Тренировка у дома с препоръка на Данута Козак
Има моменти, в които човек не иска да се изнесе от дома, особено в студената зима. От друга страна, малко упражнение би било добре, би освежило и тялото, и душата. Нашата унгарска каякарка Данута Козак, двукратна олимпийска шампионка, сега споделя с нас един от любимите си планове за тренировка, който може да се направи у дома.
План за обучение
Кръгът се състои от 5 упражнения. Изпълнявайте упражненията в бърза последователност без почивка. В края на 5-те упражнения направете 1 минута почивка и повторете това четири или повече пъти, ако падне добре.
Брой станции във верига: 5
Почивка между станциите: 0
Почивка между обиколките: 1 минута
Брой обиколки: 4 или повече
Клякам
(повторете 20 пъти)
Обърнете внимание на редовното изпълнение: прав гръб, коляното не отива пред пръста! Бавно свалете бедрата си, сякаш седите на стол, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Спрете, преди бедрата ви да са успоредни на земята. Върнете се в изходна позиция и повторете това.
Поддръжка на предмишницата, alias plank
(продължителност 30 секунди)
Ръката е под прав ъгъл, главата не е окачена, заключване на раменете, седалището, коремните мускули стегнати. Легнете по корем и се подпрете на предмишниците и пръстите на краката. Лактите ви трябва да са точно под раменете. Дръжте тялото си изправено, не се облягайте на нищо друго, освен на пръстите на краката и предмишниците, не релеф или вдлъбване на гърба. Останете в това положение за определеното време.
Поддръжка на предмишницата, alias plank
Изригване назад, надясно и наляво краката последователно
(повторете 20 пъти)
Ръцете на ханша, двата крака под прав ъгъл, коленете на гърба търкат земята. Не позволявайте на коленете си да се навеждат навътре, опитайте се да поддържате горната част на тялото и бедрата си стабилни. По време на изригванията сгънете бедрата и коленете си на 90 градуса отпред.
Изригване назад, надясно и наляво краката последователно