Тренировка годни като американски морски пехотинец
В продължение на десетилетия военните инструктори използват свои собствени упражнения за тегло, за да поддържат своите новобранци годни за спешни случаи. Това не само спестява пари, но е и много ефективно, казва експертът по фитнес Марсел Маркуирт. И бившият парашутист би трябвало да знае, защото той е работил като тренировъчен сержант в Бундесвера в продължение на осем години.
След като отбива военната си служба, Марсел завършва специалност по спорт и здраве и сега работи като личен треньор в Майорка. „Днес използвам знанията от военната си служба, за да подготвя клиентите си за плаж с тренировки с телесно тегло“, казва Дрил Сиърджент. „Много от клиентите ми са изненадани от ефективността на тези прости тренировки.“
По принцип не се нуждаете от напълно оборудвана фитнес зала или скъпо оборудване, ако искате да поддържате форма. „Картофите на дивана често използват това като аргумент защо сами не се занимавате с никакъв спорт“, казва Марсел. „Но няма да приема това извинение, всеки може да поддържа формата си с малко усилия. Моят съвет е: просто го направете, вместо да се оплаквате. "
За netzathleten.de Drill Seargent разработи малка тренировка, с която ще се подготвите точно като американския морски флот:
Правете тренировката три пъти седмично, с ден почивка между тренировъчните дни. Упражненията се изпълняват като верижна програма без почивка. Опитайте се да изпълнявате упражненията в посочения ред и само след цялостно бягане се прави едноминутна почивка. Бързата смяна между упражненията и кратките почивки ускоряват пулса ви и стимулират метаболизма ви. В зависимост от нивото на фитнес, правите три до шест кръга.
Ето ни:
- 10 минути загряване
- Тренировъчна тренировка 3-6 кръга:
• 10x burpees
• Поддръжка на 30sec звезда
• 20x жак за скачане
• 10 пъти лицеви опори
• 20 пъти седнете с кръстосани крака
• 20 пъти клек на затворници
• 20 пъти планински алпинист
• 1 минута почивка
- 10 минути охлаждане
Описания на упражненията:
1) burpees
От стойка на ширината на раменете поставете ръцете до краката си и скочете в позиция за лицеви опори. Направете лицева опора и скочете краката си обратно в крак с все още ръце на пода. Оттам отново се изправяте и правите разтегателен скок. Вдигнете ръцете си нагоре. Върнете се в изходна позиция.
2) звездна поддръжка
Легнете с лице на пода. Сега изпънете ръцете и краката си по диагонал от тялото. Вашите крайници образуват някаква форма на звезда. Напрегнете стомаха си и се опитайте да вдигнете горната част на тялото от пода. Задръжте позицията за 30 секунди.
3) Скачащ Джак
В изходна позиция стоите изправени със затворени крака и скръстени ръце. Сега подскочете краката си встрани и в същото време повдигнете ръцете си странично над главата. Веднага щом краката ви се ударят в земята. Прибирате се обратно в изходна позиция. Звучи просто, но наистина ускорява пулса.
4) лицеви опори
Влезте в позиция за лицеви опори. Ръцете са на около ширината на раменете, тялото образува права линия. Напрегнете дъното и корема и след това сгънете ръцете си, докато лицето ви почти не докосне пода. Просто се избутайте от ръцете си обратно в опората. Тялото винаги остава неподвижно.
5) Седнали кръстосани крака
Легнете на пода. Ръцете са изпънати зад главата и краката са свити, подобно на това, когато седите с кръстосани крака, но стъпалата се допират. Сега изправете горната част на тялото си и изведете ръцете си на крака. Върнете се в изходна позиция.
6) Затворнически клек
В изходна позиция стоите изправени и кръстосвате ръце зад главата си. Лактите се връщат назад, доколкото е възможно. Запазвате позицията на ръката през цялото упражнение. Сега правиш клек. Опитайте се контролирано да спускате задните си части назад и да не бутате колене пред пръстите на краката. Веднага след като бедрото е в хоризонтално положение, спрете за кратко и след това динамично се притиснете обратно в изходна позиция.
7) Планински алпинист
Върнете се в позиция за лицеви опори. Вместо да огъвате ръцете си, сега последователно дърпате дясното и лявото коляно към противоположния лакът. Напрегнете активно коремните мускули и се опитайте да поддържате тялото си възможно най-изправено. Краката не са поставени на пода.
Съветът на Марсел: „Спрете времето си за първи път и редовно проверявайте напредъка си. Ако правите тренировката редовно, бързо ще забележите как се подготвяте. "
За Марсел Марквирт:
Марсел Марквирт работи като личен треньор в Майорка. Експертът по фитнес е учил в Германския университет за профилактика и управление на здравето и е завършил бакалавърска степен по фитнес икономика. Преди това Марсел работи като инструктор по парашутизъм в продължение на осем години. Заедно със спортната туристическа компания Jorge Sports, тренировъчният агент организира целогодишни фитнес обувки в курортния курорт Пагера.