Тренировъчен план тренировка за отслабване ЖЕНСКО ЗДРАВЕ
Всичко, което трябва да знаете за упражненията и храненето в една книга. Разработено от нашите експерти.
Книгата за отслабване на здравето на жените е безплатна доставка за 19,99 в нашия магазин на разположение.
а) Застанете на ширина на бедрата. Стиснете ръце в юмрук пред тялото си. Напрегнете ръцете си, горната част на тялото ви е изправена.
б) Напрегнете корема си и скочете в такъми. В същото време преместете ръцете си нагоре над страните, така че ръцете да са над главата ви. Отскочете веднага. Повторете процеса възможно най-скоро. Горната част на тялото остава изправена и изправена през цялото време.
а) Застанете на ширина на бедрата.Свийте краката си и спуснете долната част, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Наведете горната част на тялото напред, почукайте с дясната ръка, огънете лявата предмишница.
б) Изпънете и изправете краката си. Висока с левия крак
Пристъпете напред, преместете дясната си ръка напред, а лявата назад. Върнете се в изходна позиция и бързо повторете движенията. След 1 минутна промяна на страницата.
а) Застанете на ширина на ханша. Стиснете ръце пред гърдите и ги притиснете. Раменете са дълбоки, горната част на тялото е изправена. Поставете тежестта на десния крак, повдигнете лявото коляно, изправете пръстите на краката.
б) Повдигнете още повече левия крак, докато стъпалото не е пред дясното коляно. Вдигнете ръцете си над главата.
° С) Поставете левия преден крак точно до десния крак. В същото време спуснете ръцете си до височината на гърдите. Веднага повдигнете лявото коляно отново, поставете за кратко предната част на крака от другата страна и отново вдигнете ръцете нагоре. Изтеглете последователността на движенията възможно най-бързо. След 1 минутна промяна на страницата.
а) Застанете здраво, дясна ръка на ханша. Повдигнете дясната си пета и задръжте лявата си ръка право напред.
б) Сега повдигнете десния си крак право до височината на ханша, като дърпате пръстите си към пищяла. Лявата ръка се опитва да докосне пръстите на десния крак. Спуснете отново крака, но дръжте петата във въздуха. След 1 минутна промяна на страницата.
а) Застанете на ширина на ханша. Съберете върховете на пръстите си на нивото на гърдите. Предмишниците са успоредни на пода, лактите на нивото на раменете.
б) Обърнете горната част на тялото наляво, доколкото е възможно, без да движите краката си. За да направите това, напрегнете здраво стомаха си и притиснете здраво краката си в земята. Върнете се в изходна позиция и повторете завоя надясно.
а) Застанете на ширина на ханша. Дръжте стиснати юмруци под брадичката, лактите сочещи надолу. Преместете тежестта си върху левия крак и повдигнете дясното коляно над нивото на ханша.
б) Сега ритнете десния крак назад и се изпънете. Наведете горната част на тялото напред и изпънете ръцете надолу. Дръжте бедрата си изправени, а стомахът стегнат. Върнете се в изходна позиция. Сменете страните след всички повторения.
а) Седнете на предния ръб на пейка в парка. Поставете ръцете до задните си части с кокалчетата, насочени напред. Краката са на ширина на бедрата и са здраво поставени. Преместете тежестта върху ръцете си и задръжте задните си части във въздуха пред ръба. За да направите това, изправете ръцете си.
б) Сега сгънете ръцете и спуснете долната част, горната част на тялото остава изправена. Не позволявайте на лактите ви да се въртят навън. Натиснете нагоре.
а) Страхотна позиция за крачка, левият крак е отпред. Свийте силно краката си, повдигнете дясната пета, спуснете долната част и леко огънете горната част на тялото напред. Върнете ръцете си изправени назад и напрегнете здраво стомаха си.
б) Натиснете силно от пода и скочете нагоре. Завъртете ръцете за подкрепа. Във фазата на полета сменете позицията на краката така, че десният крак да докосне надолу отпред.
° С) Слезте на колене, спуснете дупето и преминете към следващата стъпка.
Бакшиш: Ако не сте сигурни относно смяната на краката във въздуха, се оказвате в същото положение и сменяте страни след 10 повторения.
Застанете на ширина на бедрата.Свийте силно краката си, напрегнете задните си части и спуснете гърба, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Изведете ръцете си напред във височината на раменете и наведете горната част на тялото леко напред. Гърбът е изправен, стомахът стегнат. Изправете се отново, докато бедрата са напълно изпънати и отпред.
а) Приемете позицията за лицеви опори: ръцете са директно под раменете, гърбът е изправен, коремът е стегнат.
б) Сега освободете десния си крак от пода и го преместете под тялото си наляво. Задръжте крака си там за кратко във въздуха. След това се придвижете до дясната страна, доколкото е възможно, без да променяте стойката си. Накрая поставете крака си в позиция за лицеви опори и повторете процеса с левия крак.
а) Застанете на ширина на бедрата, поставете лявата си ръка на бедрата. Изпънете дясната си ръка напред и нагоре до лицето си. Наведете горната част на тялото леко напред и в същото време повдигнете десния крак изправен назад.
б) От това положение издърпайте дясното коляно нагоре, доколкото е възможно, и донесете десния лакът до дясното бедро. Закръглете гърба, за да направите това. Без да слагате крака си, върнете се в изходна позиция. Запазете коремното напрежение! Сменете страните след всички повторения.
а) Легнете по гръб, поставете ръцете до тялото. Затворете краката си и ги повдигнете под ъгъл от 90 градуса. Дръжте коленете си над бедрата и издърпайте пръстите си към пищялите.
б) Спуснете двата крака, без да променяте разстоянието между краката. Долната част на гърба остава здраво закрепена към пода. Спрете точно над пода и отново вдигнете крака. Продължете с бавно темпо, като използвате силата на коремните мускули сами - не с инерция.
а) Легнете по гръб с краката, удобно разположени на ширина на бедрата. Дръжте голяма бутилка вода пред гърдите си с две ръце. Лактите сочат навън.
б) Стиснете силно бутилката, напрегнете стомаха и повдигнете горната част на тялото с изправен гръб. Краката остават закотвени на земята. Задръжте позицията за кратко и се облегнете назад, но не слагайте раменете си надолу. Вместо това дръжте няколко сантиметра от земята и повторете процеса.
а) Стъпка стойка, десен крак отпред. Свийте леко предния си крак, коляното е над глезена. Изпънете ръцете нагоре на височина на главата, дланите са обърнати напред.
б) Свийте рязко краката и спуснете дъното,
докато долната част на крака е успоредна на пода. Свийте лопатките и дръпнете лактите надолу. Задръжте за кратко, обратно в изходна позиция. След всички повторения сменете позицията си на крачка и повторете упражнението.