Тренировъчен обем Колко тренирайте за оптимално изграждане на мускулите
Значение на тренировъчния обем за мускулния растеж
Тялото не желае да променя текущата мускулна маса. Следователно той трябва да получи стимул да напусне съществуващото му съотношение между мускулна и мастна маса. За това е необходим силен стимул за тренировка, който се задава чрез силови тренировки с тежести.
Нивото на тренировъчния стимул в силовите тренировки се определя главно от „тренировъчния обем“. Това е сумата от тежестите, които се преместват на ден или седмица. Така че, ако се изпълнят 3 серии от 10 повторения с по 100 кг, обемът е 3000 кг.
Проучванията показват, че количеството упражняван обем е най-важният параметър на упражнението.
Претрениране и недостатъчно обучение в културизма
Ако обемът на тренировката е твърде голям, всички ресурси на тялото се изразходват за възстановяване на увредените мускули. В най-лошия случай щетите могат да бъдат отстранени само частично. Тогава тялото няма повече налични ресурси за укрепване и увеличаване на мускулите извън процеса на възстановяване. Това обаче е важно, за да можете да изпълнявате с пълен капацитет до следващата тренировка. Ако, от друга страна, тренировъчният обем е твърде малък, тялото не вижда нужда да инвестира ценна енергия в изграждането на нова мускулна маса.
Все по-интензивните силови тренировки водят до повече изграждане на мускули - стига да не прекалявате. Така че не трябва да се упражнява нито твърде малко, нито твърде много, за да се избегнат плата или дори загуба на мускули по време на недостатъчно или претрениране. За да постигнете оптимални резултати, в идеалния случай трябва да тренирате и с оптималния обем на тренировка.
Оптимален тренировъчен обем за оптимално изграждане на мускулите
Водещи експерти във фитнес сцената препоръчват - в зависимост от мускулната група - тренировъчен обем от 11-18 комплекта на мускул седмично. По-подробна информация за това как оптималният обем на тренировка се различава от мускулна група до мускулна група можете да намерите тук. Този обем зависи и от редица отделни фактори. Например по пол, опит в обучението или дали имате излишък или дефицит в kcal. Как точно работят тези фактори ще бъде обяснено подробно в бъдещи публикации в блога.
Настройка на обема на тренировката за непрекъснат напредък в силовите тренировки
Трябва също да се отбележи, че оптималният обем се променя по време на по-дългите фази на обучение. Тъй като тялото свиква с еднакво силен тренировъчен стимул, трениращият обем трябва да се увеличава от седмица на седмица, до така нареченото разтоварване. Това е последната седмица от тренировъчния цикъл, през който тренировъчният обем се намалява, за да облекчи напълно изтощението, натрупано по време на тренировъчния цикъл.
Как подходяща стратегия за прогресия може да е в крак с промяната в оптималния обем на тренировка и колко често трябва да се тренира мускулна група на седмица е описано подробно в следващите две публикации в блога.