Тренировка на празен стомах - Ежедневни съвети относно храненето, микрохранването и спорта

Много спортисти тренират на празен стомах по няколко причини: практичност, търсене на загуба на мазнини чрез стимулиране на използването на мазнини от тялото за производство на енергия по време на тренировка, резултати от изследванията - което се присъединява към предишната точка - а именно желанието да се увеличи относителният дял на енергия, осигурена от мазнини по време на тренировка и по този начин спестяване на гликогенови резерви или храносмилателен комфорт, са всички фактори за мотивация да бягате в красива сутрин. Ето няколко хранителни съвета, за да се възползвате максимално от екскурзията си.

Тренировките на празен стомах насърчават липолизата *

Когато започнете усилията си, тялото ще изпадне в ситуация, в която:

Той е частично лишен от въглехидрати, които са лесно достъпни за мускулни усилия, поради липсата на закуска,
Той вижда неговото ниво на чернодробен гликоген ** намалено, поради употребата от така наречените "глюкозависими" органи (мозък, по-специално червените кръвни клетки) на част от въглехидратите от храненето предния ден.

С други думи, тази ситуация принуждава тялото да използва мазнини за енергията, от която се нуждае ... той удря мазнини, докато изразът върви. Тази ситуация обаче е особено валидна за организъм, който не е свикнал да полага усилия за издръжливост. Всъщност - и това е илюстрация на понятието „клетъчна адаптация към усилията“ - организмът, свикнал да изпълнява усилие за издръжливост, вече е създал метаболитна адаптация, която му позволява, за положени усилия със същата интензивност, да увеличи относителната дял на енергията, предоставена от мазнини, в сравнение с тази, осигурена под формата на глюкоза от мускулен гликоген. Това е един от принципите, търсени от спортистите, използващи така наречената кетогенна диета.

По някакъв начин, свикнало с редовни усилия, тялото щади мускулния си гликоген повече, за да му позволи да продължи да упражнява по-дълго време с дадена интензивност.

Обучението на гладно обаче не е без последствия:

Той насърчава риска от нараняване или разстройства на сухожилията ако тялото не е достатъчно хидратирано.
Той също така увеличава относителната част на мускулната протеолиза ***, по-специално използването на BCAA (левцин, валин, изолевцин), тези така наречени „разклонени“ аминокиселини, които дават възможност да се произвежда енергия по време на тренировка: тази протеолиза, далеч не като печеливша физиологична ситуация, също насърчава производството на азотни отпадъци, риск от нараняване и трудности при оползотворяване.
Повишава риска от хипогликемия по време на тренировка (или след него в случай на липса на закуска), поради намалени резерви на чернодробен гликоген, след липса на закуска. Ако сте приели диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, особено на закуска, тези рискове са намалени поради адаптацията, която може да е била въведена в дългосрочен план.
Червата е отслабена при натоварване след обучение по произхода на феномен, известен като „исхемия-реперфузия ***“, който може да насърчи храносмилателни разстройства по време на натоварване или в дългосрочен план: следователно той не е в оптимална ситуация да получи бързо храните за закуска, които ще консумирате като резултат от вашите усилия. Научете повече за значението на чревната екосистема.

На практика

Храната от предния ден: предпочитате храна, богата на въглехидрати с нисък нисък гликемичен индекс (киноа, полукомплект ориз басмати, леща според храносмилателната толерантност и др.), нежни и много узрели плодове и зеленчуци, вероятно прием на протеин в умерени количества, ако го направите да не се консумира за закуска и обяд (80 до 100 г риба или птици), качествено масло (рапично масло, първа студена преса), вероятно ферментирал млечен продукт на основата на соево, козе или овче мляко.
Отделете време да се събудите тихо и хидратирайте с топла напитка (билков чай, чай) или изпийте една до две големи чаши вода, преди да започнете тренировката.
По време на тренировка: редовно пийте качествена напитка за упражнения (богата на малтодекстрини и съдържаща BCAA за защита на мускулната тъкан от протеолиза) в случай на тренировка по-голяма от 1 час, разредена наполовина в сравнение с обичайните препоръки на марките: 1 до 2 глътки на всеки 8 до 10 минути или средно 500 ml/час. Този прием на напитка по никакъв начин няма да повлияе на качеството на вашата тренировка, а напротив: ще намали риска от хипогликемия и ще увеличи възможната продължителност на усилията.
След тренировка, яжте качествена закуска, за да оптимизирате възстановяването си, формата си през деня и да ограничите риска от нараняване:

Въглехидрати със среден гликемичен индекс: пълнозърнест органичен хляб от закваска (направен от брашно от спелта, без грамен или без глутен) или зърнени храни с масло или бадемово пюре, традиционни мюсли с някои ядки, лешници, бадеми.
Много зрял плод или компот без добавена захар,
Принос на животински протеини: варено или меко сварено яйце, качествена шунка, прясно козе или овче сирене, за предпочитане,
Топла напитка: инфузия, чай. Ограничете кафето, което може да увеличи риска от стомашен рефлукс в резултат на упражнения,
Не забравяйте да пиете минимум 2 литра вода през деня и в идеалния случай качествена напитка за възстановяване (или след тренировка и преди закуска, или сутрин).
Предпочитайте лека закуска с 30 г бадеми, орехи и/или лешници и 1 до 2 сушени плода.