Тренировка с висока интензивност, подходяща за 4 минути с Tabata
Tabata е минималистично интервално обучение с висока интензивност. Тренировъчната сесия трае само 4 минути и се състои от 8 интервала със 100% интензивност всеки. Това достатъчно ли е?
От интервални тренировки с висока интензивност до табата
Предната година исках да прекарам по-малко време за обучение в седлото на велосипеда. За да не губя издръжливост, бях експериментирал с интервални тренировки. Всъщност, с Обучение с висока интензивност (HIT), формата ми остана същата, въпреки значително по-малкото време за обучение.
Миналата година взех тенденцията към по-малко време за упражнения до крайности с интервалното обучение Tabata. Интервалната тренировка на Tabata отнема само 4 минути. Състои се от 8 интервала от по 20 секунди всеки и 10 секунди пауза между интервалите.
Обучение за табата във видеото
Моите упражнения за Tabata/HIT
От една година правя протокола Tabata 2-3 пъти седмично. Това е до 48 минути тренировка на месец. Година по-рано бях изчислил тези 48 минути на интервал от тренировъчната единица. А година по-рано бих оценил 48 минути като ден за почивка. Не може да бъде по-минималистично!
Това звучи като разходка в парка, но далеч от това. 4 минути на граничния участък за повече от 1 час базова издръжливост. Също така се нуждаете от огромно количество воля, за да зададете подходящ стимул за обучение за 4 минути. След 8-ия интервал не трябва да е възможен 9-ти, в противен случай сте го направили погрешно.
Има безброй упражнения Табата, много от тях без оборудване. Предпочитам да правя Tabata Squads или Tabata на велоергометъра, ако има такъв.
Сравнение на базата на резултатите - HIT - Tabata
Моят опит в състезания с Табата
За съжаление този път беше твърде много минимализъм. Миналата година просто успях да запазя формата си с нормални тренировки с висока интензивност. Тази година загубих около 6% от скоростта си.
Това показва моят резултат от Keiler Bike Marathon 2010 със загуба от 10 минути до 3 часа. Преди четири седмици проведох и състезанието Residenz през 2011 г. във Вюрцбург в екипа на възпитаниците. Бях дори с 9% по-бавен от 2009 г.
Изглежда обратното със седмичните ми часове за обучение. От 2006 г. времето ми за обучение е намаляло от 9,9 часа на 1,3 часа седмично през първото тримесечие на 2011 година.
Обучението ми беше разбито
Както можете да видите, никога не съм тренирал изключително според Табата. Почти всяка втора тренировъчна единица през последните 12 месеца беше забавна обиколка в основната зона за издръжливост. Ако не ми се ходи на забавна обиколка, принуждавам се към Табата.
Основната ми цел е редовността независимо от външните влияния. Задавам тренировъчен стимул 2-3 пъти седмично, без значение как. С Tabata няма оправдания като похот, време, местонахождение или време на годината. Мога да управлявам 4 минути в дупчив дървен навес в най-дълбокия Сибир на ръба на депресия, докато отвън бушува зимна снежна буря.
В допълнение към увеличаващия се мързел при тренировки, осъзнах също, че спортът за издръжливост е здравословен само умерено. Преди си мислех, че с 10 часа на седмица правя услуга на тялото си. Днес мисля, че 5-ата минута вече е твърде дълга. (или дори 1-ви?) Здравето всъщност е по-важно за мен от фитнеса.
стадо на Residenzlauf 2011 (1-во отляво) - Снимка: Михаела Тиел, Alumnibüro
Недостатъци на Табата
И накрая, списък с недостатъците на Tabata:
- без отслабване
Дори и с ефекта на изгаряне, получавате само около 100 kcal за 4 минути - няма ортопедична настройка
Вторият урок в седлото много боли
След резидентното бягане имах болки в мускулите в продължение на 6 дни
(като всяка година като не-бегач) - не за спортисти с амбиции
Keiler Bike Marathon 2010: 68-мо място от
600
Residenzlauf 2011: 614-то място от
1200
Докато бягате с белите дробове от тялото си, не обръщате внимание на мислите си или чуруликането на птици
Все още съм доволен, просто поради огромните спестявания на време. В бъдеще ще тренирам по-малко часове седмично и ще разчитам още повече на Табата.
С изключение на няколко планински обиколки, не е планиран спорт за предстоящото ни световно турне.
Допълнителни връзки (на английски):
- Оригинално изследване от 1996 г. - г-н Табата
- критичен аргумент - Лайл Макдоналд
Какво мислите за Tabata? Това би ли било нещо за теб
Камерата за пътуване на моите снимки е професионален компактен Canon *
* Партньорска рекламна връзка: Ако моята информация ви помогне, моля, използвайте я за закупуване - нищо допълнително!