Тренировка със собствено телесно тегло; наистина добър; CAPECS® спортни консултации - лично обучение
Ако проследите „фитнес сцената“ в медиите, можете да видите, че това е така днес, че утре и че има нови и дори по-добри методи за обучение всеки ден от преди. Сега към тази поредица от „тенденции“ все повече се добавя нова „форма на обучение“, която - както често се случва - е всичко друго, но не и нова: тренировка със собственото си телесно тегло. На мода са тренировките с телесно тегло. Всъщност е и логично, тъй като предишните „фитнес тенденции“ често се основаваха на оборудване и прекрасно оборудване - например слинг тренажори, гири, различни вибрационни плочи и др. Всеки път се обещава голям успех, всеки път няма нищо по-добро и всеки път, когато се извика Изтъкнати са иновациите и революцията във фитнес сектора. Така че е съвсем естествено, че след този потоп от нови тренировъчни съоръжения вие сега трябва да се обърнете и да зададете „изцяло нова“ посока (за да зададете нова тенденция ?): Трябва ви само вашето тяло за тренировка. Какво представлява тренировката със собствено тегло?
Както при другите форми на обучение, вие естествено си задавате въпроса: „Наистина ли е вярно?“ Е, като цяло не можете нито да отречете, нито да потвърдите това. Защо? Защото първо трябва да се запитате каква е целта на обучението. Искате ли просто да направите нещо, така че да сте спортували, за „обща физическа подготовка“ (както и да искате да го определите)? Искате ли специално да изградите мускули? Искате ли да подобрите издръжливостта? Искате ли да отслабнете? Искате ли конкретно да укрепите слабите места? Просто искате да направите нещо, което е забавно?
Тук също трябва да бъде уточнено предварително какво всъщност искате да постигнете. Тогава това зависи и от личната начална ситуация (ниво на фитнес, тренировъчен опит, има ли наранявания/здравни оплаквания и т.н.). Така че в днешно време е сравнително трудно да тренирате „просто така“ със собственото си телесно тегло (дори ако можете да намерите снимки и инструкции навсякъде). Не на последно място, защото това телесно тегло е нараснало средно през последните години и физическата активност - а оттам и физическата устойчивост - е намаляла едновременно. Тренировките със собственото ви тяло изискват не само знания за това, което правите, но и определена информираност за тялото и контрол върху тялото. В действителност всички критерии рядко се изпълняват, особено за онези, които тепърва започват да спортуват.
Изявления за тренировки с телесно тегло и нашата преценка
По-нататък бихме искали да коментираме някои моменти, които често са свързани с тренировките със собственото ви телесно тегло, за да ви дадем кратък преглед на това как трябва да се оцени това обучение. Разбира се, този списък не претендира, че е пълен.
„Можете да тренирате всички мускулни групи без допълнително оборудване.“
Решение CAPECS: отчасти правилно
Например, ако искате специално да тренирате и укрепите центриращите тазобедрени стави в случай на проблеми с тазобедрените стави, можете да направите това без допълнително оборудване като напр. издърпване на кабел всъщност не е възможно. Можете да се обърнете към тази област без допълнително оборудване, просто не е подходящо дозирано и диференцирано, за да се избегнат неблагоприятни криви на съпротивление или пикови натоварвания. В допълнение, слабите точки в дадена последователност от движения могат само рядко или изобщо да не бъдат специално обучени.
„Трябва да умеете да се справяте с тялото си в ежедневието, така че телесното ви тегло е достатъчно за ефективно обучение.“
В ежедневието ние не само се движим само с тялото си, но също така носим, повдигаме, бутаме и дърпаме предмети и по този начин получаваме допълнителни външни натоварвания, с които тялото ни трябва да се справи. Следователно: ако твърдите, че тренирате за ежедневието, трябва да тренирате и с допълнително външно натоварване (= тренировка с гири).
„Нивото на трудност може да варира индивидуално за всяко упражнение със собственото си телесно тегло и следователно е осъществимо за всеки.“
Решение CAPECS: отчасти правилно
Чрез промяна на положението на тялото при отделни упражнения трудността може да се коригира относително добре, така че всеки да може да изпълнява упражненията. Но тук е същността на въпроса: става въпрос за по-добро УПРАЖНЕНИЕ и възможност да го овладеете. Искате ли да направите движение (упражнение) или да насочите мускулите? Промените в положението на тялото водят до профили на съпротивление, които не винаги са оптимални за трениране на определена мускулна област по целеви начин и с пълна амплитуда на движение - както би било в случая с външни тежести/издърпване на кабели и т.н.
