Тренировъчен пулс Защо вашият пулс е важен в спортния OTL-блог
Със сигурност имате фитнес тракер и всеки ден проверявате консумацията на калории, предприетите стъпки и състоянието на съня си? Но обръщате ли внимание и на пулса си, докато тренирате? Ако знаете индивидуалния си пулс, можете да тренирате по-ефективно и да постигнете целите си по-бързо с правилния тренировъчен пулс.
Оптималният тренировъчен пулс увеличава представянето ви, предотвратява стагнацията и дори ви помага при регенерация.
Каква е сърдечната честота?
Това показва колко често сърцето ни се свива в минута, т.е.колко често кръвта изпомпва през цялото тяло. Пулсът описва колко се разширяват артериалните съдове. При здрав човек всеки сърдечен ритъм предизвиква такава пулсова вълна, която снабдява органите и крайниците с кръв. Следователно и двете стойности са близки една до друга.
Пулсът в покой: Силата трябва да се намери в спокойствието
Каква е пулсът в покой?
Пулсът в покой е основата за тренировъчния пулс и ориентир за нивото на фитнес. Той показва колко бързо бие сърцето ви, когато си почива, за да снабдява органите и мускулите с кислород и хранителни вещества.
Защо трябва да знаете пулса си в покой
Въз основа на сърдечната честота в покой, сърдечната честота се увеличава с увеличаване на физическото натоварване. Увеличава се броят на сърдечните контракции в минута. Това означава, че пулсът ви в покой ви казва много за вашето ниво на фитнес, вашето здраве и способността ви да се регенерирате.
Знаете ли вече пулса си в покой и как да го използвате, за да тренирате по-ефективно?
Ако знаете пулса си в покой и знаете как може да се повлияе, винаги можете да тренирате в индивидуалното си ниво на стрес - без да натоварвате сърдечно-съдовата си система и все още да се доближавате до целта на тренировката си. Сърцето ви ще се възползва от тренировките само ако избягвате прекомерен стрес.
Как да измервате пулса си в покой
Ако нямате фитнес тракер, всичко, от което се нуждаете, е часовник или смартфон, за да определите пулса си в покой. Измерете го сутрин, преди да станете, защото измиването на зъбите и закуската вече няма да накарат сърдечния ритъм да почива.
Сега поставете показалеца и средния пръст на ръката си за писане върху вътрешната страна на китката или сънната артерия. След като можете редовно да усещате пулса си, проверете часовника и пребройте пулса си за 15 секунди. Умножено по четири, получавате пулса си в покой за минута. За да формирате индивидуална средна стойност, трябва да повтаряте този процес в продължение на няколко дни, тъй като хормоналните колебания, емоции, стрес, здравословното ви състояние и дори времето влияят върху сърдечната честота в покой.
При здрав човек това е средно 70 удара в минута. По-нисък ли е пулсът ви в покой? Не се тревожете, сърцето на спортистите се нуждае от по-малко удари, за да осигури оптимално на органите и мускулите кислород и хранителни вещества - тук това е само около 30 до 50 удара в минута. Трябва да се наблюдава повишена сърдечна честота в покой над 90.
Какво казва вашият пулс в покой за вас
С целенасочени тренировки сърцето ви расте и става по-силно. Така че той е в състояние да изпомпва повече кръв през кръвообращението си и следователно изисква по-малко удари - сърцето работи по-икономично и е облекчено.
Ако обаче сърдечната честота в покой се промени и варира с около четири до седем удара на следващия ден, трябва да внимавате. Това може да е знак за претрениране. В началото звучи безобидно, но тялото ви се нуждае от дълги почивки в упражненията, за да се възстанови от претрениране.
Дори след интензивни интервални тренировки, пулсът ви в покой може да се повиши на следващата сутрин. Това просто означава, че все още не сте напълно регенерирани и трябва да си вземете поне един почивен ден.
Наблюдението на пулса в покой ви показва кога сте регенерирани, можете да започнете отново и как можете да оптимизирате тренировката си. По този начин можете да се предпазите от преумора в дългосрочен план и в най-лошия случай да не се разболеете.
Максималната сърдечна честота: Натиснете до краен предел?
Защо трябва да знаете максималния си пулс
Пулсът се увеличава по време на тренировка, за да се поддържат всички жизнени функции. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-висок е пулсът при упражнения. Но и този в един момент достига своите граници - максималната сърдечна честота. Счита се за показател за изтощение.
Как да измерите максималния си пулс
Съществуват различни формули за определяне на максималния пулс, но те не дават точна стойност. Например най-простата формула:
Мъже: Максимален пулс = 220 - възраст
Жени: Максимален пулс = 226 - възраст
Тук обаче е по-препоръчителна диагнозата за ефективност или тест за лактат от лекар или спортен учен, тъй като формулата дава само приблизителни стойности.
