Тренировка без екипировка - топ предимства и най-добрите упражнения
Звучи ли ви познато: току-що сте достигнали оптималното си ниво на фитнес, има ваканция или друго продължаващо събитие, което ви пречи да отидете на фитнес. Преди да се усетите, мускулите ви отново изчезват - поне това е усещането. Но не се притеснявайте, има решение на този проблем, което е това Тренировка без екипировка! Можете да работите със собственото си телесно тегло, за да поддържате или подобрявате нивото си на фитнес. И не само на почивка, но и в ежедневието!
В тази статия ще ви запознаем с Ползи от обучението без оборудване в сравнение с класическите силови тренировки. Освен това ви даваме преглед на най-добрите упражнения за телесно тегло и ние стигаме до вас полезни съвети за изпълнение на вашите тренировки под ръка.
Тренировка без екипировка - това са предимствата
Тренировката със собственото ви телесно тегло не само е достатъчна, за да предизвикате мускулите си интензивно, но и има някои сериозни предимства срещу „изпомпването“ във фитнеса. Разберете в следващите раздели какво говори за тренировки с телесно тегло.
Няма време? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това!
Причината за пропускане на тренировката често се дължи на липса на време. В крайна сметка първо трябва да отидете на фитнес, за да тренирате. Това не винаги е лесно след стресиращ работен ден. Няма такива оправдания при тренировки без екипировка! The Упражнения със собствено телесно тегло а именно безпроблемно у дома, в офис и всичко свърши в противен случай изпълнете. Не е нужно да ходите на фитнес и спестява много време. Освен това тази форма на обучение е идеален за вашата почивка подходящ!
За между- и интрамускулна координация
За разлика от повечето упражнения на машини, упражненията със собствено тегло, както всички движения в ежедневието, се характеризират с едно сложна последователност от движения навън. Средства: Различните мускули трябва да работят заедно, за да направят движенията възможни. По този начин обучението е без оборудване по-функционални, цялостни и балансирани като тренировка на машини; Ти предотвратява мускулния дисбаланс преди и са По-добро задоволяване на изискванията на ежедневието.
Тренировките с телесно тегло са насочени към други мускули
В сравнение с обучението на оборудване активирайте упражнения за телесно тегло укрепва така наречените дълбоки мускули. Това включва всички дълбоки мускулни слоеве, които придават форма на тялото и поемат стабилизиращи функции (напр. Мускулите на тазовото дъно и дълбоките части на гърба и коремните мускули). Укрепвайки тези мускули, вие получавате своите обща ефективност, Ти подобрете стойката си и предотвратяване на оплаквания .
Добре е да се знае: Вашата сила и гъвкавост зависят до голяма степен от взаимодействието между повърхностните и дълбоките мускули.
Увеличете енергийните си разходи!
Както винаги, когато тренирате без екипировка използват се няколко мускула, използвате повече енергия, отколкото при изолиращите упражнения на машини. Като цяло, колкото повече мускули са активни по време на тренировка, толкова повече калории се изгарят.
Тренировка без екипировка = тренировка без наранявания
За разлика от управляваните упражнения на машини упражненията със собствено тегло използват естественото движение на човешкото тяло. Това води до a по-нисък риск от мускулно натоварване и по този начин също един по-малък риск от наранявания. Интересувате ли се от перфектната загрявка преди тренировката за изтегляне? След това вижте нашата статия " Правилното загряване преди тренировката за изтегляне - трябва да помислите за това "в.
Насърчаване на координацията
Не само вашите мускули, но и вашите Мозъкът се възползва от тренировки без оборудване. Както вече споменахме, сложните движения изискват координация между отделните мускули, което също насърчава вашата координация. Ти ще подобрена координация забележете както в ежедневието, така и в други спортове: Чувствате себе си по-силен и изпълнявайте движения по-ефективно.
Сбогом на скуката!
Можете да направите обучението без оборудване варират неограничено, за да поддържате мотивацията си нагоре. Комбинирайте различни упражнения помежду си и ги трансформирайте, за да не загубите забавлението от движенията. Това е очевидно предимство пред монотонните упражнения във фитнеса! Няма ограничения за вашата креативност: само лицеви опори може да се извършва в различни варианти, за да се стресират мускулите по различен начин.
Накрая постигна напредък в обучението по калистика?
Тренировка, както ви харесва
При упражненията с екипировка единственият начин за регулиране на интензивността е намаляване или увеличаване на тренировъчното тегло. Когато тренирате без екипировка можете обаче да контролирате интензивността изключително индивидуално. Например, ако ви е трудно да изтласкате, можете да поставите колене на пода и да кръстосате крака зад себе си. Ако и тази форма не отговаря на вашето ниво на тренировка, можете да поставите долните си крака на пода в допълнение към коленете си. Ако искате да увеличите интензивността на лицевите опори, можете например да опънете лента за изтегляне върху гърба си и да я притиснете под ръцете си. Това ви дава допълнителна съпротива при изпълнение на упражнението.
бакшиш: Друг начин за промяна на интензивността на тренировка е използването на Изпълнявайте упражнения по-бързо или по-бавно.
Затлъстяването не е пречка!
Дори да имате „малко прекалено много на ханша“, пак можете да се възползвате от тренировки без екипировка. Можеш Контролирайте интензивността индивидуално и всеки Изберете подходящия за вас вариант на упражнение. Можете също направете почивка по всяко време, в случай, че ви стане твърде много.
Имайте предвид, че силовите тренировки са много важни, дори ако сте с наднормено тегло, за да направите тялото по-устойчиво и по този начин да ви предпазите от наранявания. Тези, изградени по време на обучението Мускулите стабилизират тялото ви и облекчете ставите си едновременно както и гръбначния ви стълб.
Забележка: Ако искате да защитите китките си, когато тренирате без екипировка, можете да се подпирате на предмишниците и коленете си по време на поддържащи упражнения.
Упражнения за вашия тренировъчен план
В следващите раздели ще ви запознаем с най-добрите упражнения за тренировка без екипировка малко преди. Ако включите всички тези движения във вашия тренировъчен план, нищо не пречи на вашето здраво, здраво тяло!
Лицеви опори за широки гърди
The лицеви опори е една от класиките в тренировките с тежести. Характеризира се с просто изпълнение и ефективно укрепване на гръдните и раменните мускули, както и трицепсите. Тъй като за движението трябва да се напрегнат различни мускули, лицевата опора също така насърчава напрежението на цялото тяло. За да увеличите тренировъчния ефект и да защитите китките си, препоръчваме използването на Дръжки за лицеви опори .
Целеви мускули: Pectoralis major