Трениране в месечен цикъл - правилно използване на дамската сила! Момичета; Клюки за фитнес
Всеки месец наново - ние го знаем, но все още имаме единия или другия малък проблем с нашия цикъл. Понякога се чувстваме уморени, отпуснати, гладни и демотивирани, понякога супер щастливи, енергични, силни и уверени в себе си. Това не е магьосничество - много е свързано с променливия баланс на хормоните и свързаните с това физически реакции. Как да направите това правилно използване и обучението му в месечния цикълБих искал да ви доближа в тази публикация - защото има едно или друго положително нещо, което да откриете!
Обучение в месечен цикъл - основи, взаимоотношения и правилното приложение за обучение
Основите - как работи цикълът?
Естрогени (наричани още фоликуларни хормони): най-важният женски полови хормон. Те насърчават растежа на женските полови органи и съзряването на оплождаща се яйцеклетка. По този начин те задействат овулацията във всеки цикъл. Нивото на естроген варира значително по време на цикъла.
прогестерон: най-важният представител на прогестините (хормони на жълтото тяло). Принадлежи към групата на половите хормони и се формира главно през втората фаза на женския цикъл. Прогестеронът е отговорен за подготовката на матката за вграждането на оплодена яйцеклетка. Ако настъпи оплождане, този хормон предотвратява узряването на друга яйцеклетка. Ако, от друга страна, няма вграждане, нивото на прогестерона отново спада и маточната лигавица се екскретира (= менструация).
Фоликуларна фаза: Фоликуларната фаза започва с началото на менструацията и завършва с овулация. Отнема около. 14 дни. По време на тази фаза нивото на естроген се увеличава непрекъснато, нивото на прогестерона е нормално и телесната температура е средна.
овулация: Това се случва на ок. Ден 14 на месечния цикъл. В този момент нивото на естроген е на върха си и производството на прогестерон бавно се увеличава. Може също така да забележите бавно колко сте по-топло.
Лутеална фаза: На Ден 15-28 По време на цикъла си сте в лутеалната фаза, където нивото на естроген спада, прогестеронът се увеличава и телесната температура е малко по-висока от нормалната.
Толкова за тях Основи. Но кои Ефекти сега има ли това за вашето обучение? Много изследвания са се занимавали с това през последните няколко десетилетия и има и много променливи, които трябва да се вземат предвид. Съветите по-долу са може би най-ефективни за млади жени, които не използват орални контрацептиви (известни още като противозачатъчни хапчета). Въпреки това си струва да наблюдавате собствения си цикъл: по този начин можете да идентифицирате модели, които могат да бъдат използвани във ваша собствена полза.
Използване на женската физиология за обучение в месечния цикъл
Взаимодействието на хормоните и различните фази на месечния цикъл имат различни ефекти върху апетита/чувството ни на глад, мускулната сила и общото благосъстояние. Ето няколко съвета как най-добре да използвате тези обстоятелства за вашето обучение!
Фоликуларната фаза - яде повече и упражнява усилено!
Първата фаза от вашия цикъл, включително овулацията, е вашата идеална позиция напредък фокус.
Фоликуларната фаза се характеризира с по-висока толерантност към болката, най-висок капацитет за регенерация и нарастващи стойности на издръжливост. Вашето тяло е по-добре насочено към използването на мускулен гликоген като гориво за вашата тренировка, която височина Прием на въглехидрати има смисъл.
В допълнение, вашата инсулинова чувствителност се увеличава през тази фаза - идеалното време за структуриране на диета с високо съдържание на въглехидрати или за планиране на хранене след много тежки тренировки. По-вероятно е тялото ви да използва тези допълнителни въглехидрати, за да попълни мускулните запаси с гликоген и така за повече # печалби да се грижи.
