Тренировъчна програма за цяло тегло в 10 упражнения без оборудване
Нямате членство във фитнес, за да следвате програмата си за тренировки с тежести на цялото тяло? Няма проблем.
Или може би просто не ви се иска да излезете там. Бъдете сигурни, все още можете да проведете добра сесия в уюта на собствения си дом. Дори не се нуждаете от тежести или луксозно оборудване, за да го направите.
Но независимо от всичко, не бива да се отказвате от тренировките, защото силовите тренировки са важни за вашето здраве.
Затова ви представям интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), която ще насочи достатъчно мускули.
За да го проследите, ще трябва да използвате само 2 неща:
- вашето телесно тегло;
- малко воля 😉
Как да съставите вашата програма за културизъм
Следващите упражнения трябва да се изпълняват като схема. Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди едно след друго, като между тях има 10 секунди почивка. След като завършите 10 тренировъчна верига, починете една минута, преди да започнете следващата верига.
Начинаещ: Повторете веригата 2 пътиМеждинен: Повторете веригата 3 до 4 пътиРазширено: Повторете веригата 5 пъти
Като цяло ще направите между 20 и 50 сета във вашата сесия. Броят повторения няма значение, докато правите 30 секунди на сет.
Забележка: За да изпълнявате интервали, изтеглете безплатно приложение като Интервален таймер и конфигурирайте точния брой интервали, от които ще се нуждаете (включително набор за всеки клон, ако е приложимо), преди да започнете.
Предизвикайте себе си и тръгнете !
Цялото тяло, какво е това ?
Тъй като не сте всички специалисти по английски, все пак ви дължа малко обяснение.
Можем просто да преведем като „цяло тяло“, което означава, че една сесия трябва да упражнява всяка мускулна група в един и същи ден.
Тези програми се наричат цяло тяло, за разлика от „разделен“, т.е. „споделен“ сеанс, тъй като мускулните групи в този случай работят отделно през седмицата. Например, в случай на разделена рутина, вие ще работите горната част на тялото си един ден, а долната част на тялото си друг ден?
Обикновено тренировка за цялото тяло отнема повече време в тренировъчния ден, но обикновено не бива да правите повече от 3 тренировки седмично. Следователно този тип сесии са идеални за начинаещи или за онези, които нямат достатъчно време да умножат сесиите.
На първо място, загрейте
Не става въпрос за стрелба с пистолет за вашата тренировъчна програма за цяло тяло. Правете скачащи крикове и въздушни люлки за 3-5 минути загрейте мускулите си и увеличете сърдечната честота.
Ето няколко упражнения, които можете да интегрирате във вашата сесия ...
1. Клек клек
Това е може би най-лесното в списъка, така че най-добре е да започнете с това.
Целта обаче не е да седнете, а просто да докоснете края на стола с гръб за секунда, преди да станете.