Трениране на гърба ви - 7 ефективни упражнения за изправена стойка

В тази статия ще ви разкажа най-ефективните упражнения и ежедневни съвети от нашето лично обучение срещу Гърбав (наричана още хиперкифоза или вдовишка гърбица).

Преди да започна с действителните упражнения срещу гърбавия, бих искал да ви кажа какви лични отношения имам към този проблем. Тук можете да стигнете директно до действителната тема.

Като тийнейджър и дори до 20-годишна възраст имах относително лоша стойка. Имах силен кух гръб (хиперлордоза), заоблен гръден отдел на гръбначния стълб (хиперкифоза) и глава напред. За мен беше много трудно да стоя изправен за дълги периоди от време, защото задържащите ми мускули бързо се уморяват. Освен това мускулите на гърба и врата ми се напрегнаха много бързо, когато се опитах да стоя изправен. Така че имах пълната програма! Звучи ли ви познато?

Лошата поза е постоянна!

Въпреки различните усилия за подобряване на стойката ми, гърбавият продължи. И това, въпреки че редовно изпълнявах правилните упражнения в правилното разпределение: винаги правех повече упражнения за гръб, отколкото упражнения за гърди. Освен това, разбира се, работих и върху мобилността си. Всеки, който е проследил съдържанието ни в Instagram и Facebook за известно време, знае, че мобилността ми е хоби.

Резултатите обаче бяха доста скромни. Само преди няколко години успях да подобря стойката си устойчиво и значително по положителен начин. Упражненията за десен гръб бяха само част от решението срещу непопулярния гърбав.

Съвети срещу гърбавото: Доказано на теория и практика

Като спортен учен и личен треньор мога да обясня защо е така. Но мога да го потвърдя и за вас като потребител, който е засегнат от вас самите: Една от най-ефективните мерки срещу лоша стойка е, в допълнение към правилните упражнения и корекции на стойката, промяна във вашето ежедневно движение! Без тази връзка няма да получите добри резултати.

В тази статия искам да ви разкажа най-ефективните съвети и упражнения срещу гърбавия, които са се доказали в лично обучение за мен и нашите клиенти. Дори статията да е станала малко по-дълга, следващият списък с упражнения не претендира за пълнота. Използваме много други упражнения в индивидуални лични тренировки, които определяме въз основа на обширен анализ на движението.

Съдържание - Обучение на гърба ви

1. Причините за прегърбен гръб

Гърбавото обикновено не е сериозен медицински проблем, но все пак е досадно и непривлекателно. Причините могат да бъдат различни и често има комбинация от причинно-следствени фактори. Те включват:

Недостатъчна сила на мускулите на горната част на гърба, особено гръдната част на гръбначния стълб на мускула на еректора
Едностранно обучение (напр. Твърде много упражнения за гръден кош, синдром на диско помпа)
Едностранни ежедневни нагласи, особено Седене и стоене със заоблен гръб, както и поза за спане в популярната поза на ембриона
Едностранни пози в спорта (напр. На състезателен мотор)
Генетични предразположения: меката съединителна тъкан реагира по-бързо на повтарящи се лоши пози и следователно се „износва“; но пропорциите на тялото също могат да окажат влияние

Тези индивидуални фактори имат различен дял в развитието на лоша стойка при всеки човек! Но факт е: можете да повлияете на всеки фактор и в случай на генетика поне да вземете под внимание вашите индивидуални наклонности.

Гърбавата поза като адаптивна реакция към нашето едностранно ежедневие

Често ме питат: Wiktor, как мога да тренирам прегърбения си гръб? Зад това често стои очакването, че някои упражнения ще поправят пропуснатото за цял живот (дайте ми хапчето!). Но това не е толкова просто. Следващото обяснение.

Формирането на прегърбен гръб е основно просто здравословна реакция на адаптация на тялото ви към натоварванията и позите, които то изпитва многократно. Така че е напълно нормално и донякъде положително да развием прегърбен гръб, ако прекарваме 8+ часа на ден в прегърбена поза.

Хубавото на гърбавия е, че очевидно сте в състояние да се адаптирате към условията на околната среда!

