Трениране на крака, колене и корема - Фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
Обикновено след силови тренировки и мускулна маса за гърба и гърдите си правя почивен ден. В крайна сметка краката имат най-големите мускули в тялото и това е и най-трудният ден от седмицата по отношение на усилията.
Днес, (четвъртък), основната ми цел е да растя в сила, когато правя огъване на коляното. Вероятно мразите това упражнение, но ще ви кажа „тайна“: флексията на коляното ви помага да бъдете по-силни, защото работите повече мускули едновременно. В същото време е важно да имате солидна основа, така че днес ще правите корема.
Трениране на крака, колене и корема
HYPEREXTENSIONS/FANDING WALKING: ще използвате същия шаблон/шаблон като при тренировката на гърба (с други думи, загрявате; все още не е необходимо да използвате тежести).
ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА: Също така ще използвате същата пирамида като за изправяне. Тоест 5 серии от 5 повторения с 2-3 минути почивка. Ще намерите всички обяснения за всеки комплект в посоченото по-горе обучение за гръб (щракнете върху връзката, ако сте мързеливи да търсите в блога).
ПРЕСА НА КРАКА: 5 серии от 10 повторения с 1-2 минути почивка. Режим на изпълнение - пирамидален стил. С други думи, постепенно ще увеличавате тежестите до третия набор (това е най-трудното) и по-късно, за набор 4 намалявате с 20% използваното тегло, а за набор 5 отново намалявате с 20%. Не забравяйте, че за всяка серия трябва да направите 10 повторения (общо 50 повторения). Или, ако имате сила, вместо да намалите тежестите до серията 4 + 5, сложете повече. Това зависи от вашето физическо състояние.
Ще бъдете малко уморени след коленете, но все пак ще искате да използвате умерено до голямо тегло, когато правите упражнения, при които получавате повече мускули. Не забравяйте, че след коленичене пресата е идеална, ако искате да имате големи, силни, добре развити крака. Усещах разликата във всяка тренировка.
НАСОКИ: 5 серии/8-12 повторения/1 минута почивка
Това е упражнение, при което можете да наддавате на тегло, ако искате. Избрах да направя всичките 5 серии с 60 кг. Защо? Е, изненадвам те: ако не, движението трябва да продължи 3 секунди. Да, бавно свалете лентата. Положителната страна е експлозията. В един момент ми се иска да се откажа, но стискам зъби и продължавам напред.
С други думи, в този момент не става въпрос за това колко тегло можете да използвате, а по-скоро какво тегло можете да контролирате по време на комплекта. Идеята е, че седалищните мускули (отдолу) ще се активират до голяма степен чрез свиване (положително движение) и бицепс феморис ще стабилизира използваното тегло през 10-те повторения. Ще почувствате, че някой е вкарал нож в мускулите ви (не знам как да опиша по-добре усещането ви).
Добрата част е, че това упражнение ще увеличи размера на дъното и бицепса на бедрената кост. Друг бонус е, че свиването на коляното ще бъде по-лесно за изпълнение. Говорейки за извиване на коляното, отидете на „Дупе до тревата“ или „клек ниско“. Говоря много сериозно и от опит.
МОСТОВ КЛЮЧ (с лента): 5 серии/12-15 повторения/1 минута почивка
Накратко, много добро упражнение за седалището. Навеждането на коленете и големите тежести използват тези мускули доста добре и е добре да ги развиете. Опитайте се да контролирате движението си възможно най-добре; съсредоточете се върху мускулите си и задръжте дъното си напрегнато за две секунди, докато повдигате щангата.
Не мисля, че сте знаели (и казвам това, защото мнозина във фитнеса са изненадани), но силно (и напрегнато) дупе предпазва гърба ви (което означава лумбалната област; веднага ще опитате). И така, друга полза от това упражнение е, че то ще ви научи как да използвате задните си части за почистване на гърба. Да не повтарям, че колениченето и изправянето ще изглежда по-лесно.
КРАКА (стоящи или седнали): 5 серии/8-12 повторения/1 минута почивка
И тук ви предлагам да контролирате теглото си, а не да правите 12 повторения бързо и да бягате от фитнеса. Знам, че не е толкова приятно да тренирате краката си след толкова много усилия, но все пак ви препоръчвам да направите упражнението. Оставете мускула да се разтегне до отрицателно за 1-2 секунди и силно се свийте върху положителното.
ABDOMENE/LEG RAISE: общо 50 повторения.
Не ви казвам колко сета или колко време да правите почивка, а само ви казвам това: правете колкото се може повече повдигания на краката (но правилно) и когато ви се иска да изневерите, направете почивка (колко време се чувствате, но не и 5 минути не е добре). Освен това, следващата седмица се опитайте да направите 55, следващите 60 повторения и така нататък. Повтарям, имате нужда от здрава основа, за да можете да тренирате интензивно краката си и не само.
ABDOMENE/SITE UPS НА СКЛОНЕНА ПЕЧАЛКА: Същото, както по-горе.
Искам да спомена, че този начин на обучение ми помогна. Мога да правя клек и изправяне с по-големи тежести. Обаче теглих чертата след 3 месеца, така че бъдете търпеливи, не очаквайте чудеса само след седмица. Погрижете се за вашата диета, почивка и добавки и в крайна сметка ще стигнете там, където сте се замислили. Здравейте.