Каква е сърдечната честота в спорта Кой е оптималният тренировъчен пулс?
Средният максимален пулс за мъжете е 220 удара в минута минус възраст. За жените стойността е 226 минус възраст. Оптималният тренировъчен пулс обаче е далеч под максималния сърдечен ритъм. Оптималната Пулс, докато тренирате е 180 удара в минута минус възраст. Следователно за 30-годишно дете идеалният тренировъчен пулс е 150 сърдечни удара в минута. Само изключително опитни спортисти трябва да тренират с максималния си пулс в състезателни ситуации.
Как да използвате пулса си, докато тренирате
Ако сега знаете почивката и максималния си пулс, можете да тренирате в оптимален диапазон на тренировка и най-вече здравословно. Това обаче може да се определи по-добре за по-дълги периоди на упражнения, отколкото за кратки единици.
регенерация
Тренирате ли за около 50 до 60% от вашия максимален пулс, ако сте в здравната зона, където консумацията на кислород и транспортът са подобрени - тук всичко е в зелено. Доставката на енергия се осъществява чрез метаболизма на кислорода. Няма абсолютно никаква опасност от претрениране и можете да продължите на това ниво толкова дълго, колкото искате.
Основна издръжливост 1
С пулс от 60 до 75% от максималния пулс тялото преминава в аеробно състояние, в което мускулите абсорбират кислород.
В тази зона се засилва издръжливостта и цялата сърдечно-съдова и дихателна система. Тук обучението изглежда напрегнато в дългосрочен план и води до значително увеличаване на стреса. Преобразуването на енергията тук се осъществява главно чрез мазнини и въглехидрати - идеалната зона за ефективна тренировка, която изгаря мазнините.
С този калориен калкулатор знаете точно колко калории можете да ядете дневно:
Основна издръжливост 2
При много интензивни тренировки като спринтове, вдигане на тежести или HIIT, аеробното производство на енергия вече не е достатъчно - това е в 75 до 90% от максималния пулс случаят. Тялото преминава в анаеробната област и превръща въглехидратите в енергия чрез млечна киселина (лактат). Полученият лактат може да доведе до подкисляване на мускулите, поради което тялото бързо достига своята граница и смятате, че това обучение е много напрегнато. Не стойте твърде дълго в тази зона, тъй като тук може дори да има намаляване на мускулната маса.
Тренировка за праг
В диапазона от 90 до 100% от максималния пулс вие сте в червената зона на максималното натоварване. Трябва да избягвате тази зона при нормалното си обучение, тъй като е много вероятно претоварване на сърдечно-съдовата система. Поради голямото натрупване на лактат, ще намерите това обучение за много стресиращо и мускулите ви бързо отпадат и спират да работят - екстремна ситуация, при която тялото ви отива до последните си резерви и използва пълния си потенциал. В тази зона трябва да влизат само опитни състезатели.
Слушайте пулса си, докато тренирате
Ако искате да тренирате метаболизма на мазнините и основната си издръжливост на здравословно ниво, препоръчително е да тренирате между 55 и 70% от максималния си пулс за момента. Тази област е солидна основа за напредване към по-интензивни учебни единици и непрекъснато повишаване на ефективността ви.
Ако искате да изгаряте мазнини и да увеличите издръжливостта си, аеробните упражнения в ниски сърдечни честоти имат смисъл. За последващо увеличаване на производителността и развитието на мускулите, трябва да тренирате в по-висок пулсов диапазон и да превключвате между аеробния и анаеробния диапазон. Където се намира този праг, е различно за всеки и зависи от вашия индивидуален статус на обучение.
Разбира се, тази граница също може да се промени, тъй като редовното обучение подобрява разграждането на лактата и по този начин анаеробният праг се издига все по-нагоре и по-нагоре. Резултатът: вече можете да се представяте по-добре.
След интензивни тренировки трябва да слушате пулса си в покой и да планирате поне 24 часа време за регенерация. Давайте на тялото си почивки, за да не се претренирате.
Вашият пулс е решаващ фактор за вашата фитнес и здраве - но също така и за намаляване на стреса в ежедневието. За да повлияете на пулса си в покой, съсредоточете се върху дишането си и дишайте дълбоко и редовно. Йога или медитация могат да помогнат за понижаването му и да ви отпуснат в дългосрочен план.
Трябва обаче предварително да изясните кой диапазон на пулса е оптимален за вас с лекар или спортен учен.
Вече тренирате ли с пулсомер или това е твърде далеч за вас? Моля, кажете ни за вашия опит.