Нашето тяло иска най-доброто за нас, когато трансформира мускулите, сухожилията, сухожилията или дори костите с течение на времето по такъв начин, че физиката ни да се адаптира към стойката, в която прекарваме най-дълго време. Тези адаптивни реакции обаче отнемат време. В края на краищата, ние не развиваме кръгъл гръб само след една работна седмица на седене. По-скоро годините на заоблена поза водят до гърбицата на вдовицата. Тъй като прегърбеният гръб често се развива с години, не можете да очаквате да тренирате в рамките на седмици. Дори и най-ефективните упражнения срещу гърбавото - които се изпълняват най-добре по 10 минути, 3 пъти седмично - няма да се променят много.

За съжаление трябва да се каже: Не е толкова лесно да се обучи гърбавият! Най-малкото упражненията няма да подобрят стойката ви устойчив може да се подобри, ако и вие не можете постоянен променете нещо в ежедневните си упражнения.

Ако този блог ви даде един важен момент, тогава се надяваме, че след като го прочетете, той ще бъде следният:

Не можете просто да коригирате това, което правите с позата си в ежедневието с упражнения за разтягане и сила!

2. Лошата стойка води до болка в рамото!

Самият прегърбен гръб (хиперкифоза) често не причинява никакви симптоми. Това обаче възпрепятства подвижността на главата на раменете ни и по този начин може да допринесе за удара в рамото (Otoshi et al., 2014). Други характеристики, свързани с прегърбен гръб, са предното положение на главата и предните рамене. И двете са свързани и с въздействие върху рамото (Alizadehkhaiyat et al., 2017).

Добрата новина обаче е, че простото коригиране на стойката ви може значително да подобри безболезнения ви обхват на движение (Lewis et al., 2005). Виждам това отново и отново в лично обучение (доклад от клиент със синдром на удара в рамото).

С масажи срещу гърбицата на вдовицата?

Основните причини за удара в рамото се елиминират чрез подобряване на стойката: Има се предвид стягането под покрива на раменете, което може да доведе до дразнене и възпаление на сухожилията и бурсите. С класически масаж, при който само втвърдените мускули са омекотени и разхлабени, вие не правите нищо за причините за синдрома на удара в рамото.

По-скоро това, от което се нуждаете, са упражнения, които променят качеството и структурата на мускулните и сухожилните структури устойчиво на клетъчно ниво. Масажите и топлинните приложения имат само краткосрочен ефект чрез намаляване на мускулния тонус, наред с други неща. Правилните упражнения (с ефективна тренировъчна интензивност) правят мускулите по-дълги (повече саркомери в поредица) и по-силни. Освен това, чрез по-добро капилярно действие, те също така подобряват кръвообращението по-устойчиво, отколкото е при масажите и повърхностните топлинни приложения. Не на последно място се подобряват координацията и последователността на движенията на засегнатите стави: Това е важно, тъй като хората с болки в рамото често имат лоша последователност на свиване и движение при извършване на движения с ръце.

Ето защо ще ви покажа 3 ежедневни хакове и 3 корекции на стойката, с които можете да подобрите стойката си в дългосрочен план! Ефективни упражнения за разтягане и укрепване срещу заоблен гръб следват по-долу.

3. Ежедневни хакове за по-добра стойка

# 1 сън

Повечето хора с гърбави също предпочитат да спят в прегърбена поза. Или поради прекалено високи възглавници, или защото лежат настрани в навито положение на плода (или ембрионално положение). Не е чудно, че тази позиция е предпочитана по време на сън. Тялото ви е съкратено на определени места, което създава истинската тенденция на гърбавост. Ако сега легнете по гръб с плоска възглавница, ще възприемете тези контракции като напрежение в тялото си. И е трудно да лежите в напрегнато положение в дългосрочен план. Ето защо хората с прегърбен гръб интуитивно лежат в положението, в което изпитват най-малко напрежение. Това може напр. да бъде навита фетална позиция.

Между другото, можете да прочетете повече причини, поради които мускулите са проблемни, когато мускулите се скъсяват в този блог: Могат ли мускулите наистина да се съкратят?

