Тренировка за бицепс 5 Най-добро упражнение за бицепс - MYPROTEIN ™
Функционален състезател и треньор /
Лятото все още продължава, така че добрата стара поговорка „слънце е излязло, пушки навън“ все още е валидна. Независимо дали сме в ръкавици с ръкавици или не, нямаме причина да се отнасяме леко към тренировките за бицепс, тъй като ‘сезонът на ръцете’ е целогодишен. Но кои са 5-те най-добри практики за по-големи бицепси? В тази статия ви представяме 5 упражнения, с които можете да запълните ръкавите си.
Какви са тези упражнения за бицепс?
1) Огъване на проповедник
Завоятът на проповедника или известен също като бицепсовия завой на пейка на Скот е кръстен на Лари Скот, първият (и двукратен) победител на г-н Олимпия (1965 и 1966 г.), чиито ръце са с дължина над 50 см! Запитайте се. Колко хора виждате във фитнеса с тези ръце? Скот очевидно беше на прав път, но признанието за безумното развитие е в практиката на огъване на проповедника. Практиката на флексия на проповедника на Скот позволи отлична изолация на бицепса и значително укрепи брахиалния мускул. Брахиалът е под бицепса, който при правилно извършена проповедническа флексия изтласква мускула в горната част на ръката, което го прави още по-голяма ръка. Противно на общоприетото схващане, напълно приемливо е това упражнение да раздвижи малко тялото ви. Следващия път се опитайте да се облегнете постепенно, докато намалявате тежестта и леко се наведете напред, докато повдигате щангата към животното. С тази техника бицепсите се разтягат или свиват по-добре, което прави упражнението много по-трудно, но и по-ефективно.
2) Флексия на ръката, докато седите с дъмбели с една ръка на наклонена пейка
От нашите 5 упражнения за златен бицепс, това упражнение несъмнено разтяга бицепсите по начин, по който не може друго упражнение. Упражнението се възползва от връзката мускул-напрежение, което води до силни, стимулиращи растежа мускулни контракции.
Поради положението на лакътя (изтеглен назад, далеч от тялото), външната, дълга глава на бицепса (която произхожда над раменната става) върши значителна част от работата. Препоръчително е да обърнете повече внимание на дългата глава на бицепса, тъй като тя е най-ефектната! Освен ако нямате навика да показвате двойна бицепс поза всеки път, когато влезете в една врата.
Струва си да се спомене, че наклонете пейката под ъгъл до 45 °, под по-нисък ъгъл (по-плоска пейка) може да се постигне по-голямо разтягане, но шансът за нараняване също е по-голям, сухожилието в дългата глава може да се възпали. По същия начин може да имате наднормено тегло, ако почувствате това възпаление като болка в рамото.
3) Бицепс се огъва с дъмбел, усукан
Ако целите максимален растеж по време на тренировката си, трябва да основавате тренировката си на физиологичните функции на този мускул. При бицепса това означава не само огъване на лакътя, но и завъртане на китката навън (обръщане на дланта нагоре) - и тук ръчната щанга е за предпочитане пред упражненията, които правя с традиционната щанга. При упражненията с барове китката остава в една и съща позиция през цялото упражнение, което прави невъзможно завъртането й навън.