Тренировка Използвайте тренировъчните почивки ефективно за изграждане на мускули
Тези, които пропускат обучението, често изпитват съвест. Тренировъчните почивки са от съществено значение за изграждането на мускули. Ето как ефективно използвате Дните за почивка.
Редовните тренировъчни почивки не карат тялото да накуцва. Напротив: Дните на почивка дори насърчават мускулния растеж.
Всъщност мускулите ни растат по време на почивка, а не по време на активни тренировки. През нетренировъчните дни мускулите свикват с новото натоварване и стават по-силни.
Освен това почивките са важни, за да могат мускулите да се възстановят и да придобият нова сила. Но не само мускулите, сухожилията и връзките също се нуждаят от време за регенерация.
Претренирането е контрапродуктивно
Тези, които тренират почти всеки ден, рискуват да загубят енергията и мотивацията си.
И още повече: „Твърде много спорт в комбинация с твърде малко фази на регенерация може да доведе до претрениране и намаляване на представянето“, казва ученият професор Куно Хотенрот.
Допълнителни симптоми могат да бъдат постоянна умора, вялост до депресия и повишен или много нисък сърдечен ритъм.
Мускулите растат по време на почивки в тренировките
Така че почивките са задължителни, ако искате да подобрите представянето си и да насърчите мускулния растеж.
Силовите спортисти могат да запомнят следните периоди на регенерация, които, разбира се, могат да варират в отделните случаи:
- Тренировка за силова скорост или плиометрия - нетрениран: 96 часа, трениран: 72 часа.
- Тренировки за хипертрофия или максимална сила - нетренирани: 72 часа, тренирани: 36 часа.
- Тренировка за издръжливост - нетрениран: 48 часа, трениран: 24 часа.
Като цяло, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго е времето за регенерация.
Ако все още се чувствате изтощени на третия ден и чувствате болки в мускулите, това е знак, че тялото или поне стресираните мускули се нуждаят от повече възстановяване.
Така че можете да използвате дните за почивка ефективно
Не е нужно обаче да правите без упражнения напълно по време на регенерацията. Много силови спортисти разчитат на йога или тренировки за мобилност, за да се отпуснат и да насърчат мобилността.
Така наречените разделени планове също са популярни. Тоест тялото е разделено на различни мускулни групи.
Ако тренирате краката си един ден, например ръцете и гърдите ще бъдат през следващите дни.
Като цяло е препоръчително да се прави почивка за тренировка от около седмица на всеки осем до дванадесет седмици, особено когато се прави силова тренировка. През това време наистина трябва да вдигнете крака и да не правите нищо!