„Тренирането със собствено телесно тегло е по-лесно за ставите. Упражненията с тежести разбиват ставите. "
Упражнението с тежести е твърде голямо натоварване на ставите? И какво, ако тежестите са избрани да са по-леки от собственото ви телесно тегло? Освен по-добрата контролируемост на натоварването на ставите (напр. Колянна става в машина за преса на крака), въвеждането на целенасочено и променливо натоварване, криви на променливо съпротивление при издърпване на кабели и др., Външните тежести са необходими като допълнително натоварване към собственото ви телесно тегло, ако искате да направите целенасочени структурни промени (изграждане на мускулите Подобряване на фигурата и т.н.). Например за клякането, вашето собствено телесно тегло бързо вече не е достатъчно, за да надхвърлите определен стимулов праг (можете да правите клякове с един крак, обаче, първо факторите за ограничаване на координацията и баланса и второ натоварването може да е твърде високо). Съединенията живеят от адаптирано редуване на целенасочено товарене и разтоварване.
„Тренировките със собствено телесно тегло спестяват време и усилия и могат да се правят навсякъде.“
Лицеви опори, упражнения за корем, определени упражнения за гръб, набирания, упражнения за крака и т.н., разбира се могат да се изпълняват навсякъде, без големи усилия и по всяко време. Трябва само да знаете как.
„Тренировките със собствено телесно тегло са по-забавни и разнообразни.“
„По-забавно“: е субективно и следователно е оставено на всички „по-разнообразно“: когато тренирате с допълнително оборудване, са възможни повече вариации (затова се казва „допълнително“ à „допълнително“ = повече à „повече“ = дори „повече“ разнообразие )
„Тренировките със собствено телесно тегло са най-ефективните тренировки от всички, за да сте във форма, ефикасни и издръжливи.“
Ако можете да тренирате с 30, 60, 100 или повече килограма на раменете си и да приклекнете и да станете отново, вие сте по-здрави, по-продуктивни и по-издръжливи, отколкото ако бихте тренирали без. О, да, и вашето телесно тегло също е включено ... 🙂
Заключение
Тренировките със собствено телесно тегло са толкова стари, колкото и вие. С изключение на това, че в днешно време хората трябва да организират ОБУЧЕНИЕ, защото ежедневието - както беше преди - вече не ги натоварва достатъчно. В този контекст тренировките със собствено телесно тегло са много добри, защото - при условие, че знаете какво правите, как правилно да правите упражненията и да избягвате неправилни натоварвания - основни упражнения (или по-скоро основни движения) като напъване, дърпане, клякане -ходенето, завъртането/въртенето и накланянето и т.н. могат да се извършват целенасочено. Тялото изпитва по-ефективни натоварвания по време на тренировка с телесно тегло, отколкото с много ново и високо оценено оборудване (коремна ролка, вибрационни плочи, колебания и др.) Или с други форми на тренировка (аеробика, "фитнес танци" и т.н.).
Въпреки това е неблагоприятно да се вярва, че допълнителното оборудване и гирите са излишни. Стресовете трябва да бъдат внимателно подбрани, ако искате да постигнете определени цели. Особено, ако вече има наранявания или физически оплаквания. Тренировъчното оборудване, дъмбелите и тегленето на кабели например са незаменими инструменти, особено в такива случаи, когато става въпрос за ефективно обучение.
Обучението с чисто телесно тегло би било или твърде недиференцирано, разрушително или твърде лесно в случай на наранявания или физически оплаквания и следователно би било всичко друго, но не и ефективно. За съжаление, твърде много хора имат физически оплаквания от всякакъв вид в наши дни - особено Проблеми с гърба и ставите. Поради това е важно да се възприеме целенасочен и добре дозиран подход, за да може по-късно да издържа на по-големи натоварвания.
От друга страна, искате да подобрите фигурата си и да станете още по-монтирани. Това голямо несъответствие между „подходете внимателно“ и „дайте пълна газ“ показва, че обучението също трябва да бъде диференцирано. За някои тренировките с телесно тегло изобщо не са възможни, защото има твърде много слаби места в определени области, от една страна, а от друга липсва цялостна информираност за тялото. За други тренировките с телесно тегло са твърде „разхлабени“ или вече не могат да предложат стимулите, необходими за определени цели. Дори ако нивото на трудност може основно да бъде приспособено към всяко ниво на способност, определено има ограничения (осъществимост/ефективност), както нагоре, така и надолу, без допълнително оборудване/тежести. Само когато знаете какво точно искате да постигнете и дали или какви ограничения съществуват, можете да кажете дали се препоръчва тренировка със собствено тегло или не.
Какви преживявания сте имали с тренировки със собственото си телесно тегло? Моля, уведомете ни по-долу или чрез Facebook/google +!