Тренировка на гърба - така облекчавате болките в гърба

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

Преглед на съдържанието

Болки в гърба - Известното зло

Почти всеки ги е имал преди или се бори с тях през цялото време. Старите добри Болка в гърба . Според DAK здравен доклад 2018, е проблемната област на гърба при мъжете най-честата причина за отсъстващите дни на работа. Това е втората най-честа причина сред жените.

Попадали ли сте също така да питате за съвет незабавно с остра болка в гърба, но веднага щом болката отшуми, отново ли сте поставили някаква профилактика? Винаги трябва да осъзнавате, че гърбът поема много важни задачи в ежедневието, като изправяне, седене, огъване и носене и следователно заслужава специално внимание!

Затова отделете малко време за тази важна част от тялото и ние ще ви помогнем, по-добре да разберете, да се борите или да предотвратите болките в гърба.

Как възникват болките в гърба?

Основната причина за болки в гърба обикновено е една нетренирани мускули на гърба . Така че зад него няма сериозно заболяване, а обикновено твърде малко движение и стрес върху мускулите на гърба.

Страшно осъзнаване: болката в гърба обикновено е резултат от твърде малко натоварване.

Особено при извършване на седящи и изправени дейности, недостатъчно тренираните мускули на гърба са по-стресирани с течение на времето, защото те Лошата стойка благоприятства. Структурите, които са защитени от силни мускули на гърба и изправена стойка, като прешлени и междупрешленни дискове, в резултат се износват по-бързо. Ако този процес е напълно изчерпан, се развиват напрежение и втвърдяване, които рано или късно водят до болки в гърба.

Защо трябва да тренирам гръб?

Облекчете и предотвратете болки в гърба чрез тренировка на гърба

За съжаление няма тайна рецепта. Оптималната тренировка за гръб трябва да бъде разнообразна, добре обмислена и планирана, защото мускулите на тялото са сложни. Както често се случва, движението е основният аспект. Ще ви дадем това най-важната информация с по пътя. Започнете веднага и си осигурете безплатния план за обучение на гърба.

Понякога обаче може да се случи така, че вече да не виждате никакви резултати въпреки редовните тренировки. В нашата статия ще разберете защо това може да бъде и кои са най-честите грешки в обучението.

Болки в гърба - упражнения или почивка?

Чудите ли се дали би било по-добре да използвате гърба си, ако имате болки в гърба? запази или в момента също тренирайте?

На първо място, запитайте се: колко остра е болката в гърба?

Болезнено ли е след дълъг ден в офиса, но болките в гърба изчезват бързо? Тогава определено трябва да тренирате гърба си!
Имате ли обаче силна болка, съмнение за дискова херния или нараняване на гръбначния стълб? Тогава, моля, посетете лекар и изяснете своя подход.

Болките в гърба, причинени от слаби мускули на гърба, определено не трябва да се спестяват, а по-скоро да се избягват в бъдеще чрез специфични упражнения. По този начин, след медицинска консултация, нищо не пречи на тренировките на гърба въпреки болезнените мускули.

Укрепване на мускулите на гърба - което спортовете обещават успех в тренировките на гърба?

Не е нужно да ставате фитнес гуру, за да укрепите мускулите на гърба си и да облекчите или предотвратите болки в гърба. Най-логично е да се занимавате с разнообразна комбинация от тренировки с тежести и спортове за издръжливост като гребане, плуване, йога или пилатес. Това гарантира, че мускулите на гърба ви са изградени и че едновременно работите върху мобилността си.

Ако сте силно ограничени във времето, опитайте курс за профилактика на гърба или общата ви физическа форма. Разходите за тези курсове се покриват от задължителната здравна застраховка до 80-100% и предлагат добро въведение във фитнес тренировките за гърба.

Трябва обаче да имате предвид, че можете да укрепите мускулите на гърба си само ако използвате правилно хранене с достатъчно протеини поставя. Плановете за хранене с най-доброто качество ви гарантират възможно най-доброто снабдяване за вашата мускулна тренировка.

Не се притеснявайте, не говорим за мускули като тези на Шварценегер, а за силни мускули, които ще ви помогнат да предотвратите болките в гърба! Ако не знаете как да започнете, вземете безплатния план за обучение.

Вземете своя безплатен дневник за храна (PDF)

Изтеглете безплатен дневник за храна

Защо обучението по ab играе толкова голяма роля?

