Тренировка и протеин колко да консумирате, за да постигнете целите си
Върна се в училище, ще подновим сериозно тренировките, ще започнем нов спортен сезон или най-накрая ще решим да сложим двата крака във фитнес.
Ако имате цели в областта на здравето, фитнеса или представянето, добре е да се съсредоточите върху някои „критични“ теми, за да сте сигурни, че сте поставили шансовете във ваша полза.
Въпросът колко протеини са необходими за натрупване на мускулна маса, просто възстановяване добре от тренировките или успешно отслабване е една от тези теми.
Каквато и да е вашата цел, тук ще обсъдим основно хора, чиято спортна практика е сравнително честа, поне 3 до 4 часа седмично. Написали сме дълги статии по темата за протеините (тук и тук), но за да сме сигурни, че всички са на едно и също ниво, нека се върнем към основите.
Неефективен енергиен процес
Като напомняне, калориите представляват химическата енергия на храната и идват от макро-хранителните вещества на въглехидратите, протеините и мазнините. Въглехидратите осигуряват 4 килокалории (обикновено наричани „калории“) на погълнат грам, протеините също, а липидите осигуряват 9 ккалории на погълнат грам.
Изхождайки от тези данни, просто трябва, като наблюдавате гърба на продуктите, които купувате (пакет торти например), да умножите по 4, 4 и 9 количествата макро-хранителни вещества, за да получите приблизително общия брой рекламирани калории на кутията. „За“, защото понякога фибрите се броят във въглехидратната част на продукта, а понякога са до него. „Относно“ също така, защото показаните номера често са вече закръглени или защото често се случва продуктите просто да бъдат неправилно етикетирани.
Следователно въглехидратите, мазнините и протеините са енергийни субстрати за нашите тела, тоест използвани от тялото за производство на енергия. След поглъщане на храна, въглехидратите и мазнините почти изцяло се превръщат в субстрати и се използват директно (и се използват) от тялото като енергия.
От друга страна, асимилираните протеини представляват само 10 до 15% от дневния енергиен прием. Те се разграждат до аминокиселини по време на храносмилането. Повечето от тези аминокиселини се превръщат в други субстрати чрез вяра, които им въздействат за различни функции, които не са свързани с директното снабдяване с енергия: нашият организъм използва тези аминокиселини, за да ресинтезира (т.е. да се каже - изгради) многото протеини, от които се нуждаем.
Те със сигурност участват в възстановяването на мускулите, но по-общо протеините участват в растежа и възстановяването на тъканите в цялото ни тяло. Те се намират в кожата и костите (колаген), органите, сухожилията, връзките (еластин), хрущялите, ноктите и косата (кератин). Антителата, ензимите и хормоните (като инсулин) също са изградени от протеини.
По време на тренировка до 10% от енергийния прием може да идва от протеини, но само ако липсва глюкоза (и е по-добре да не се стига до там!), Или ако продължителността на усилието надвишава няколко часа. Следователно като част от спортното обучение значението на протеините се състои в мускулната реконструкция, а не като гориво.
Толкова за енергийния процес, който позволява използването на протеин като енергиен източник, неефективен в сравнение с енергийното снабдяване с въглехидрати и мазнини.
Друг показател за измерване на всичко това е термогенният ефект на храната (хранителна термогенеза), т.е. енергията, консумирана от процеса на храносмилане. При хранене с много високо съдържание на протеин, около 30% от него се изразходва само в процеса на трансформирането му в енергия. Термогенният ефект на храненето с високо съдържание на мазнини, от друга страна, е почти нулев, а термогенният ефект на въглехидратите е между тях.
Обикновено (малко прекалено) използваме стенография, която казва, че протеините са градивните елементи на нашето тяло. Затова вдигаме тежести, за да приложим метаболитен стрес върху мускулите, за да могат те да получат протеин и в крайна сметка да напълнеят. Почти посланието, което чувате във фитнес залите.
Поради описания по-горе процес, препоръките за това колко протеин да приемате не трябва да се задават само като процент от общите калории, които ще приемете. за да постигнете целите си, а по-скоро бъдете установени спрямо вашето тегло. Следователно ще говорим за грамове протеин на кг телесно тегло или на кг суха маса.
Протеини и мускули
Да се върнем към полезността на протеините за спорта: те се използват главно за „изграждане“ на мускулите и „възстановяване“. Те могат да се използват като енергия, но процесът, по който се използва този протеин, е доста неефективен. Следователно в сравнение с това, което позволяват въглехидратите и липидите, протеините са най-малко ефективни от трите макро-хранителни вещества в чисто енергийно отношение.
Сега, след като всичко казано, идва въпросът: "колкото повече протеини приемаме, толкова повече трябва да изграждаме мускули, нали?" "
Ами ... не наистина. Не винаги можете да ядете повече протеини и да качите повече мускули по линеен начин.
Защо ? Защото не протеините карат мускулите ви да се адаптират, за да наддават на тегло.
Именно тренировката принуждава мускулите ви да се адаптират. Протеините се използват само за възстановяване на мускулите.
И да, има ограничение за ползите от това, което ще осигури приемът на протеин, както ще видим по-долу.
Яденето на твърде много протеини ще намали приема на въглехидрати и мазнини, тъй като ще трябва да компенсирате калориите. И ако не компенсирате нищо и не увеличите всичко, единственият резултат, който ще получите, е осигурено натрупване на мазнини (но наистина ли е единственият възможен резултат?.