Тренировка на мускулите на краката - упражнения за силни крака
Мускулите на краката
Тъй като тренировката на мускулите на краката се отнася до движение през тазобедрената и колянната става, както и глезена, броят на участващите мускули е съответно висок. Тазобедрената става позволява на хората да движат бедрата си във всички измерения и следователно тренировката на мускулите на краката трябва да бъде много обширна. Добре развитите мускули на краката облекчават и връзките на долните крайници.
Определение за изграждане на мускули
С тази форма на Силова тренировка става дума за целенасочена Изграждане на мускули с различни цели.
Причините може да са чисто естетически, но в същото време могат да се използват терапевтични ефекти, които могат да бъдат постигнати чрез подобрена мускулатура. Чрез изграждане на мускули, хроничните оплаквания могат да бъдат напълно елиминирани.
Области на приложение
Необходима е адекватна тренировка на мускулите на краката както в областта на здраве и фитнес прилагани, както и в професионален културизъм.
Целите на отделните области на приложение обаче са различни. Докато културизмът се занимава чисто с естетика и изграждане на мускули, тренировката на мускулите на краката се използва в здравните спортове за поддържане на мобилността. Тук мускулното изграждане е от второстепенно значение.
В игровите спортове тренировката на мускулите на краката се използва най-вече за подобряване на ускоряването на движението в отделни зони. Особено в баскетбола и Хандбал добрият отскок е от особено значение. В различни атлетични дисциплини мускулите на краката се тренират чрез тренировки с максимална сила, за да се постигне оптимално ускорение на тялото.
Тест за изграждане на мускули
Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули
Тест за коронавирусна инфекция
Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??
Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?
Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?
Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?
Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?
Упражнения
Преса за крака
Пресата за крака е конвенционален и безопасен начин за трениране на мускулите на краката. Тъй като спортистът е здраво закрепен в устройство, изискванията за координация са много ниски. Тъй като няколко мускула се тренират едновременно само с едно упражнение, пресата за крака е особено полезна при Здравен спорт и в областта на фитнес използвани. Напредналите културисти най-вече предпочитат това Клекове.
За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Преса за крака
Вдигач на телета
Вдигането на прасеца е целенасочено упражнение за трениране на мускулите на прасеца изолирано. Тъй като натоварването е много голямо, повдигачът на прасците се използва най-вече само в културизма и професионалните фитнес спортове.
За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Вдигач на телета
Удължаване на крака
Удължаване на крака
Удължаването на крака се извършва, докато седите и тренира предните мускули на бедрото. Футболистите по-специално включват това упражнение в своя тренировъчен план, за да увеличат ускорението на долната част на краката при стрелба.
За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Удължаване на крака
Адукторна машина
С адукторната машина бедрата се придвижват навътре срещу тежест. По-специално посетителите на студиото тренират тази мускулна група на адукторната машина.
За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Адукторна машина
Тест за коронавирусна инфекция
Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??
Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?
Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?
Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?
Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?
Машина за отвличане
The Отвличане в тазобедрената става се причинява от свиване на седалището. Следователно машината за отвличане все повече се използва за трениране на задните части.
За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Машина за отвличане
Подбедрици
Подколенното сухожилие е антагонистът на удължаването на крака и следователно трябва да се тренира по същия начин като удължаването на крака. В действителност обаче това обикновено не е така. Следователно флексорите на подколенното сухожилие често са склонни да изсъхват и крампи последствията са в случай на стрес.
За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Подбедрици
Можете да намерите още полезни упражнения, които укрепват мускулите на краката и други части на тялото на адрес: Упражнения срещу целулит
Тренировка на мускулите на краката с машина
Тренирането на мускулите на краката е основен елемент от седмичния тренировъчен план за много спортисти. За тренировка на мускулен растеж, силова издръжливост и Максимална сила машините, които работят с тежести са много подходящи. Тренирате мускулите изолирано и стабилизирате тренировката чрез здравата рамка. Това позволява на целевите мускули да правят повече Съединенията са защитени и Рискът от нараняване намалява.
Примери за тези устройства са Преса за крака, на Къдрици на краката и Удължаване на крака, на Адуктор- и Машина за отвличане, както и Машина за удължаване на прасеца. Тези упражнения са популярни и за начинаещи във фитнеса, тъй като рискът от нараняване е нисък и изпълнението на упражнението е просто.
Друга категория упражнения за крака на машината са тези Упражнения за издърпване на кабела (Вижте също: Пеперуда на издърпването на кабела). Ето този Ниво на трудност вече ясно по-висок. В допълнение към преодоляването на теглото, спортистът сега трябва да поеме голяма част от стабилността, тъй като движението вече не се ръководи от машинна рамка, но спортистът трябва да стабилизира движението.
Упражненията за отвличане и привеждане могат да се изпълняват също толкова ефективно и лесно на кабела. Ето и особено пъргавина и координация обучени в по-висока степен в сравнение с машините.
Извивките на краката и удължаването на краката също могат да се извършват върху кабела. Тези упражнения до голяма степен включват баланс. Несигурните спортисти могат да използват задържане на устройството, за да ги закрепят.
Още упражнения можете да намерите на: Упражнения за тренировка на мускулите на краката
Тест за изграждане на мускули
Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули
Тренировка на мускулите на краката без оборудване
За спортисти, които не винаги имат време да отидат на фитнес, е препоръчително да правят упражнения за крака у дома. Като правило не се нуждаете от никакви инструменти.
Просто основно упражнение е това Клякам. От стойка с ширина на ханша ръцете са изпънати пред гърдите, а дупето е наклонено назад (подобно на „патешки приклад“). В същото време се привеждате и се опитвате да държите коленете си над глезените колкото е възможно повече. Цялата подметка лежи през цялото време на земята, а основната тежест лежи върху петите.
Напади са друго упражнение за мускулите на краката. Голяма стъпка напред се прави от стойка с ширина на ханша. Сега преместете таза към пода, докато коляното на удължения крак почти не докосне пода. Сега се връща в изходна позиция, а другият крак прави голяма крачка напред. Освен Укрепване на мускулите Преди всичко това също играе тук баланс важна роля.
Друго упражнение е това Удължение на тазобедрената става на пода. За това се нуждаете от възможно най-меката повърхност. Изходната позиция е четириногата стойка с китките точно под раменете и коленете точно под тазобедрените стави. Сега левият и десният крак са удължени последователно назад (като продължение на гърба), така че гърбът и кракът да образуват линия.
Прочетете повече по тази тема на адрес: Тренировки с тежести без екипировка - съвети за дома
Тренировка на мускулите на краката без натоварване на коляното
Тест за изграждане на мускули
Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули