Трениране на предното рамо - никога не сте го тренирали толкова ефективно!
широки рамене въплъщавам Сила и мъжественост. Независимо дали е лежанка, теглене или спадове - рамото е включено в почти всяко упражнение. Въпреки това, или може би точно поради това, има много спортисти Дисбаланси в раменните мускули.
За да получите силни рамене, трябва всички три области раменните мускули равномерно тежест. В тази статия ще ви покажем накратко как можете ефективно да тренирате предното си рамо!
Най-доброто упражнение за предното рамо: Преса за рамо
Оборудване:
Мряна
Ниво на трудност:
Високо
Първичен мускул:
Делтоид
Упражнения с щанга отпред
Преса за рамо
Необходимо оборудване: щанга
Ниво на трудност: високо
Алтернативно име: Раменна преса
Преса за врата
Необходимо оборудване: щанга, пейка за тежести
Ниво на трудност: средно
Алтернативно обозначение: няма
Отпред се повдига с щангата
Необходимо оборудване: щанга
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: Barbell Front Raise
Военна преса
Необходимо оборудване: щанга
Ниво на трудност: средно
Алтернативно наименование: раменна преса, предна преса
Упражнения с гира за предно рамо
Преса с рамена с дъмбели
Необходимо оборудване: гири, наклонена пейка
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: Прес за рамене с дъмбели
Предни повдигания
Необходимо оборудване: гири
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: Front Raise
Упражнения за тегло на предното рамо и други
Kettlebell Clean and Press
Необходимо оборудване: гиря
Ниво на трудност: средно
Алтернативно обозначение: няма
Лицеви опори на ръка
Необходимо оборудване: няма
Ниво на трудност: високо
Алтернативно име: лицеви опори на стойка на ръка
Издърпване на кабел напречно
Необходимо оборудване: издърпване на кабела
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: Cable Cross
Повдигане отпред на издърпването на кабела
Необходимо оборудване: издърпване на кабела
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно обозначение: няма
Арнолд се спуска
Необходимо оборудване: две плоски пейки
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно наименование: пейки
Как анатомично е изградено предното ви рамо?
Не се ли фокусирайте твърде много върху предното си рамо. Може да възникне увреждане на стойката. Упражнявайте еднакво всички части на рамото!
The предно рамо (Musculus deltoideus pars clavicularis), наричана още ключична част, е отговорна за издърпването на ръката и за нейното вътрешно въртене. Предната глава на рамото ви позволява да го направите Вдигнете ръката и се използва при тренировка на раменете Упражнения за повдигане отпред обременен.
Колко често и колко интензивно трябва да тренирате предното рамо?
Можете да поставите предното рамо Сложни упражнения с други мускулни групи, но също изолирани тренирайте. По-голямата част от упражненията за предно рамо се състоят от едно Дърпащо движение ръцете напред.
Започнете тренировката на раменете с основни упражнения като Военна преса и Преса за рамо. Влак интензивен и тежък, от вас 2-3 сета от 8-12 повторения изпълнява.
След това можете да отидете на Изолационни упражнения прескачане (напр. повдигане отпред в различни варианти)
Ето тези от нашата гледна точка най-добрите упражнения за предното рамо:
- Предни повдигания
- Преса за рамо
- Преса за врата
- Военна преса
- Арнолд Прес
- Лицеви опори на стойка на ръка
Преса за рамо натоварва основно предното рамо, но в същото време тренира страничните раменни мускули. По принцип можете да правите всички упражнения свободни тежести Да бягам. Това също ви дава възможност за предното рамо у дома с гири обучавам. Правете упражнението, докато седите, за да работите с възможно най-малко инерция и да изолирате рамото възможно най-добре.
Стояща щанга преса това обаче е и ефективно упражнение за предното рамо, защото то прави и Стабилизиран багажник става. Това ви позволява да правите упражнението по-контролирано.
Тренирайте функционално Когато изпълнявате, не забравяйте да включите цялото Обхват на движение експлоатират и по този начин напрежение дръжте високо в раменете. Докато се движите, направлявайте щангата в лека дъга, тъй като това ще ви доближи до ежедневно, функционално движение на рамото.
Друго ефективно упражнение за предните рамене е това Арнолд Прес. Това упражнение, измислено от самия Арнолд Шварценегер, е едно Модификация на раменната преса. Последователността на движенията е по-сложна, в резултат на което раменната област губи стабилност. Затова обърнете специално внимание на един тук чисто изпълнение, и не вземайте толкова много тегло.
Обръщайки се, тренирате с Arnold Press, освен предното рамо, също средното и задното рамо.
С този връх тренирате по-ефективно предното рамо
[четворки]
Променете тренировката на рамото си - За да зададете нови стимули в дългосрочен план, трябва да промените подбора и последователността на упражненията на раменете на всеки няколко седмици. Започнете да тренирате предното рамо със странични повдигания и след това преминете към пресата за врата.
Много спортисти винаги започват тренировките си с упражнения за натиск и след това пренебрегват упражненията за повдигане. Можете също така да направите тренировка за раменете само с повдигане на страни и повдигане на врата.
Открийте най-добрите упражнения за всяка мускулна група сега: