Тренировъчни грешки, които ви пречат да отслабнете и да изградите мускули - Business Insider

Най-често срещаните грешки в тренировките и митовете за фитнес, които ви предпазват от отслабване и изграждане на мускули

Тренирате редовно, но с най-добрата воля на света не можете да отслабнете или да качите мускули? Това може да се дължи на факта, че подсъзнателно правите грешки в тренировките във вашата фитнес рутина. Или сте приели един от многото митове за фитнес, които циркулират в интернет твърде сериозно? Много от тях всъщност грешат - и дори могат да навредят на вашето обучение.

Грешки в тренировките: Трябва да избягвате това преди да тренирате

Грешките могат да се случат не само по време на тренировка - трябва да помислите и за няколко неща преди тренировка, за да избегнете наранявания и да имате възможно най-ефективната тренировка.

Това включва например отделяне на достатъчно време за загряване. Времето за загряване от пет до десет минути е идеално, казва например учителката по йога Джорджина Бербари. Като упражнение за загряване тя препоръчва джогинг в спокойно темпо.

Много от тях също включват разтягания в своите упражнения за загряване. Те не са задължителни преди тренировка. Един вид упражнения за разтягане трябва дори да се избягват напълно: статични упражнения като навеждане напред, докосване на пръсти и задържане. Тези упражнения са подходящи за изпълнение само след тренировка - когато мускулите ви се затоплят. Преди тренировка са по-подходящи динамичните разтягания. Не се заема позиция, но устойчивите движения се повтарят няколко пъти.

Грешки в тренировките по време на тренировка

Неправилната стойка по време на упражнения може не само да развали тренировъчния ефект и да затрудни отслабването, но и да доведе до нараняване. Ето няколко популярни упражнения, които много хора правят грешки:

Клекове: „По мое мнение грешната техника произтича от фитнес видеоклиповете от 80-те, в които от вас се иска да приклекнете с раздалечени на ширината на бедрата крака, да не ходите с колене над пръстите на краката и след това да преминете към достатъчно гъвкавост в бедрата надежда “, казва Нико Алжиери. Личният треньор е обучавал Ели Гулдинг, Рита Ора и Никол Шерцингер, наред с други. Вместо да сгъвате коленете си навътре при клековете, трябва да ги обърнете навън, когато клекнете, казва Алжиери. Подробни инструкции за това как правилно да изпълнявате клекове, включително снимки, можете да намерите тук.

Митове за фитнес, които ви причиняват повече вреда, отколкото полза

Това не са единствените грешки, които могат да ви се случат. Има много фалшиви съвети и митове за фитнеса, които могат да развалят успеха ви в тренировките. Ето митовете за фитнес, които са най-разпространени.

Можете да отслабнете в определени области, като упражнявате само една част от тялото си

Не, всъщност не се отървавате от стомаха си, като правите 20 ситуации всеки ден. За съжаление не можете да избегнете здравословна диета, казва сред останалите влиятелката на фитнеса София Тил. Това е така, защото коремните мускули се тренират чрез хрускане, коремни преси и други подобни, но телесните мазнини, които лежат над мускулите, остават. „Ако сте се втвърдили прекалено много по корем, докато тренирате, вероятно няма да постигнете целта си толкова ефективно, колкото някой, който обръща внимание на всеки мускул и оптимизира всеки мускул“, каза фитнес звездата Кайла Итайнс в интервю за Business Insider.

Кардио упражненията са най-добрият начин за отслабване

Кардио упражненията са полезни за сърцето и консумацията на калории, но няма да доведат до желаните резултати без тренировка с тежести и здравословна диета. „Кардиото не изгаря мазнините, а кардиото изгаря калории“, казва фитнес треньорът Шон Кухенмайстер. „Така че, ако целта ви е да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит. За да влезете в този калориен дефицит, е полезно да правите кардио упражнения. Но ако не обърнете внимание на диетата си или ако не контролирате приема на калории и се уверите, че сте в този дефицит, можете да правите колкото искате кардио - не можете да избегнете лоша диета. "

Силовите тренировки напомпват тялото - и карат жените да изглеждат по-мъжествени

Кардио упражненията също са популярни, защото много жени изглежда смятат, че тренировките с тежести и вдигането на тежести ще „изпомпват“ телата им като мъж. Тренировките с тежести могат да бъдат от голяма помощ при отслабване за мъже и жени.

"Силовите тренировки не само водят до значително увеличаване на консумацията на калории, но също така увеличават допълнителната консумация на кислород след тренировка, така че изгарянето на калории продължава до 38 часа или повече след тренировка", пише сертифициран личен треньор и учен за обучение Брад Шьонфелд на своя Уебсайт.

Везните са най-добрият показател за напредък

Вече знаете, че ако искате не само да отслабнете, но и да имате определено тяло, трябва да правите силови тренировки. Какво друго трябва да направите, ако това е вашата цел: Спрете да проследявате успехите си по числото на везните. „Често в началото развивате мускули и везните ви казват, че сте по-тежки. Но с течение на времето ще разберете, че с нарастващия брой чисти мускули увеличавате броя на калориите, които се изгарят на ден в покой. "Това означава: Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм - и толкова повече калории и Мазнините се изгарят. С мускулната маса обаче теглото също може да се увеличи, дори и да не се разпознава визуално.

Вместо числото на кантара, по-добре е да се ориентирате дали увеличавате ефективността си - например, ако можете да направите повече повторения.

Няма значение кой личен треньор ви обучава

Според личния треньор на знаменитост Джилиън Майкълс е важно за трениращите да определят личните си фитнес цели и да намерят треньор, който има опит в областта, преди да удари фитнеса или да вземе клас. Според експерта мнозина пропускат тази стъпка и в крайна сметка работят с някой, който не може да им помогне да постигнат целите си. Затова се опитайте да намерите фитнес треньор, който да отговори на вашите нужди.

Грешки след тренировка

Обучението е завършено и успешно сте избегнали всички грешки във фитнеса - сега нищо не може да се обърка. Или? Мисълта ми е грешна!

Както лекторът Джон Кийли от Училището за спорт и благополучие (Университет в Централен Ланкашър) каза пред списание „Outside Online“, определено трябва да избягваме стреса и да се отпускаме след фитнес тренировка - физически, психически и емоционално.

„Ако завършите тренировка и след това веднага се хвърлите в задача, която е уморителна психически или емоционално, дори ако седнете и вдигнете крака, тогава е вероятно да унищожите процеса на възстановяване и адаптация [на тялото]“, каза Кийли.

Затова е най-добре да планирате спортните си единици през седмицата, така че да имате възможно най-малко стрес след това.

Между другото, не е нужно да консумирате протеини веднага след тренировка. Спортният учен Брад Шьонфелд нарича това „братска наука“. Ако консумирате протеин в деня на тренировката си - независимо дали преди или след това - това помага и на тялото.