Тренировка за абс - 5 съвета, 4 грешки и 5 упражнения инфографика
Вашият перфектен коледен подарък
Получаването на секси корем с няколко ефективни упражнения не е приказка.
Не е нужно да се потите с часове във фитнеса, трябва да се съсредоточите върху своя Упражнения за тренировка на абс Концентрирайте се така, че стомахът на мивката да е скоро наближим.
Тук можете да получите 5 най-ценни съвета за ефективно трениране на коремните мускули, ръководство за вашия 8 минути тренировка за корема и разберете всичко, което можете за 4 най-големи грешки трябва да знаете за тренировките за корема.
4-те най-големи грешки в коремните упражнения
# 1 Не позволявайте да стане скучно!
Тренирайте с приятели, за да направите обучението забавно
Един от Основен недостатък, това, което можете да правите, докато тренирате корема, е винаги същата тренировка да направи. (1)
Съставянето на план за обучение обикновено не е грешно.
Чувствайте се свободни да съберете някои упражнения, които треньорите са ви показали, които сте виждали в YouTube или които сте намерили в списание.
Ако все още имате нужда от предложения, разбира се, ще намерите и инструкциите за тази статия ефективни упражнения за коремни мускули.
Но е важно да имате малък репертоар, с който да варират мога.
Ако правите три или четири едни и същи упражнения всеки ден, а след това точно в една и съща последователност и брой, едва ли ще постигнете някакъв успех.
Затова редувайте малко с упражненията и преди всичко: Засилвайте по малко всеки път.
Забележка:
# 2 тренировка за абс - но моля, направете го правилно!
Правете упражненията с коремния мускул, а не с инерция.
Втората стандартна грешка е да се правят упражнения за корема неправилно изпълни.
Най-доброто упражнение няма да работи, ако не е направено правилно. Освен това риск от нараняване изключително високо, ако упражненията се правят неправилно.
Следователно, най-добре е да започнете с такъв обучен треньор да се покажат упражненията веднъж.
Той или тя трябва да ви наблюдава внимателно и след това да насочи вниманието ви към това, какво не е наред или се нуждае от подобрение - и за какво да внимавате.
Можете да го избегнете само с правилните упражнения Увреждане на стойката и Щамове.
Често срещани грешки са например и това силно издърпване на главата за хрускане или крикове.
Гърбът и врата винаги трябва да са вътре една линия престой. Също така a популярна грешка: Вземете твърде много инерция, вместо да работите със силата си.
Освен това никога не трябва да забравяте да се разтегнете. (2)
Резюме:
# 3 Не тренирайте вечно, но интензивно
Тренирайте интензивно, а не дълго.
Третата любима грешка при трениране на корема при жените и мъжете е, че те са Брой повторения лесно твърде високо е зададено.
Колкото повече, толкова по-добре не винаги се прилага за обучение. Предимно е a интензивно интервално обучение по-добре от повтарянето на едно и също упражнение отново и отново.
Това важи особено за тренировки на коремни мускули без оборудване и за тренировки на коремни мускули у дома: по-добре три кратки и интензивни времена, отколкото едно наистина дълго. (3)
Резюме:
# 4 Винаги мислете за косите!
Тренирайте и косите
Четвъртата грешка е това коси да пренебрегна.
За напомняне: така или иначе трябва да променяте упражненията си.
Затова се уверете, че винаги включвате упражнение за наклонени коремни мускули.
Добри упражнения, които да включват и косите модифицирани хрускания с рамо към противоположното коляно или упражнения за странична опора.
Резюме:
5 съвета за ефективно трениране на коремните мускули
Нашите 5 съвета за перфектно и ефективно трениране на коремни мускули се отнасят не само до действителните упражнения за коремни мускули, но и до това всички гарнитури.
Трябва да знаете, че само упражняването на мускулите не води до идеално прилепнало и тонизирано тяло.
Поне толкова важни за здраво и красиво мускулесто тяло също са хранене и Начин на живот.
Не се безпокой: Не искаме да ви подлагаме на диета или да ви държим далеч от любимата ви торта.
Ние просто искаме да ви информираме, че само обучението не всичко е и че трябва да направите нещо за тялото си и в други области на живота.
Освен това правилно хранене в същото време успехът на вашето обучение, което води до по-бързо видими резултати.
Съвет 1: диета
Хранете се здравословно, защото това е половината от успеха.
За здрави и добре оформени коремни мускули става въпрос не само за самата тренировка, но и за нея хранене решаващ. (4)
Дори най-добрите упражнения са от малка полза, ако тялото не го прави хранителни вещества че трябва да изгражда и снабдява мускулите.
Коремните ви мускули, както и другите мускули, зависят от снабдяването с достатъчно протеини, за да ги накарат да растат.