Станете заден спал стъпка по стъпка

Решението тук би било да се почувствате бавно в опънато легнало положение. За целта можете постепенно да замените по-високите си възглавници с по-плоски. Може би дори след няколко седмици ще можете да заспите само на смачкана тениска. Можете да поставите тениската зад врата си, за да стабилизирате главата си странично. Ако все пак ви е трудно да заспите по гръб, създайте си навика да лежите по гръб по 10-15 минути всяка вечер. В един момент вече ще заспите и ще се обръщате по-рядко през нощта! Дотогава всяка вечер е нежно упражнение за разтягане на вашите скъсени структури.Така нежно подготвяте тялото си за първата вечер като спален гръб.

# 2 Включете почивки за релаксация, докато седите

Само след 20 минути в определена поза тялото ви започва да се адаптира и да преработва тъканта към тази поза. По отношение на заобления гръб това означава, че тъканта се оттича (McGill & Brown, 1992). Затова в идеалния случай трябва да сменяте позата си на всеки 20 минути. В най-добрия случай ставате за кратко, за да отворите за кратко бедрата си. Така нареченият Разпъване на разпятие идеално: изправете се изправени за това, изпънете бедрата си, като максимално напрегнете седалището си. Разтворете двете си ръце под ъгъл от 90 ° от тялото и назад и задръжте главата в удължение към гърба (с тенденция на двойни роднини).

Упражнение: разпъване на разпятие

Задръжте тази позиция за поне 30 секунди и повторете упражнението няколко пъти през целия ден!

Разтягащото се разтягане разтяга гръдните мускули и укрепва мускулите на горната част на гърба. По този начин ефективно противодействате на прегърбения гръб.

Прочетете # 3 в легнало положение

Опитайте се да замените седенето, където е възможно, с други пози с удължен гръден гръбнак. Например можете да го превърнете в навик, вместо да работите или четете в заоблено седнало положение на дивана или в легнало положение. Ако имате неприятно чувство в долната част на гърба, можете да го облекчите, като поставите възглавница под корема си. Освен това можете също леко да напрегнете дъното и стомаха си. Това ще изправи таза ви и ще премести долната част на гърба ви от кухия гръб.

4. Упражнения за разтягане срещу лоша стойка

В допълнение към ежедневните хакове, споменати по-горе, следните упражнения за разтягане също са много ефективни за подобряване на стойката:

# 1 обесване

Когато виси, гръбначният ви стълб е изпънат и издърпан. Мускулите на гърдите и гърба ви ефективно се разтягат и пасивните структури на рамото се стимулират по такъв начин, че отново да се насърчи изправената поза. Пасивното окачване също е чудесно упражнение, с което можете да създадете повече пространство под покрива на рамото и по този начин да лекувате и предотвратявате синдрома на удара в рамото. Закачете поне 1 минута на ден. Не е важно да управлявате минутите в даден момент, а просто да докарате раменете си в горната позиция за този период от време.

Може би мразите портала Ido - 7-минутно висящо предизвикателство? Закачва се 7 минути на ден в продължение на 30 дни. Аз самият съм изпълнявал това предизвикателство няколко пъти с успех и съм постигнал стабилизация и мобилизация на раменния пояс. Полезно е, ако закупите натягаща щанга за рамката на вратата или гимнастически пръстени за монтаж на тавана. Повече по темата за окачването на раменете си здрави можете да намерите в книгата Болка в рамото? Решение и превенция.

# 2 Floorslides в легнало положение

Подовите настилки в легнало положение работят както под формата на разтягане на гръдния кош, така и мобилизация за раменете. По време на екзекуцията лежите по гръб със свити колене. Ръцете са свити, а гърбовете на ръцете са на пода. Няма значение дали гърбовете на ръцете ви не докосват земята през цялото време. Можете също да използвате леко тегло, напр. Поставете в дланите си чиния с тегло 1,25 кг или бутилка с вода. След това плъзнете ръцете си нагоре в продължението на лактите и обратно. На връщане активно дръпнете лактите надолу. Използвайте коремното си напрежение, за да предотвратите повдигането на долната част на гърба от пода. Дръжте главата си на една линия с гърба. Брадата е в лека тенденция на двойна брадичка. Упражнението става по-интензивно, когато изправите краката си, защото това увеличава кривината на гърба и трябва да стегнете коремните мускули.

