Тренировка с гири - какво е това и за кого е подходящо

Обучението с гири се превърна в огромна тенденция във фитнес сцената през последните години. Но какъв е смисълът, за кого си струва и на какво трябва да обърнете внимание?

Как се тренира с гиря?

Дори ако всяко упражнение има своя специален фокус, тренировката с гири винаги е повече или по-малко замислена като тренировка за цяло тяло. За разлика от тренировките с дъмбела, тук няма истински изолиращи упражнения. Вашето тяло винаги е изправено пред сложни последователности от движения. Това прави тренировките с гири изключително функционални. Характерно е също така, че упражненията се извършват винаги експлозивно или с инерция.

Типични упражнения са люлеенето на гиря (люлеене на гиря между краката), грабване на гиря (разкъсване), дръпване (бутане) или почистване (прехвърляне). Има разбира се много повече.

Упражненията могат да се правят или с тежки тежести като силова тренировка, или с леки тежести и високи повторения като кондиционна тренировка.

Тренировъчният ефект от тренировките с гири

Основният фокус е върху всички стабилизиращи ядрото мускули (включително екстензорите на корема и гърба), както и раменния пояс, мускулите на екстензора на ръцете и краката обикновено са включени.

Поради експлозивното изпълнение на движенията, тренировките с гири - особено с по-големи тежести - подобряват общото ви представяне за сила (т.нар. Максимална сила). Поради сложните последователности на движение, мускулите ви не просто се „изпомпват“, но и се обучават в координация. Това означава, че тялото ви веднага се научава да използва мускулите целенасочено и активно да стабилизира всички ставни системи. В резултат на това тренировките с гири подобряват неимоверно вашето представяне. С леки тежести и много повторения тренирате издръжливостта и изгарянето на мазнини, а също така тренирате тялото си да координира.

За максимално изграждане на мускули, тренировките с гири с нейните размахващи движения не са толкова добри, колкото класическите тренировки с гири. Освен това, с чиста тренировка с гири не покривате еднакво всички мускули в тялото си. Затова винаги трябва да се комбинира с допълнителни упражнения.

Има ли различни гири? Кой трябва да използвате?

За просто домакинство се препоръчват гири с гумено или пластмасово покритие. Ако тренирате в апартамента, те няма да повредят пода. Ако тренирате в гаража, в мазето или на открито, те няма да ръждясват. За амбициозния спортист, от друга страна, състезателните гири са най-добри, защото са стандартизирани. Можете да намерите добър избор от гири в Gorilla Sports например.

За кого е подходящо обучението с гири? И за какво трябва да внимавате?

Тренировките с гири като атлетични тренировки/функционални тренировки/спортни съпътстващи тренировки

Както вече беше описано по-горе, тренировките с гири са много подходящи за подобряване на общите ви спортни постижения. Ще се възползвате от това във всеки спорт, който можете да играете. Въпреки това, при чиста тренировка с гири, някои мускули на тялото ви не са достатъчно предизвикани, така че е препоръчително да правите допълнителни упражнения с дъмбели, щанги, собственото си телесно тегло, ако е необходимо и на теглене на кабел или оборудване.

Също така трябва да тренирате отделно следните мускули или области на тялото:

Гърди - напр. с лежанка, спадове и др.
Широк мускул на гърба (latissimus) - напр. с набирания, изтегляния с лат и др.
Крака - винаги са включени в тренировките с гири, но съпротивлението не е достатъчно - не можете да избегнете клякането с щанга, за да развиете наистина силни крака
бицепс, ако е необходимо (но не преувеличавайте)

Обучение с гири в културизъм/изграждане на мускули

Разбира се, не виждате много културисти да тренират с гири. В класическия културизъм гиретата все още се считат за екзотика. Както вече споменахме по-горе, чистото трениране с гири също не е подходящо за максимално изграждане на мускули. Въпреки това, културистът може да се възползва значително от включването на няколко упражнения с гири като допълнителни елементи в тренировката му.

Културистите често имат дефицит в стабилността на раменете. Важните стабилизиращи мускули на раменете, особено в областта на така наречения ротаторен маншет, обикновено са напълно пренебрегвани по време на тренировка. Това е така, защото не можете да видите тези мускули по тялото. Често културистът дори не знае, че притежава тези мускули.

Упражненията с гиря не само укрепват тези мускули, но и ги тренират в стабилизиращата функция, която всъщност имат. Това ги отличава от упражненията за въртене, които изграждат ротаторите, но не тренират тяхната стабилизираща функция.

