Тренировка и отслабване Това ви кара да правите тези грешки Тайните на калориите

Обикновено се препоръчва да комбинирате диета с упражнения, за да увеличите резултатите от загубата на тегло. Това има смисъл, защото упражненията ще ви помогнат да изгорите излишни калории, да увеличите метаболизма си, за да поддържате форма и да ви тонизира, а също така ще ви донесат редица ползи за здравето.

Не може да сбъркате с такава комбинация, нали?

Е, сигурен съм, че има хора, които не биха се съгласили с това. Те следват тази комбинация, но не получават желаните резултати.

Ако попадате в категорията на тези, които спортуват и изобщо не отслабват, вижте кои са някои от най-често срещаните грешки и как бихте могли да подобрите обучението си.

За тези, които харесват списъците, не отслабвайте поради тези причини:

Не тренирайте достатъчно усилено - не стреляйте достатъчно силно
Не упражнявайте постоянно
Правете твърде много аеробика
Яжте повече калории, отколкото изгаряте
Следвайте грешна диета
Отслабнете сантиметри, но не и тегло
Не тренирайте достатъчно дълго
Имате медицински проблем или състояние

Не тренирайте достатъчно усилено - не стреляйте достатъчно силно

Ако никога не сте спортували и обикновено сте неактивни, дори разходката около блока на разходка може да създаде на тялото ви значително предизвикателство.

Ако обаче продължавате да повтаряте тази разходка всеки ден, тялото ви скоро ще свикне и това упражнение ще спре да работи.

Това не означава, че трябва да спрете да ходите или че ходенето не ви поддържа здрави. Но като цяло става въпрос за това, което искате да постигнете.

Вие предизвиквате мускулите си?

Упражнението ще трябва да представлява значително предизвикателство за вашите мускули, за да могат те да се адаптират и да растат. Запитайте се дали вашето обучение наистина прави това.

След като мускулите и телесните ви системи се адаптират много лесно към всяка тренировка, която предлагате, тази тренировка вече не е предизвикателство и по подразбиране няма да се радвате на резултатите. Ето някои навици, които можете да промените.

Въведете сорта: Ако имате определена тренировъчна програма, която следвате, откакто се познавате, изглежда, че вече не предлагате никакви предизвикателства на тялото си. Така че, можете дори да отидете на фитнес и да загубите фитнеса си, вместо да го спечелите. Опитайте се да вдигнете малко залозите, като вдигнете летвата.

Увеличете тежестите, които обикновено използвате, или въведете нови упражнения. Интензивното обучение (HIIT) има тенденция да предлага разнообразие и интензивност, така че е вариант, който си струва да се обмисли. Все още бихте могли да работите със същите мускули, но с друго упражнение.

Ако сте от типа хора, които предпочитат да тичат, а не да ходят на фитнес, опитайте друг маршрут или опитайте да въведете някои странични стъпки/странични бягания, спрете, за да направите някои колена или някои упражнения за ръце. Защо не имаш ден на тренировка за издръжливост, вместо да тичаш. Можете да правите толкова във вашия хол, колкото във фитнес зала. Това също ще подобри бягането ви и ще ви даде разнообразие и предизвикателство.

Приятел подкрепя вашето обучение: насърчаваме идеята да отидете с приятел на тренировка, защото това може да ви държи мотивирани, да се мотивира взаимно и да ви прави компания. Дори и да е приятно да имате компания, докато тренирате, трябва да помислите дали прекарвате повече време в разговори, отколкото в работа.

Често срещана сцена във фитнес залата е да видиш две жени на велосипеди, които прекарват 30 минути с педали и разговори. Това е добре, но се съмнявам, че знам точно какво правя или от колко време го правя. Мъжете могат да правят абсолютно едно и също нещо, само че любимата им позиция обикновено е на машини с тежести.

Отговорът е, съсредоточете се върху тренировките и е добре да имате план за обучение. Някои експерти казват, че тренировката с кратък интензитет може да бъде толкова добра или дори по-добра от дългата тренировка със средна интензивност.

Направете пълна 45-минутна тренировка и след това имайте време да говорите на кафе с приятеля си. Препоръчително е да имате план за обучение, съответно да знаете какво трябва да направите, колко дълго и с каква интензивност трябва да работите.

Ако тренирате само заради тренировката и се чудите половината от времето какво ще правим по-нататък - направете това упражнение или отидете до машината там или опитайте това или нещо друго - вашето обучение е дезорганизирано, липсва основната цел и освен това вие движете се напред-назад през половината време, без всъщност да правите нищо.

Избягвайте телевизора и се опитайте телефонът ви да не е под ръка. Повечето фитнес зали имат телевизори навсякъде. Лесно е да влезете в състояние да ги гледате и да загубите фокус върху тренировката си. Същото важи и за мобилния телефон. Склонни ли сте да правите дълги почивки, за да отговорите на вашите съобщения или имейли или да проведете разговор с приятел? Независимо дали сте у дома или във фитнеса, избягвайте да гледате телевизия и да използвате мобилния си телефон.