Най-добре е да правите това упражнение всеки ден по 10 повторения или 1 минута

# 3 PNF отвор за гръден гръбнак

Третото упражнение срещу прегърбения гръб е отварачът за гръден гръбнак на PNF. PNF означава проприоцептивно нервно-мускулно улесняване. В този случай последващото отпускане в разширението на гръдния отдел на гръбначния стълб е специално улеснено от предишно мускулно контранапрежение. Това упражнение се дължи на чешкия невролог Карел Люит. На пръв поглед изглежда малко странно, но е много горещ съвет! Освен всичко друго, препоръчва се и от водещия експерт по гръб Стюарт Макгил като упражнение срещу кифоза, т.е. Препоръчва се кръгъл гръб.

Инструкции за движение - PNF гръден отвор на гръбначния стълб

В изходна позиция коленичите пред диван или стол. Лактите са подпряни на дивана, докато коленете са приблизително под бедрата. Ръцете са стиснати зад главата. След това прилагате лек натиск (около 3 кг на лакът) надолу (към дивана). Междувременно напрегнатите коремни мускули предотвратяват кухия гръб в лумбалната област. Задържате тази позиция за около 10 секунди. След това притискате бедрата към петите си във фазата на релаксация от 10 секунди. В това видео ще ви покажа как да го направите правилно:

Повторете циклите за около 3-4 пъти, или докато гръдният ви гръбнак продължава да се отваря от цикъл на цикъл. В идеалния случай правете това упражнение веднъж на ден.

5. Силови упражнения срещу гърбавия

Разтяганията за гръдните и раменните мускули не са достатъчни, за да елиминират ефективно прегърбения гръб. Това е така, защото промяната в тонуса на почивка на мускулите в предната част на тялото е от решаващо значение. Това се разбира като напрежение в мускула в покой. С разтягания и мобилизации можете да повлияете на дължината на мускулите, но не можете да промените тонуса на покой (поне не устойчиво).

Тук влиза в сила силовата тренировка за горната част на гърба. С правилните укрепващи упражнения за гърба повишавате тонуса в покой на мускулите на горната част на гърба. Предимство: Вече не трябва съзнателно да дърпате раменете назад, за да поддържате изправена стойка. Поради повишения мускулен тонус те остават сами в оптималната позиция.

С дърпащи упражнения за добра стойка

Най-важните упражнения за укрепване на гърбавите обикновено включват различни хоризонтални дърпащи движения. Особено предпочитани са тези, при които горната част на ръцете е разтворена малко по-далеч от тялото. Това се отнася например за широки площи Гребни или теглещи движения и Facepulls да се.

Както често се случва, не е достатъчно просто да правите правилните упражнения. Правилните упражнения също трябва да се правят правилно. Решаваща грешка често се допуска при уж леко изглеждащото гребно упражнение: лопатките не се изтеглят достатъчно назад (в прибиране). Това кара лопатката да се накланя напред при изтеглящо движение. Ако това се случи многократно при по-големи натоварвания, това може да причини дразнене на дългото сухожилие на бицепса. В следващото видео влизам подробно в тази картина за грешка:

Facepulls са друго много ефективно упражнение за укрепване на задните раменни и горните мускули на гърба. Във видеото, вградено по-долу, обяснявам най-важните моменти при изпълнение на движение.

Заключение

С показаната тук комбинация от упражнения за укрепване и разтягане ще установите ново напрежение в гърба си в дългосрочен план. Това вече би трябвало значително да облекчи проблема с гърбавостта. Не забравяйте обаче, че тези упражнения са само едната страна на медала. Ако искате да се отървете завинаги от прегърбения си гръб, трябва да промените стойката си в ежедневието и да се вслушате в ежедневните съвети, споменати в началото.

Списъкът с упражнения, представен в този блог, не твърди, че е пълен. В зависимост от вашите индивидуални начални условия, напълно различни упражнения може да са подходящи за вас, за да подобрите стойката си. Можете да получите индивидуално обучение от нас на място в Кьолн. Както под формата на класическо лично обучение, така и на семинари. Тук можете да научите повече за нашите семинари по темите функционално обучение, гъвкавост, обучение с един крак и много други.

Може ли този блог да ви помогне? Моля, оставете ми отзиви и предложения.

В противен случай ви пожелавам успех с упражненията и съветите срещу прегърбения гръб. Останете усърдни и гъвкави!