Какво носи на културиста подобрена стабилност на раменете?

Подобрената стабилност на раменете ви дава по-голяма сигурност по време на тренировка. Можете да се справите с по-големи тежести, защото можете безопасно да се справите с тях. Това ще направи обучението ви по-ефективно. При определени обстоятелства дори плато с резултати може да бъде преодоляно по този начин.

Освен това много културисти и силови спортисти с течение на времето развиват проблеми с раменете, защото тренират мускулите си неравномерно. Раменната става става небалансирана, което в дългосрочен план може да доведе до възпалителни процеси (синдром на импингмент) или износване (остеоартрит).

В допълнение, подобрената стабилност на раменете предотвратява наранявания по време на тренировка.

Подобна е ситуацията и със стабилизацията на багажника. Едно е например да тренирате корема си с хрускане или на машина за аб, но съвсем друго е да ги използвате специално за стабилизиране на гръбначния стълб.

Полезни гирички упражнения при културизъм/изграждане на мускули

Полезни допълнителни упражнения за бодибилдърите включват грабване на гиря (едноръкохватка с гиря) или турско изправяне (изправяне с гиря). Но можете да включите и други упражнения във вашето обучение от време на време.

Тренировка с гири за изгаряне на мазнини/отслабване/определяне

Тренировката с гири с леки тежести и много повторения е много подходяща за интензивна тренировка за изгаряне на мазнини. Тренировките с гири могат да се използват много добре като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Подходящ е както за мъже, така и за жени. Но бъдете внимателни: този вид обучение е много взискателно. В идеалния случай вече имате основен тренировъчен опит в силови тренировки и тренировки за издръжливост.

Обучение с гири в здравно ориентирани фитнес тренировки

Обучението с гири в здравните спортове е нож с две остриета. От една страна, упражненията укрепват всички ставни системи чрез тяхната висока функционалност и по този начин могат да помогнат за подобряване на здравето и устойчивостта. От друга страна, упражненията са технически взискателни и могат да причинят щети, ако се правят неправилно. Освен това, поради съществуващи увреждания на здравето, някои упражнения временно или постоянно вече не са подходящи за вас. Следователно дали тренировката с гири е препоръчителна в здравните спортове, може да се оцени само за всеки отделен случай.

Грубо казано, колкото по-млади сте, колкото повече упражнения имате (фитнес тренировки или други спортове) и колкото по-малко увреждания на здравето имате, толкова по-подходящо обучение с гири е да поддържате или подобрявате здравето си. Ако, от друга страна, не сте толкова млади или току-що сте открили за себе си фитнес тренировки, постепенно трябва да се усетите и да видите какво е възможно.

Във всеки случай, първо трябва да научите правилната техника на упражнения в присъствието на компетентен треньор, преди да се осмелите да правите тренировки по гиря сами. Компетентен треньор обикновено може да ви каже дали обучението с гири е опция за вас и кои упражнения имат смисъл за вас.

Заключение:

Почти всеки, който преследва атлетични или здравни цели и/или иска да оформи тялото си, може да се възползва от тренировките с гири. Как и до каква степен то трябва да бъде най-добре интегрирано във вашето обучение, зависи до голяма степен от вашите изисквания и цели.

Ключови думи:

Кой пише тук?

Аз съм Джон Бодифит, авторът тук на новия ви любим уебсайт. 😉

Аз съм обучен фитнес треньор с различни лицензи, включително в областта на фитнес тренировките, културизма, рехабилитационните тренировки и храненето. От много години съм страстен спортист по сила.

Започнах Bodyfit.tips, за да направя света малко по-добър по мой собствен начин. Опитвам се да ви предложа честни и независими съвети, които наистина ще ви помогнат допълнително (за съжаление, това е по-рядко срещано в мрежата, отколкото бихте си помислили). Моята грижа е да ви предоставя съдържание, което се задълбочава и ви дава реално разбиране за вашето тяло.

Може да се интересувате и от:

Съвместно приятелско обучение - 7 съвета за всеки спортист

Силова тренировка - Колко пъти седмично упражнявайте?

План за обучение на HIT цялото тяло

Обучение за издръжливост - какво носи и какво трябва да обмисля?

станете фен

Коучинг от професионалист

Знаете ли, че предлагам и онлайн коучинг. Нека Vice Mr Universe 2018 лично ви насочи към успеха в обучението! Мога да помогна и при по-сложни изисквания.

Знаете ли вече моя протеин?

Завършете тренировъчния си успех - с интелигентни хранителни добавки!