за да визуализирате целта си, без да обръщате стриктно внимание на часовника или пулса. Релаксацията в тренировката ви помага да се отпуснете по-добре.
На сутринта на състезанието изберете лесно смилаема храна.Това може да бъде обикновена овесена каша с банан, бадемово мляко и малко нектар от агаве или руло със сладко. Избягвайте закуска само с плодове. Направих тази грешка преди първия си маратон и бях гладен дори преди първото хранене, от което се съвзех много бавно.
Докато
Тук вкусовете са много различни. Запитайте се дали можете да понасяте по-добре твърда или течна храна. По време на местния етап бях видял много на местата за освежаване. От ядещите хляб и супи до бегачите, които консумират само изотонични напитки и гелове. Важно е да имате достатъчно количество калории и минерали. 180 до 200 калории на час е идеален. Много продукти на пазара ви предлагат различни решения. Откакто открих Tailwind, не ми трябваше нищо друго. Концентрирана, смесена с вода, отпивам по няколко малки глътки на всеки няколко минути и от допълнителна бутилка вода.
Добре е за между: гелове.
Подуване на ръцете, къркорене на стомаха, чревни проблеми и гадене са история. Тази електролитна смес съдържа всичко, което изпотявате, включително важните соли. Течните въглехидрати не натоварват мускулите и веднага си играят с тях.
Моят допълнителен съвет: започнете да пиете електролитите си 90 до 120 минути преди да започнете, също под формата на гел. Така че можете да започнете по-силно.
Също така имайте предвид, че е по-добре да консумирате калории през първия час, още по-добре през първите 45 минути. Това, което губите енергия в началото, е трудно да се върне обратно. Това означава, че вашите спомени ще бъдат празни след около 90 минути. Колкото по-рано противодействате на този ефект, толкова по-дълго можете да поддържате енергията си постоянна и да предотвратите спад. Освен това спазвайте редовен ритъм, в който пиете и ядете. Практикувайте това достатъчно в обучение. Състезанието не трябва да бъде експеримент.
След това
Имате цели 15 минути, за да хапнете малка закуска, след като преминете финалната линия. Разбира се, можете да изчакате по-дълго, но в този времеви прозорец тялото може да използва въглехидрати и някои протеини много лесно. В същото време поддържате фазата на възстановяване.
Може да отнеме още два часа, преди да се храните по-голямо. Както в дните преди бягането, тестени изделия, леща със зеленчуци, протеини под формата на месо, риба, тофу или нахут са оптимален източник за насърчаване на възстановяването на тялото ви. Честно казано, безалкохолната пшенична бира има страхотен вкус и освежава след половин или пълен маратон. Що се отнася до соковите шприцове, капанът е, че те съдържат много захар. Тук трябва да обърнете внимание на чистия ябълков сок.
И в крайна сметка това, което така или иначе е важно, е да пристигнете здрави и щастливи.
(Тази статия се появява за първи път на 9 септември 2017 г., по това време в вече прекратеното онлайн списание „Sieben“).