Вашите коремни мускули са най-важният допълващ аспект за добра тренировка на гърба и силни мускули на гърба. Добре тренираните коремни мускули действат като противотежест на мускулите на гърба, работете с тях, за да стабилизирате гръбначния си стълб и по този начин разпределите тежестта на тялото си. Така че трябва да вземете своето Не забравяйте корема си, ако искате да се борите или да предотвратите болки в гърба. Добрият баланс на силите между двете мускулни групи е от решаващо значение, тъй като това се отразява на стойката ви. Допълнете тренировката си за гръб, например, с безплатен план за коремна тренировка.

Стомахът ви е най-важният антагонист на гърба в тренировките за гръб!

Борба с болките в гърба чрез обучение в гърба в ежедневието - контролен списък

Имаме един за вас Контролен списък съставен с малки, но важни аспекти, които трябва да вземете предвид и да включите в ежедневието си.

Тренировките за гръб не трябва да бъдат по-дълги от 10-15 минути бъда
редовност обучението за гръб се отплаща ( 2-3 пъти седмично )
Искове всички мускулни групи За тренировка на гърба: комбинирайте тренировки с тежести и спорт, които насърчават мобилността
Гледайте си Седни навици: изправена стойка в седнало положение, подвижна облегалка, редовно сменяне на седнало положение, ставане на всеки час и придвижване за поне една минута или приклекване
Правилно Да се вдигне: Повдигнете предмети като водни кутии от краката си с изправен гръб и напрегнат стомах

Как мога да се мотивирам да тренирам гръб?

Бихте искали да се отървете от болките в гърба, но можете да се справите само с тях мотивирайте за кратко време, да направиш тренировката на гърба?

Запазете мотивационното ръководство като PDF

Вземете вашето безплатно ръководство за мотивация като PDF сега и никога повече не се проваляйте.

Изтеглете ръководството за мотивация сега

Тренировка на гърба у дома без никаква екипировка

В следващата таблица сме изброили пет упражнения, които можете да използвате, за да подобрите своите Тренировка на гръб без екипировка да започна! Можете също така да осигурите безплатния план за обучение на гърба. Ако предпочитате да тренирате във фитнеса, можете оптимално да включите упражнения като мъртва тяга, изтегляне на лат, набирания или гребни движения в плана си за тренировка на гърба.

Ето един Списък на всички упражнения за гръб, които ви предоставяме инструкции и съвети, за да можете да завършите нашите безплатни планове за обучение без проблеми:

Вземете безплатни експертни електронни книги

Вземете нашето безплатно хранително ръководство като PDF сега.

Чести въпроси и отговори

Как мога бързо да се отърва от болките в гърба?

Мерките за облекчаване чрез топлина, масаж, ролки на фасции или йога за релаксация предлагат помощ при остра болка в гърба. Ако искате да избегнете болки в гърба възможно най-бързо, започнете редовни тренировки на гърба възможно най-скоро и се опитайте да се движите повече в ежедневието. Във всекидневния офис живот регулируемите бюра (седящи стойки), люлееща се възглавница като подложка за седалка, топка за упражнения вместо стол или съзнателно движение на всеки 30-60 минути предлагат решения за повече движение. Полезно е и подобряването на работното място от ергономична гледна точка.

Трябва ли да си почивам или да спортувам, ако имам болки в гърба?

Зависи от вида болка и вида спорт: Ако болката продължава, първо трябва да вземете мерки за релаксация и да се консултирате с лекар. За леко напрежение се препоръчват умерени силови тренировки, йога, пилатес или плуване, докато джогингът, както и спортовете с топка и отстъпление, трябва да се избягват.

Трябва ли да се запиша за фитнес за борба с болките в гърба?

За мнозина фитнес студиото предлага местна, гъвкава и разнообразна възможност да укрепят гърба си и да постигнат дългосрочен напредък. Не е задължително обаче, тъй като като картотека за фитнес студио няма да се отървете от болките в гърба. Можете също така да правите силови тренировки и упражнения за гъвкавост у дома без оборудване; спортове като йога, пилатес или плуване предлагат други начини за връщане на гърба във форма.

подувам

Hildebrandt, J. (2003). Мускулите като причина за болки в гърба. В: Болка, 17 (6), 412-418.
Quinet, R.J., Hadler, N.M. (1979). Диагностика и лечение на болки в гърба. В: Семинари по артрит и ревматизъм, 8 (4), 261-287.
Станкович, Р., Джонъл, О. (1990). Консервативно лечение на остра болка в кръста, проспективно рандомизирано проучване: Метод на лечение на McKenzie срещу обучение на пациенти в мини-бек училище. В: Гръбначен стълб, 15 (2), 120-123.
https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2018-pdf-2073702.pdf

Още вълнуващи статии

Отслабнете без диета? 42 ценни съвета, които наистина помагат

Няма повече болки в ставите - профилактика чрез здравословна диета

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.