Тези интензивни тренировки заедно с ускоряващите метаболизма препоръки също помагат да се противодейства на падащия RMR (метаболизъм в покой). Дъното на RER се достига около седмица преди овулацията - но не се притеснявайте: този спад не е особено значителен, така че няма да бъде повече от
Овулацията - време за личен рекорд!
Все още имате пълна мощност по време на овулацията и можете да използвате пълния капацитет на вашата регенерационна сила по време на вашите тренировки. Ако искате да поставите лични рекорди: сега е моментът! Но бъдете внимателни: може да имате по-висок риск от нараняване през тази фаза. Тъй като нивото на естроген е на върха си, то може да повлияе на метаболизма на колагена и по този начин да наруши връзката между мускулите и невроните. Така че внимавайте изчистена форма и изпълнение на движение и не рискувайте наранявания, като се надявате с наднормено тегло!
В тази фаза метаболизмът ви започва да се увеличава - така че може да се направи малко по-гладен от нормалното. Сега знаете защо! Помислете дали може да имате своя Прием на калории искате да увеличите нещо през това време. Уверете се, че консумирате тези допълнителни калории под формата на добра комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини, тъй като чувствителността към инсулин сега бавно отново намалява.
Лутеалната фаза - по-ниска интензивност и повече изгаряне на мазнини
Всички знаем онези тренировки, при които тялото ви изглежда играе срещу вас. Шансовете са, че подобно нещо се е случило по време на лутеалната фаза.
През тази фаза телесната температура леко се повишава, което води до по-голям сърдечно-съдов стрес и по-бърза умора. Освен това тялото може да съхранява повече вода от обикновено (доброто старо ПМС и задържането на вода ...) - това прави упражнения с висока интензивност като Спринтовете обикновено са много неудобни (в допълнение към подутото чувство и общото бездействие).
По време на тази фаза тялото ви разчита повече на него Мазнините като доставчик на енергия а не мускулен гликоген. Така че приоритизирането на тренировките, които използват мазнини за гориво, е добър ход тук. Това би било например Кардио сесии с ниска интензивност, заедно с тренировки с умерена сила (тук няма пълни разходи!). Ако сте от жените, които са особено зле тази седмица и ви боли, йога или нежно разтягане може да ви помогне да се почувствате по-добре. Това, което е позволено, е позволено!
По това време метаболизмът е в своя пик - до 7,7% по-бързо от нормалното! Това води до a малко по-висока консумация на калории и по този начин по-висок TEF (термичен ефект на храната - енергията, която тялото използва за смилане на храната). До какво за съжаление това води: Жажда. Жадувате за въглехидрати, сладкиши и всичко, направено от захар. Производството на серотонин също е по-ниско от обикновено, което може да причини лошо настроение и промени в настроението. Ние инстинктивно искаме да ядем повече тук, за да предизвикаме бързо повишаване на серотонина - но това трябва да се избягва, тъй като намалената чувствителност към инсулин в тази фаза означава, че въглехидратите не могат да се използват оптимално.
Така че внимавайте да не ядете напълно без ръка - отдаването на малко шоколад определено е наред, само не прекалявайте!
Към края на лутеалната фаза/в началото на фоликуларната фаза гладът бавно се нормализира. Сега е подходящият момент, ако имате своя Прием на калории малко намаляване искам. Това ви дава две седмици да свикнете, преди лутеалната фаза да удари отново!
Заключение - работете със собственото си тяло, а не срещу него!
Така че виждате - много явления, които вече сте наблюдавали в себе си, изведнъж имат пълен смисъл в този контекст. Поне така се чувствах, когато влязох малко повече в темата! В крайна сметка, както винаги, е важно да слушате собственото си тяло и да правите това, което правите най-добре. Но може би горепосочените съвети ще ви помогнат да разберете малко повече собственото си тяло и да адаптирате тренировката/храненето в съответствие с цикъла!
Чувствайте се свободни да ми пишете в коментарите за личния си опит с вашия цикъл и обучение или ако имате някакви въпроси по темата!