Тренировка на Уитни Симънс Тези упражнения ще доведат горната част на тялото ви в топ форма
Фитнес влиятелката Уитни Симънс редовно разклаща мускулите на своите последователи в Instagram с нови тренировки. Сега тя публикува предизвикателна тренировка за горната част на тялото, която укрепва гърба и ръцете.
Добре тренирано тяло и тежки тренировки - с това е известна Уитни Симънс. Със своя фитнес опит и огромния си репертоар от потни упражнения, тя събира предизвикателни тренировки.
Чрез своя профил в Instagram тя споделя фитнес залите със своите 2,8 милиона последователи, които могат да очакват нови входове на редовни интервали.
Разнообразие и супер изречения
Тайната на тренировките на Уитни: Те са разнообразни и универсални, привличат много мускулни групи и не позволяват да се появява скука.
Със супер комплекти, в които се комбинират две упражнения без почивка между тях, мускулните групи могат да бъдат тренирани от различни ъгли, те трябва да работят по-усилено и могат да бъдат използвани до техните граници.
С помощта на различни инструменти като дъмбели, дръжки и пръти на издърпването на кабела, както и тежести, инфлуенсърът внася още по-голямо разнообразие в силовите си тренировки.
Но красавицата от Instagram предлага и когато става въпрос за кардио: с ясни HIIT единици тя топи много калории за кратко време и засилва метаболизма.
Така правите упражненията
Тренировката на Уитни е особено взискателна към гърба и ръцете. Можете или да интегрирате петте упражнения поотделно във вашата тренировка за горната част на тялото, или да ги правите като цялостна тренировка.
Обясняваме как да го направим правилно:
1. Суперсет: 12 ниски кабелни редове и 12 праволинейни натискания
Започвате тренировката на машината за изтегляне на кабел. Прикрепете лента отдолу, изравнете с краката си. Поставете ръцете си около дръжката на ширината на раменете и обърната нагоре.
Застанете на около три метра разстояние от машината, краката ви трябва да са на ширина на шапката, а краката ви да са леко свити. Преместете таза си назад.
Сега дръпнете дръжката назад с едно бързо движение и я оставете да се плъзне отново контролирано. Дръжте ръцете и лактите близо до тялото си и дръпнете щангата възможно най-далеч отзад.
След дванадесет повторения закрепете дръжката над главата си и отново хванете щангата на ширината на раменете. Този път ръцете сочат към пода, стойката остава.
С изпънати ръце донесете дръжката отгоре над главата си към краката.
2. 15 бицепсови къдрици
Прикрепете теглича към дъното на пода. Застанете с гръб към машината, на ширина на ханша, така че дръжката да е между краката ви.
И тук стигнете до ширината на раменете и леко приклекнете.
Със силата на бицепса довеждате двете предмишници с решетката до горната част на ръцете.
3. Superset: 10 реда с дъмбели с едно рамо в 15 къдрици с чук с кръстосано тяло
Необходими са ви две гири за този взискателен суперсет. Започвате с гребане с една ръка. За да направите това, поставете краката си малко по-широки от ширината на ханша и огънете горната част на тялото, докато не е наклонена успоредно на пода.
Не забравяйте да държите гърба си изправен. Сега преместете дъмбела с лявата си ръка от десния крак над лявата страна на тялото покрай гърба. Използвайте пълния обхват на движение и върнете тежестта възможно най-далеч.
След десет повторения превключвате тази страна и след това преминавате към къдрите на чука без почивка.
За да направите това, влезте в изправена стойка с ширина на бедрата и задръжте гира във всяка ръка. Донесете двете тежести последователно с течно движение към центъра на тялото и нагоре.
4. Superset: 15 Bent Over Plate Row в 15 редуващи се обратни мухи
За това дует за упражнения ви трябват една голяма, тежка и две по-малки тежести. Краката са малко повече от ширината на ханша, горната част на тялото е подравнена с гърба прав и успореден на пода.
Хванете по-голямата тежест с две ръце. Приведете ги към тялото с динамично движение и ги спуснете към пода с контролирано движение.
След 15 повторения вземете по-малките тежести. Вашата поза остава. С изправени ръце повдигайте тежестите последователно отстрани и отпред.
5. 15 1 1/2 бицепсови къдрици на къдрици
За последното упражнение вземете отново гирите си и направете пълна и след това половин бицепсова навивка. За целта застанете изправени, на ширина на ханша и повдигнете гирите към горната част на ръцете.
Вместо да намалите напълно теглото отново, направете половин къдряне: Спирате гирата наполовина и след това я повдигате отново до бицепса.
Веднага след това преминавате към къдрици с чук и половина. Завъртете гирите, така че да са успоредни на тялото ви, а дланите ви да са обърнати към тялото.
Сега отново вдигате тежестите, правите пауза наполовина, когато ги отучите и ги вдигате веднага.