Тренираща сила на захвата за силни предмишници Ние показваме как

Всеки има нужда от сила за сцепление - не само от силови атлети, които вдигат големи тежести. Силните предмишници и силното ръкостискане също са от полза в ежедневието. Тук можете да разберете защо трябва да тренирате силата на сцепление и най-вече как.

Какво е сила на сцепление?

Силата на сцеплението е силата, която трябва да използвате, за да се хванете. От ръкостискане до носене на чанти или кутии до набирания: Вашата сила на сцепление е в постоянно търсене.

Дори ако пръстите ви са на теглене, за да хванете, разпръснете, хванете или стиснете, ръцете ви трябва да свършат по-голямата част от работата. Силни предмишници са основни изисквания за висока якост на сцепление. Отговорните мускули преминават от лакътя до върха на пръстите, отпред и отзад на предмишницата.

Видове сила на сцепление

По принцип има пет вида сила на сцепление. Включени са различни мускули в зависимост от упражнението или активността.

Смачкване: Хващате нещо и се хващате здраво. Нуждаете се от сила на притискане на сцепление например за набирания или мъртва тяга.
Сила на китката: Фиксирате китката си и поддържате силата на пръстите, например с упражнения с дъмбели като навиване на бицепс или странични повдигания.
Сила на палеца (прищипване): Хващате предмет, например тежест, и го фиксирате между палеца и останалите пръсти.
Сила на пръстите: Разтваряте пръстите си колкото е възможно повече.
Задържаща сила (опорен захват): Изпъвате пръсти и държите предмет с отворена ръка, например баскетболна топка, дебела щанга или няколко тежести.

Кои мускули участват в силата на хващане?

За да се изгради сила на сцепление, мускулите на предмишниците и ръцете трябва да работят заедно. Мускулите на предмишницата се състоят от 19 различни мускулни нишки, включително екстензори и флексори. Те произхождат предимно от лакътната става, откъдето мускулните влакна преминават през китката, а понякога и до върховете на пръстите. Така че, когато движите пръст, по-голямата част от силата идва от предмишницата ви.

Повече от тридесет мускула на дланта и палеца също са отговорни за подвижността на ръката ви. Самите пръсти нямат мускули. Така че, ако искате да тренирате силата на захвата си, фокусът е ясно върху предмишниците.

Каква е ползата от силата на сцеплението по време на тренировка?

Предмишниците са относително малка група мускули. Нищо чудно, че са склонни да бъдат пренебрегвани при силови тренировки. За повечето спортисти стомахът, краката и бицепсите са приоритет. Логично е да обърнете повече внимание на мускулите на предмишницата. В крайна сметка всеки се нуждае от сила на захващане - през цялото време.

Това са предимствата на редовните тренировки за сила на захващане:

Как да тренирам сила на сцепление?

Както виждате, има смисъл да инвестирате малко енергия и време в тренировката си за захват. Хубавото: няма да стане скучно. Има много упражнения и устройства, от които можете да избирате, които могат да ви помогнат да увеличите силата на сцепление целенасочено.

Доказани инструменти за обучение за повече сила в предмишниците, китките и ръцете са например:

Дъмбели с пръсти: Клещи за притискане
Треньор за пръсти: Съпротивителна лента с отвори за всеки пръст, който издърпате
Ролка за китката: Претеглена щанга с въртящи се наконечници
Fat Gripz: Пластмасови покрития, които увеличават диаметъра на щангите на щангата

Стрес топки или тенис топка също са идеални за между тях, например в офиса или когато пътувате с влак.

Освен това можете да тренирате силата на захвата си със следните упражнения:

Упражнения за повече сила на сцепление

Фермери ходят

На разходката на фермерите тежки тежести като гири, дъмбели или две сандъци с напитки се носят на определено разстояние.

Важно: напрегнете стомаха си и заемете права поза. Движете се напред с малки стъпки. По този начин умишлено изпънете гърдите си и дръпнете лопатките назад и надолу.

Мъртва тяга

При мъртва тяга с щанга силата на сцепление е задължително условие. Хванете щангата, която лежи на пода или на повдигнатата зона отгоре (хватка над ръцете), така че дланите на ръцете ви да са обърнати към вас. Избутайте таза си напред и приближете щангата до пищялите си към бедрата. Дръжте коленете леко свити, а гърба изправен.