Не упражнявайте постоянно

Непоследователното обучение може да има същите резултати като обучението, което не предлага достатъчно предизвикателство. Времето може да бъде доста стресиращо за много хора и придържането към постоянно посещение на фитнес залата или постоянна програма за упражнения може да бъде трудна работа.

По същия начин някои хора трябва да подкрепят делегациите или да имат семейни ангажименти, които им пречат да следват програма за обучение 2 дни в седмицата. Те също могат да бъдат твърде уморени, за да отидат на тренировка и по този начин не могат да поддържат графика си.

За съжаление, тази непоследователност не помага да се развие нивото ви на фитнес.

Опитайте се да правите кратки и интензивни тренировки. Направете 30-минутна тренировка, която бихте могли да правите в стаята си, когато не можете да стигнете до фитнеса. Включете децата си, приятел или партньор и се забавлявайте. Направете обучението нещо често срещано в ежедневния ви график.

Например, веднъж имах колега, който взе сина си от училище и когато се прибраха, той „надзираваше“ майка си да й прави упражнения. Детето се отнасяше към задачата като към игра и имаше определена отговорност да помага на майка си, те прекарваха време заедно и колегата ми тренираше.

Ако пътувате, можете да тренирате в хотелска стая или някои хотели често имат фитнес зала, която бихте могли да използвате. Защо не опитате дълга разходка или бягане. По принцип се опитайте да упражнявате като част от ежедневния си график, точно както миете зъбите си всеки ден.

Правете твърде много аеробика

Не стойте на мястото за изгаряне на мазнини и добавете малко съпротива. Разчитането твърде много на аеробни упражнения може да доведе до противоположни резултати. По време на дългосрочни аеробни упражнения тялото ви ще отделя хормони на стреса, като кортизолът е един от тях. В зависимост от времето на деня, в който тренирате, аеробните упражнения могат да бъдат много стресиращо нещо за тялото.

Можете да намалите секрецията на кортизол, като консумирате въглехидрати. Недостатъкът обаче е, че ако ядете твърде много въглехидрати, това може да е излишък от калории, а също така хормоните на стреса са склонни да увеличават съхранението на мазнини, особено около корема (корема).

Дълги или кратки тренировки?

Сигурен съм, че сте чували, че златното правило за изгаряне на мазнини, аеробните упражнения със средна и продължителна продължителност са отлични. Проучванията обаче показват, че кратките тренировки с висока интензивност могат да увеличат скоростта на метаболизма ви след тренировка.

Упражненията за съпротива също ще помогнат за увеличаване на мускулната маса, което може да доведе до повишена скорост на метаболизма. Упражнението за издръжливост не е само вдигане на тежести.

Съществуват редица упражнения, които използват телесно тегло и носят добри резултати. Освен това, ако се опитате да карате колело на високо ниво, ще откриете, че това ще генерира съпротива.

Както бе споменато по-горе, опитайте се да осигурите разнообразие във вашата тренировка и използвайте комбинация от издръжливост и аеробика. Независимо дали правите издръжливост един ден и аеробика на следващия, или разделяте тренировката си на 2 етапа, опитайте се да избягвате дълги, изтощителни тренировки за изгаряне на мазнини с аеробни упражнения.

Мога да ям лека закуска след тренировка

Това е най-честата грешка при упражнения. Всъщност съм виждал много „експерти“, които твърдят, че след тренировка има възможност да ви предоставят онази кулинарна обработка, пълна с калории, но толкова вкусна.

Е, тялото ви се нуждае от малко въглехидрати след тренировка, защото това ще помогне за балансиране на хормоните, особено ако тренировката ви е предимно аеробна. Но хвърлянето на бомба със захар и калории в тялото ви не е идеално и не е полезно за тялото ви.

Да, тялото ви ще съхранява по-ефективно захарта в мускулите ви, но толкова много захар ще се съхранява. Често хората са склонни да ядат повече калории като цяло с мисълта, че могат да се отърват от тях, тъй като тренират. Вижте също: Какво да ядете след тренировка.

Помислете по този начин: някои казват, че за един час упражнения зумба можете да използвате 800 ккал. Това не е вярно за всички и не е 100% измерено, така че е много вероятно да бъде по-малко, но например ще приемем тази цифра като такава.

Средната порция чийзкейк съдържа около 600 kcal, KFC храненето съдържа 1000 kcal, а пакет от 25g чипс съдържа средно 200 kcal. Направете математика и скоро може да откриете, че наддавате, вместо да губите.

