Тренировка за бягане на височина Rareș
Винаги чуваме за елитни бегачи, които тренират месеци на височина, за да се подготвят за най-важните си състезания; Също така има общо схващане, че кенийските и етиопските спортисти доминират в бягането на средни и дълги разстояния именно защото живеят на високи плата. Но какъв е „чудотворният“ ефект от тренировките на височина, как височината може да ни направи по-добри бегачи?
Надморската височина влияе на издръжливостта при бягане, като намалява количеството кислород, което може да бъде доставено на мускулите, ангажирани с усилие, ефект, причинен от намаляването на насищането на кръвта с кислород. Хемоглобинът е отговорен за транспортирането на кислород от капилярите на белите дробове през лявата страна на сърцето до останалата част на тялото. Количеството кислород, пренасяно от кръвта - въпреки че е свързано с хемоглобина - се определя от парциалното налягане на кислорода в кръвта, чиято стойност отразява налягането в белите дробове и атмосферата.
Освен това атмосферното налягане намалява с увеличаване на надморската височина и ефектът от по-голямата надморска височина е намаляване на кръвното налягане на кислород и следователно намаляване на връзката на кислорода с хемоглобина, така че хемоглобинът, толкова важен във физиологията на упражненията, ще носи повече малко кислород.
Трябва да помним това не процентът на кислород във въздуха се променя с увеличаване на надморската височина но налягането е това, което намалява, което означава, че има по-ниско парциално налягане на кислорода, това налягането е това, което прави връзката между хемоглобина и кислорода. Колкото по-голяма е надморската височина, толкова по-голям е този недостатък.
Освен това, поради характеристиките на връзката между кислородното налягане и асоциацията и дисоциацията (дисоциацията е освобождаването на кислород от хемоглобина в мускулите, ангажирани с усилие) на хемоглобина, ефектът на надморската височина (кислородното налягане) върху издръжливостта не е линеен.
Ефектите от надморската височина върху усилията за издръжливост започват на височина 1000м. Надморската височина между 1000 и 2500 м се счита за умерена надморска височина и повечето бегачи тренират на тези височини. Също така на тези височини бегачите могат да се аклиматизират относително лесно.
Не трябва да забравяме, когато тренираме на височина, че представянето ни в тренировките ще бъде повлияно възможно най-пряко и отрицателно от височината. Не можем да бягаме на височина (разстояния по-големи от 1500 м) толкова бързо, колкото на морското равнище. Разбира се, тренировките на височина подобряват производителността на тази височина и тялото се адаптира до известна степен, но ефективността, получена на височина, не може да съответства на тази, която бихме получили на морското равнище.
Колкото по-високо тренираме, толкова по-ниско е атмосферното налягане и следователно кислородното налягане. Тъй като налягането на кислорода е това, което определя колко кислород се пренася от хемоглобина в кръвта, резултатът от тренировките на височина ще бъде, че определено количество хемоглобин ще пренася по-малко кислород до мускулите, ангажирани с усилие. Пряко следствие е намаляването на VO2 max - максималното количество консумиран кислород - на височина.
При обучението на височина се получават два вида адаптации:
-
Физиологични корекции на тялото Вид „състезателна аклиматизация“ - с други думи бегачът се научава как да се състезава в взискателните условия на височина.
1. Можем да кажем, че бегачите напредват толкова много и бързо в условията на тренировка на височина поради феномена, наречен „височинна полиглобулия“. Това се състои в увеличаване на броя на еритроцитите (червени кръвни клетки или червени кръвни клетки) на голяма надморска височина. Отначало това е фалшива полиглобемия, поради намаляването на обема на плазмата (кръвта става по-плътна поради намаляването на обема). Тогава има реално увеличение на броя на еритроцитите (истинска полиглобулия), поради повишената секреция на еритропоетин - хормонът, който стимулира образуването на червени кръвни клетки (еритропоеза). Нормално е, когато въздухът е оскъден, тялото да се адаптира чрез увеличаване на броя на „транспортните средства“, които са червени кръвни клетки. След период на тренировка на височина, тялото на бегачите се адаптира чрез увеличаване на броя на червените кръвни клетки; спускайки се на ниска надморска височина, където парциалното налягане на кислорода е нормално, то естествено ще има много по-голям капацитет за транспортиране и консумиране на кислород.
