Тренировка във фитнеса 7 упражнения за крака и корем

Тренировките трябва да се сменят периодично, за да се избегне намеса стагнация на теглото, известен също като плато фаза. Каквато и цел да преследвате, независимо дали говорим за загуба на тегло, тонизиране, развитие на мускулите, за да постигнете постоянен напредък, промяна много е важно.

Ако не знаете каква друга тренировка да направите, ще ви дадем предложение!

Тренировка във фитнеса за тонизиране на краката и корема

Краката и коремът са две проблемни области на тялото. Вземайки предвид този аспект, ние сме подготвили тренировка, с която ще определите мускулите на краката и корема.

1. Преса за крака

Преса за крака е отлично оборудване за тонизиране на седалището и мускулите на краката:

позиционирайте краката си върху пресата, леко раздалечени;
спуснете предпазните решетки и натиснете платформата на пресата, докато удължите краката си;
вдишайте и спуснете платформата близо до багажника;
натиснете от петата и използвайте квадрицепсите, докато издишвате и се връщате в изходна позиция, без да държите коленете си идеално изправени, но леко свити;

Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения

2. Коляно сгъване с гира

Смятан за вид упражнение, което работи на мускулите на краката, сгъването на коляното всъщност е много по-ефективно от това: тя работи още повече върху цялото ви тяло всички мускулни групи на краката. Така че, ако искате завидни еластични крака и изпъкнала задна част, флексията на коляното е упражнението, което не трябва да липсва от вашата тренировка.

Коляно сгъване те са отлични за определяне на седалището и вътрешната част на бедрото.

Необходимо оборудване: едно тегло;

застанете с крака по-широки от ширината на раменете, както е на снимката;
дръжте тежест с две ръце;
огънете коленете си;
връщане в изходна позиция;

Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения

3. Фандари във фитнес банката

Въпреки че основният мускул, който ще очертаете, изпълнявайки това упражнение, е квадрицепсът, вие ще работите едновременно с други мускули, като напр. седалищни мускули, на прасците и мускулите в средния регион.

направи крачка пред фитнес пейката;
изпънете десния крак назад, както е на снимката;
от тази позиция тялото се спуска, огъвайки десния крак;
върнете се в изходна позиция и повторете;

Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения

4. Тежък мост

Необходимо оборудване: диск с тежести;

легнете със свити колене и леко разтворени крака с опора на петите;
дръжте диска с две ръце на краката си, както е на снимката;
повдигнете бедрата си от земята, след това се върнете в изходна позиция и повторете;

Изпълнете 2 серии по 10 повторения всеки

5. Руски обрати с тежест

Руските обрати са сред най-ефективните упражнения за косите коремни мускули.

Необходимо оборудване: тегло/диск за тежести;

седнете със свити колене;
легнете по гръб с торса си, така че да образувате въображаемо V с бедрата си;
дръжте диск в ръцете си и ръцете, напълно изпънати отпред;
завъртете торса надясно и поддържайте мускулната контракция за секунда;
върнете се в изходна позиция и завъртете торса наляво;
повторение;

Изпълнете 2 серии по 10-20 повторения всеки

6. Странична дъска с удължение на кабела

За това упражнение се нуждаете от предварителна подготовка, тъй като то има висока степен на трудност. Затова не ви препоръчвам да изпробвате този вариант на дъска, ако едва наскоро сте започнали обучение.

Планк (или дъска) е упражнение, което работи с всички мускулни групи в средната част на тялото (съставена от корема и лумбалната област), както и определени мускулни групи на ръцете и краката. Това обаче не е най-популярното упражнение, особено сред начинаещите фитнес практикуващи, които имат повишена трудност. Макар и лесно за изпълнение, задържането на позицията на дъската за повече от няколко секунди може да бъде истинско предизвикателство.

Това, което прави дъската по-ефективна, е, че ще работи с всички ваши основни мускулни групи в коремната област.

седнете на ваша страна;
уверете се, че височината на кабела не е по-висока от нивото на коляното;
хванете дръжката на кабела и застанете в страничното положение за изтегляне, както е на снимката;
дръпнете дръжката към себе си, след което повторете;
движението се извършва за всяка част, от своя страна;

Изпълнете 3 серии от 10 повторения за всяка част

7. Алпинист

планински катерач е чудесно упражнение за развитие на мускулите на цялото ви тяло и стопяване на значителен брой калории. Освен това, поради факта, че ще поддържате позицията на дъска през цялото упражнение, ще тренирате коремните си мускули много по-интензивно, отколкото бихте направили с корема си.

започва в позицията на дъска;
повдигнете коленете едно по едно към гърдите си, както е на снимката, сякаш бягате на място;

Изпълнете 3 серии по 10-20 повторения всеки