Съвет: За целенасочена тренировка за сила на сцепление задръжте щангата в горната част за няколко секунди и едва след това я сложете надолу.

Ред с щанга

Хванете щанга под хватката си, дланите са обърнати към тавана. Наведете се леко на колене и наведете горната част на тялото напред. Гърбът е изправен, а стомахът е напрегнат. Фиксирайте лопатките и изпънете гърдите си навън. Сега повдигнете гирата, като дръпнете лактите зад кръста.

Задръжте в това положение за няколко секунди, за да придадете допълнителна сила на захвата си. Важно: Китките са прави и никога не се извиват.

Затвори телефона на теглича

Вместо да правите класически набирания, можете да хванете щангата за силова тренировка за захват и просто да оставите тялото си да виси - или с двете ръце, или от едната страна. Това, което звучи просто, е интензивна тренировка за мускулите на ръката, раменете и ръцете.

Важно: напрегнете стомаха си и умишлено издърпайте раменете назад и надолу. Не се люлеейте, а се мотайте стабилно.

Грайферни плочи

Това упражнение е просто и може да се направи по всяко време във фитнеса веднага щом смените тежестите: Грабнете тежести и ги вземете отгоре. Хванете здраво, повдигнете и задръжте. Упражнението е чудесна тренировка за вашата сила на задържане.

Колко често трябва да тренирате сила на сцепление?

Първата важна стъпка е да се справите с въпроса за силата на сцеплението. Много атлети стриктно игнорират предмишниците си и губят тренировъчния си напредък. В идеалния случай интегрирате два до три пъти седмично Упражнения за предмишниците във вашия план за обучение. Достатъчен е мини набор от пет минути, защото не бива да прекалявате. Дайте на относително малката мускулна група достатъчно време да се регенерира след тренировка. В противен случай може да нямате необходимата сила за големите целеви мускули.

Съвет: поставете тренажор за пръсти или топка за стрес близо до бюрото си или до дивана. Така че винаги можете да го вземете между тях и да тренирате силата на сцепление. Има много възможности - а инвестицията във времето винаги си заслужава. Най-късно, когато завършите последния комплект мъртва тяга без никакви проблеми, без да разхлабите хватката си.

В допълнение към редовните упражнения, храненето е основата за изграждане на сила. Затова не забравяйте да приемате достатъчно протеини и въглехидрати в тялото си всеки ден. Защото без тези хранителни вещества, дори и най-добрият тренировъчен силов захват ще ви донесе малко. За тези, които едва ли имат време да застанат в кухнята след тренировка, има нашият суроватъчен протеин. Това означава, че сте напълно снабдени и имате необходимата мощност, за да се хванете през цялото време.

Заключение

Силата на сцеплението е резултат от взаимодействието на мускулите на предмишницата и мускулите на ръката, като предмишниците извършват по-голямата част от работата.
Тренировката за сила на захващане предотвратява наранявания, увеличава спортните ви постижения и издръжливост, увеличава максимално изграждането на мускулите и може да ви помогне да запазите независимост до старост.
Силата за захващане може да се тренира с тренировъчно оборудване като гири и Fat Gripz, както и с различни упражнения - напр. Б. Мъртва тяга, редове с щанги и окачване на теглича.
Две до три тренировки за предмишниците от по пет минути всяка седмица са идеални.
В допълнение към тренировките, достатъчна регенерация и диета, богата на протеини и въглехидрати, са от решаващо значение за изграждане и поддържане на сцепление.

Хидео Сасаки, Фумиоши Касаги, Мичико Ямада, Шойчиро Фуджита (2007): Силата на сцепление предсказва специфична за конкретната причина смъртност при лица на средна възраст и възрастни хора.

Д-р Тайна Рантанен; Джак М. Гуралник, д-р, д-р; Дан Фоли, магистър; и др. (1999): Сила на ръката на средния живот като предсказващ инвалидност в напреднала възраст.

Vegard Skirbekk, Melissa Hardy и Bjørn Heine Strandd (2018): Изборът на съпрузи на жените и ръкостискането на мъжа: Доказателства от норвежко проучване на кохортните различия.