2. В допълнение към този фактор, който влияе отрицателно върху височинните характеристики, има и друг фактор, който този път влияе положително на производителността: по-ниска плътност на въздуха причинява намаляване на противоположното въздушно съпротивление по време на бягане, което води до a повишаване на ефективността при бягане. Освен това аеробният капацитет не е единственият наличен източник на енергия и анаеробният капацитет не се влияе неблагоприятно надморска височина. След определен период на обучение бегачът успява да използва тези предимства все по-ефективно в състезателни условия.
Действителният резултат от тези два вида адаптация е, че когато се върнем на височина, дори след месеци или години, прекарани в морето, общото представяне няма да бъде повлияно толкова драстично, колкото първия път. Това е преди всичко защото се поддържа "конкурентна аклиматизация". По някакъв начин „помните“ как да се състезавате на височина, дори тялото да не е напълно физиологично подготвено. Повишаването на нивото на обучение не се губи с връщането към предишните условия на обучение. Височината просто осигурява по-тежки условия за тренировка и изисква сърдечно-съдовата система на бегача, което му позволява да достигне по-високо ниво на тренировка за по-кратко време.
Това по никакъв начин не означава, че същият бегач, с добре разработена програма за обучение, не би могъл да достигне същото ниво на тренировка, тренирайки на морско равнище.
Някои спортисти прекарват повече време на височина, за да тренират постепенно, като малко по малко увеличават интензивността и обема на тренировките. Те обаче не трябва да бъдат еднакви, те просто трябва да продължат нормалното си обучение, като се има предвид само как тяхното представяне се влияе от надморската височина:
Обем на тренировката: Ако тренировъчният обем е бил на морско ниво от 100 км на седмица, няма причина да го променяте в началото на тренировката на височина, освен ако не преминете към друга фаза на тренировка, в която е била осигури промяна в обема на обучението. Ако седмичният план за обучение включва 5 км повторения и 10 км интервали, можете да запазите този обем с регулиране на интензивността спрямо височинните условия.
Интензивност на тренировката: можем да говорим за интензивността на тренировката по два начина:
-
Относителна интензивност на бягане: в този случай ще се позовем на процента от максималния импулс, процента на максималния аеробен капацитет (% Pmax,% VO2 макс.) Абсолютен интензитет на бягане: действителното време, постигнато на определено разстояние: пример 6 х 1000 м на 3: 30 с 3 минути лесно бягане между тях
Да не забравяме, че с надморската височина атмосферното налягане намалява и следователно и кислородното налягане. Поради факта, че налягането на кислорода определя колко кислород ще се пренася от хемоглобина в кръвта, резултатът ще бъде, че същото количество хемоглобин ще носи по-малко кислород до мускулите при усилие. Намалено количество доставен кислород също така намалява параметъра VO2 max на височина. Както е показано по-горе, поради факта, че ефективността на движение увеличава намаляването на VO2 max до известна степен се компенсира; Освен това максималният аеробен капацитет на VO2 не е единственият източник на енергия, тъй като анаеробните усилия не се влияят от надморската височина.
Бягане в района R - повторения - ще се правят със същата абсолютна скорост като на морското равнище (например 400 м повторения за 65 секунди). Интервали и бягания на млечния праг - зони I и T, съответно интервали, темпове и интервали на пътуване - ще се изпълняват с по-ниска абсолютна интензивност, тъй като теглото на VO2 max е важно при тези типове бягане. Разбираемо е, че когато бегачите се адаптират към надморската височина чрез двата механизма, описани по-горе, интензивността на тренировките ще се увеличи.
Един от начините за контролиране на относителната интензивност на тренировката е да се вземе дихателният ритъм като еталон; има няколко начина да контролирате дишането си, но те са доста сложни и трудни за контролиране; бегачите с определен опит лесно осъзнават ритъма на дишането си при различни видове тренировки, така че за тях не е проблем да приемат определен дихателен ритъм при определен тип тренировка, когато го правят на височина.
По-долу ще представя таблица с данни, взети от книгата на Формулата за бягане на известния треньор Джак Даниелс Даниелс, данни, които илюстрират намаляването на представянето в зависимост от надморската височина за бегачите, които са се адаптирали към тази височина; за бегачи, които все още не са се приспособили към тази височина, намаляването на производителността може да бъде двойно: