Тренировка на гръдния мускул - най-ефективната; упражнения

Гръдните мускули се състоят главно от големия гръден мускул, големия гръден мускул. Големият гръден кош се свива без значение упражнението. Това обхваща цялата област на горните ребра.

Тренировка на гръдния мускул - лицеви опори

  • без оборудване
  • Обучение на гръдния кош за пекторалис мажор
  • 3 комплекта от 8-12 повторения

Застанете на колене за лицевите опори. Подпрете се малко по-широко от рамото си с ръце на пода. Ръцете трябва да са разположени успоредно на гръдните мускули. След това сложете краката си на пръсти, като изпънете краката назад. Горната част на тялото трябва да е в права линия с краката. Уверете се, че бедрата ви не са отпуснати или дупето ви е изправено. За да предпазите ставите, никога не трябва да бутате ръцете си прави, а да ги оставяте леко свити. Докато тялото се спуска, трябва да се поддържа напрежение. Отидете далеч надолу, докато ръката е под ъгъл от около 90 °, докато издишвате. Докато вдишвате, се връщате нагоре. Обърнете внимание на скоростта на тази тренировка на гръдния мускул. Движенията ви по време на лицеви опори трябва да бъдат стабилни и да не са твърде резки, за да изградите мускули. За да се предпазят китките, тренирането на гръдния кош се извършва върху юмруците и китката не се разтяга. Докато напредвате, можете да увеличите трудността, като повдигнете краката си и изместите центъра на тежестта на тялото си. Това ви позволява да постигнете увеличаване на изграждането на мускулите.

мускул

Кабелни издърпвания кръстосани

  • Оборудването е две кабелни кули
  • Тренировка на гръдния мускул за гръдната мускулатура
  • 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Тежестта трябва да бъде избрана така, че да могат да се постигнат максимум 12 повторения

По време на тренировката на гръдния мускул застанете между двете кули с леко раздалечени крака и леко наклонени напред. Вземете дръжките в ръката си, дръжте ръцете леко свити и широко отворени. Сведете двете си ръце напред в широка дъга и издишайте. Тежестта в ролката трябва да се понижи със същата скорост, с която вдишвате. Когато дърпате кабелите напречно, обърнете внимание на равномерните движения и напрежението на тялото си. Това е важно за изграждането на мускули в гръдните мускули.

мускул

Летене с гири

  • Дъмбели, плоска пейка
  • Обучение на гръдния кош за пекторалис мажор
  • 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Тежестта трябва да бъде избрана така, че да могат да се постигнат максимум 12 повторения

Легнете по гръб на плоска пейка с гира във всяка ръка. Повдигнете ръцете вертикално, леко свити над гръдните мускули. Както при лицевите опори, това е лесно за ставите. Извийте долната част на гърба, така че да не докосва пейката. Разтворете леко краката си, огънете ги и ги поставете на пода. Абсът трябва да е стегнат, когато започнете тази тренировка за гърди. Докато вдишвате, спуснете ръцете си отстрани и запазете положението на тялото на пейката. По време на тази тренировка на гръдния мускул, движете ръцете си, докато се изравнят с горната част на тялото. Докато издишвате, движете ръцете си нагоре.

гръдния

Бенч преса за силни мускули

  • Мряни, плоска пейка
  • Изградете мускули за трицепсите и големите гръдни мускули
  • 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Тежестта трябва да бъде избрана така, че да могат да се постигнат максимум 12 повторения

За тази тренировка на гръдния мускул лежите по гръб на плоска пейка, както при флаерите. Мряната трябва да е на нивото на очите. Трябва да хванете гирата, така че ръцете ви да са малко повече от ширината на раменете над вас. По време на тренировка за гърди, повдигнете щангата над гръдните мускули и бавно намалете тежестта. Дишайте бавно, докато правите това и не оставяйте гирата да падне. За изграждане на мускули са необходими дори движения. Горната и долната част на ръката образуват ъгъл от 90 °. Натиснете щангата нагоре по същия начин като движението надолу и издишайте отново.

тренировка

Наклонете лежанка за гръдните мускули

  • Мряна или гира, наклонена пейка
  • Упражнение за горната част на гръдните мускули, трицепсите и предните раменни мускули
  • 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Много фитнес студия предлагат наклонени пейки с механични водачи за гири, които минимизират риска от нараняване, особено за начинаещи

Седите на наклонената пейка, ъгълът на наклона е регулируем, но обикновено е между около 30 и 60 °. Дали ще използвате щанга или дъмбел зависи от вас. По принцип се нуждаете от малко по-малко тегло за тренировка на наклонена пейка, отколкото на дълга пейка, защото с правилната техника можете да разтегнете много повече гръдните си мускули. Първо, уверете се, че краката ви са здраво на пода, раменете ви са издърпани надолу, а гърбът и главата ви лежат на наклонената пейка. За тренировка на гръдния мускул натиснете дъмбела нагоре - внимавайте, ръцете не трябва да се избутват докрай - и след това отново надолу, докато докосне гърдите точно под врата. Докато правите почивка, определено трябва да поставите дъмбела в предоставения държач.

В допълнение към тренировката на гръдния мускул

След цялата тренировка на гръдния мускул не забравяйте да разтегнете мускулите в горната част на тялото. Ако не го направите, това може да доведе до лоша стойка, тъй като гръдните мускули не са пропорционални на гръбните мускули. Избутайте гърдите напред и раменете назад и задръжте тази позиция за няколко секунди. A Тренировка за гръб за изграждане на мускули също трябва да се направи. Ако се стремите към добре трениран гръден кош, трябва да тренирате редовно и коремните си мускули. Това е важно за стабилността - и в същото време силните гръдни мускули изглеждат хармонично само във връзка с шест пакета. Съответните упражнения могат да се изпълняват или на фитнес уреди, или просто у дома. Ефективен Тренировка за абс е възможно само с няколко учебни единици на седмица.

Като цяло спортното хранене също е от решаващо значение за изграждането на мускулите, например чрез правилната диета за изграждане на мускули. Оптимален резултат може да бъде постигнат чрез взаимодействието на оптимално спортно хранене и тренировка за мускулите в гърдите.

Ефективна тренировка на гръдния мускул у дома

Ако нямате възможност да отидете на фитнес, можете също да правите много упражнения за гръдните мускули у дома с дъмбели и собственото си телесно тегло. Следващото видео показва пет ефективни упражнения за мускулите в гърдите. Това изисква дъмбели и легнала повърхност. Планът за обучение включва следните упражнения: варианти на лицеви опори, летене с дъмбел, лежанка с дъмбели и капаци с дъмбел.