Тренировъчен модел за тонизиране на цялото тяло

тренировъчен
Вярно е, че можете да работите върху всички форми на тялото и всякакъв вид несъвършенства могат да бъдат коригирани с помощта на облекло или понякога дори със скалпел, най-добрият метод за ремоделиране на тялото, според мен си остава спортът. Спортът, разбира се, трябва да се комбинира с адекватна диета. И каква точно е формата, която всички искаме? Да, форма на пясъчен часовник! Това е класическата форма, която обозначава чувственост, женственост, а защо не и здраве.

За да се получи силует във формата на пясъчен часовник, ще предложа тренировка, която има за цел да премахне нежеланите мазнини от тялото ви и да създаде нова тонизирана и перфектна закръгленост за излята вечерна рокля или чифт ежедневни дънки.

Обучение за силует на пясъчен часовник

Тренировката с фигура с пясъчен часовник е цяла седмица от тренировки, подготвени за вас, предназначени за човек, който иска да изгаря мазнините и да изгражда тялото си едновременно. По време на тази тренировка всеки ден ще имате нещо различно и кардио сесиите ще бъдат изтощителни, но също така приятни и забавни.

Следвайте тези тренировки изцяло, не променяйте нито едно упражнение и не елиминирайте никакъв набор. Идеята е да поддържате висок пулс, като развивате мускулна маса и издръжливост. Завърши всеки суперсет и трисет, след това почивайте за 10-30 секунди. Повторете за посочения брой набори. Опитайте се да правите възможно най-малко почивка между упражненията.

Редувайте двете кардио програми за 6 дни в седмицата. Опитайте се да правите кардио сутрин, на гладно или в края на тренировките с тежести.

Интензивни упражнения за корема: използвайте тези движения между сетовете, за да работите с корема. Правете колкото се може повече упражнения за 30 секунди, след което рестартирайте следващия си набор.

Ден 1: Понеделник - гърди/рамене

Трисет: 4 серии * 15 повторения

  • Трептене в наклонена равнина
  • Плаващ с повдигнати крака на пейка (или на колене, ако ви е по-лесно)
  • Хоризонтални пеперуди

  • Повдигнати с гири - 10 повторения
  • Изтласкване на гръдния кош - 15 повторения
  • Издърпва се на горните шайби с раменно въже (прави издърпвания) - 15 повторения

Ден 2: Вторник - крака

Трисет: 3 серии * 20 повторения

  • Удължаване на крака
  • Ниски фандари
  • Коляно сгъване

Трисет: 3 серии * 15 повторения

  • Странични завои с лента
  • Изправяне на единия крак с дъмбел
  • Преса за крака

Ден 3: сряда - плиометрична верига

Изпълнявайте последователно всички упражнения. Пауза за една минута между всеки кръг упражнения. Изпълнете 3 такива кръга.

  • Колене - 20
  • Странични прескоци над обект - 20
  • 3-посочен алпинист (планински алпинист) - с коляното отпред, коляното в противоположния лакът и коляното отстрани - 10 повторения във всяка посока
  • Подскачащи отскачащи (подскачащи от подскачащи към огъващи се) - 20 от всяка страна
  • Скачащи въжета - 1 минута

Ден 4: четвъртък - обратно

Суперсет: 4 серии * 15 повторения

  • Сцепление с хелкометър с широк захват
  • Свързан с тесен контакт

Суперсет: 4 серии * 15 повторения

Насочване към коляното с тласъка на задните крака

Ден 5: петък - оръжие

  • Удължители на шнур с низ - 15 повторения BIA
  • Плувки с тесен захват - 12 повторения BIA
  • Спящи удължения с дъмбели - 12 повторения

Трисет: 3 серии * 15 повторения

Интензивни упражнения за корема:

Използвайте тези упражнения между сетовете, за да тренирате корема си. Изпълнявайте колкото се може повече упражнения за 30 секунди или минута, след което започнете следващия си набор.

  • Велосипедът с докосване на върховете
  • 100 удара с лакът и коляно
  • Огъване на торса с лакътя към противоположното коляно
  • Докосване на върховете с прави крака

Кардио тренировъчна програма:

спринтове на бягащата пътека:

  • Загрейте и вървете 10 минути
  • Задайте наклон на 2%
  • 30 секунди спринт
  • За 30 секунди слизате от колана и бутате назад
  • 30 секунди пеша
  • 30 секунди спринт
  • За 30 секунди слизате от лентата и клякате отпред
  • 30 секунди пеша

Повторете веригата 5 пъти, увеличете наклона с 1% след всяка верига

Алтернативи на тази интервална кардио тренировка можете да прочетете в предишни статии за кардио тренировки, като интервална кардио тренировка за изгаряне на поне 400 калории, докато можете да тонизирате гърба си.

Интервална елиптична тренировка:

Редувайки за 10 минути съпротивлението 10-11 с съпротивлението 2-3 на интервали от 30 секунди. Можете да настроите интензивността, в зависимост от нивото на фитнес. Ще трябва да се опитате да спринтирате на по-високата съпротива, за да се върнете до минимума. Опитайте се да дадете всичко, което можете, в интензивния интервал.

Диетичен план за отслабване

5 хранения на ден, яде се в 3 часа

  1. Таблица 1: 50 г овесени ядки, 4 белтъка, 50 г ябълки на кубчета
  2. Таблица 2: 120 г пиле, 90 г сладки картофи, 10 „шипа” аспержи
  3. Храна 3: 120 г сьомга с 200 г салата от спанак, моркови, краставици, 2 чаени лъжички балсамов оцет и 1 чаена лъжичка зехтин
  4. Храна 4: рибено руло - малка пръчица, 120 г тилапия или друга риба по желание, 80 г червен пипер, 1 чаена лъжичка хумус или гръцко кисело мляко
  5. Тегло 5: 120 г телешки ребра и зелен фасул

Ако се събудите рано сутрин и свършите хранене до 20:00, изпийте протеинов шейк с ниско съдържание на протеини. Не си лягайте гладни!