Освен това всички мускули се нуждаят от енергия, за да могат да работят. Тази енергия може да идва от собствените запаси от мазнини на тялото ела, но не само.
Здравословното хранене е индивидуален въпрос:
Ако сте от хората, които искат да намалят процента на телесните си мазнини и в същото време искат да тонизират коремните си мускули чрез тренировка за корема, тогава можете да си вземете такъв анаболна диета, а Палео диета или един метаболитна диета помогне.
Това е нулева или много нискокалорична диета не е препоръчително, защото, както казах, мускулите ви се нуждаят от протеини и енергия.
Ако единствената ви цел е да изградите красиви кореми, един секси шест пакет тогава балансираното хранене с лек фокус върху протеините е най-доброто, защото протеините са нещата за изграждане на мускули.
Също така ускорява a високо протеинова диета регенерацията на вашите мускули. (5)
Резюме:
Съвет 2: правилният тренировъчен план
Направете си план за обучение, за да останете при него по структуриран и дългосрочен начин.
Независимо дали става въпрос за тренировка на корема след бременност, Що се отнася до тренировките за ab у дома или във фитнеса, това има значение, процедирайте систематично, ако искате бързо да покажете представими резултати.
Планът ви за обучение трябва, разбира се, да включва не само тренировка на коремни мускули, но независимо от това, което друго обучение правите: посветете се на шестте си пакета а да се две тренировки на седмица.
Това е добрата новина: коремните мускули вече са напълно доволни от две единици и растат видимо. Всъщност няма лоши новини. Трябва само да непрекъснато придържайте се към него и победете по-слабото си Аз.
Здравословен и ефективен план за обучение - но как?
Сега коригирайте тренировъчния си план така, че да стимулира мускулите на корема да растат. Как работи?
Преди всичко се прилага, Претрениращи ефекти да избегна. Жените са склонни да прекаляват, особено когато тренират корема след бременност.
Не е задължително и може контрапродуктивно бъда. Лимитът трябва да бъде два пъти седмично. Сега или оставете експерт да ви изготви план за обучение в студиото, или изберете сами упражнения.
По-долу ще намерите селекция от най-добрите упражнения за абс за корема.
Също така е важно за вашия индивидуален план за обучение (в допълнение към гореспоменатата вариация), че винаги 3 до 5 упражнения и след това ги повторете в 2-3 кръга.
Са в началото 10-15 повторения на упражнение и идеален проход, по-късно можете да увеличите до 20. Тогава много повече е отново твърде много.
Резюме:
Съвет 3: По-добре интензивно, отколкото дълго
Предпочитайте интензивни упражнения.
Коремните мускули са напълно нормални мускули. Единственото, което я прави специална, е цялото й специален ефект.
Те може би са някои от мускулите, които имат най-голямо влияние върху Външен вид имам. Кой не бълнува за секси пакет от шест?
Това, което можете да заключите от това, е, че основно имате корема си третирайте се по същия начин като всеки друг мускул. Това улеснява много неща.
Правилата, които се прилагат за изграждане на мускули, важат и за тренировки на корема. Следва, че интензивно интервално обучение е най-ефективен за изграждането на тези мускули. (6)
За коремните мускули, както казах, са достатъчни две единици на седмица, при което винаги имате избор да правите тренировка на коремните мускули без оборудване или с оборудване или редуващи се, за да внесете по-голямо разнообразие във вашата тренировка.
Преместване, а не счупване, вашата граница:
Интензивността означава колко тежък или стресиращ ще бъде изпълнен набор от коремни упражнения. Къде е вашата граница и къде може да се премести?
В идеалния случай тренирате до Мускулна недостатъчност, за постигане на идеален резултат. Така че повтаряте толкова често или толкова силно, колкото можете, докато не можете да направите друго повторение сами.
Особено когато правите коремна тренировка след бременност Или дори като цяло, когато правите тренировки на коремни мускули за жени, не се препоръчва да използвате това праг да тренирате отвъд, но да работите с него, за да разширите постепенно лимита.
Резюме:
Намерете идеалната интензивност:
Това най-добре може да бъде обяснено на пример. Например можете да правите 50 нормални хрускания подред. Според гореспоменатите правила това е по-скоро тренировка за издръжливост, отколкото интензивна тренировка.
За да влезете в идеално интензивната зона, трябва да сложите тежест върху горната част на тялото си или да я държите в ръцете си, така че да можете да управлявате максимум 20.
12 или 15 също са добре за добро начало, от което можете да се подобрите.
Затова направете три серии от това упражнение възможно най-интензивно и ако стане по-лесно след няколко седмици, опитайте да добавите тежест вместо броя на повторенията.