Особено ако са съчетани с двете грешки по-горе, липса на последователност и липса на предизвикателство. Вижте също: Колко калории да изгорите, за да отслабнете

Диета/Хранене има значение

Тук става същото както по-горе; упражнението не е паспортът за неконтролирано хранене. Ако искате да отслабнете само като отидете на фитнес, това може да не ви даде резултатите, които очаквате.

Ако консумирате 3000 ккал на ден, трябва да изгорите много калории във фитнеса, така че отново не очаквайте чудеса, в най-добрия случай е възможно да се унищожите.

Освен ако не сте спортист и тренировките са ваша работа и в този случай 3000 kcal може дори да не са достатъчни. Въпреки това, дори за спортисти или културисти, които консумират висококалорични диети, диетата им също има значение.

Какво ядат и кога или с каква цел се приготвят, всичко това са добре планирани аспекти. Така че, ако сте в тази категория, потърсете съвет от диетолог/диетолог, за да изготви план за вас. Прочетете също: 10 най-чести диетични грешки

За най-добри резултати комбинирайте упражненията със здравословна, балансирана диета, насочена към отслабване. Диетата е по-скоро основният аспект на отслабването, отколкото упражненията. Зависи, разбира се, от това колко искате да отслабнете, защото можете да свалите няколко килограма с допълнителен ден във фитнеса или просто с леко намаляване на диетата си.

Появата на храна не е важна само ако преядете. Не забравяйте, че трябва да консумирате достатъчно калории, за да имате енергия за тренировка. Ако сте на много нискокалорична диета или на модна диета, упражненията едва ли ще бъдат разумни.

В такива случаи здравето ви може да бъде засегнато или всъщност да получите неблагоприятни резултати. По подобна бележка помислете дали вашата диета ви дава всички хранителни вещества и хидратация, от които се нуждаете, тъй като те са важни за вашето здраве, а също и за вашата програма за отслабване и тренировки.

Отслабване, но не и отслабване

Мускулите тежат повече от мазнините, това е факт. Ако разчитате само на кантара, може да откриете, че той не показва промяна в теглото, но се чувствате по-удобно в дрехите си.

Това, което се случва, е, че с упражнения увеличавате мускулната си маса, но всъщност губите мазнини и също се тонизирате. С упражнения тялото ви може да промени формата си, особено когато се тонизирате.

Ако теглото ви не се е променило значително, но коремът ви намалява, тогава няма причина за безпокойство. Отслабването означава не само отслабване, но и отслабване.

Нещо повече, ако изберете много здрав и мускулест човек и го претеглите, ще видите, че той не е толкова лек, колкото си мислите.

Рано е

От колко време тренирате? Ако очаквате да отслабнете след седмица или две, тогава може да не сте реалисти. Отнема 2-4 седмици, за да бъдат видими ефектите от фитнес тренировката.

Така че да, може да отидете на фитнес за 3 седмици и да не сте забелязали значителни резултати, различни от мускулни болки. Търпението е отговорът. Помислете, че всеки е различен и че всяка промяна в загубата на тегло и фитнеса ще се извърши в зависимост от всеки отделен човек.

Може да откриете, че сте отслабнали повече през първата седмица и след това сте достигнали фазата на платото, останете на същото ниво. Това не означава, че трябва да изпадате в паника и да спортувате, докато не се изтощите. Става въпрос за даване на време.

Ако сте затлъстели, първоначално може да отслабнете, независимо дали става дума за повече вода или просто имате тяло, което не е свикнало с промяната. Вашето тяло обаче ще се адаптира към всякакви промени и процесът на отслабване ще се забави.

Същото важи и за нивото на фитнес, с физическо състояние. Ако никога не сте ходили, разходката около блока ще бъде основно усилие за вашите мускули, но след няколко седмици мускулите ви ще свикнат.

Също така, в случай на затлъстяване, има редица хормонални промени и други промени, настъпили с течение на времето. Следователно, обикновено има устойчивост на тялото към загуба на тегло. Времето, съчетано с подходяща диета и правилен тренировъчен план, ще преодолее тази съпротива.

Медицински или по друг начин

Ако правите всички правилни неща с вашата диета и упражнения, вие се борите да отслабнете, но забелязвате, че напротив, напълнявате, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар. Има редица медицински състояния, които могат да повлияят на теглото ви, щитовидната жлеза и хормоналния дисбаланс (менопауза), само два примера.

Освен това други ситуации могат да повлияят на теглото, като лекарства, недостиг на витамини или дехидратация, което може да доведе до прекомерно задържане на вода или други проблеми с теглото.

Винаги препоръчвам на хората да се консултират с лекар/фитнес специалист, преди да започнат тренировъчна програма или диета, за да отслабнат или преди да направят някакви промени в тези посоки.

Дори и да не се консултирате с Вашия лекар, добрият фитнес специалист трябва да направи основен физически и здравен тест под формата на въпросник или по друг начин. Не крийте информацията от тях, мислейки, че това ще е прекалено голям проблем. Понякога малките детайли имат голямо значение.