Трениране на бицепс - упражнения за маса и дефиниция - Фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
В тази статия ще представя 7 упражнения за бицепса. Това, което ще видите по-долу, е една от моите тренировки за ръце и ви препоръчвам да правите 4 комплекта за всяко упражнение по-долу. Можете да правите този тип тренировки в пирамидален стил (намаляване на повторенията, увеличаване на използваното тегло или същия брой повторения със същото тегло). Във всеки случай, след просто изчисление, има общо 28 комплекта, така че се подгответе психически, защото ще почувствате известна болка.!
Също така ще ви покажа кои гнезда да използвате за работа на вътрешната или външната област на бицепса, както и на брахиалния мускул. Ако досега не сте знаели, бицепсът има две функции: първата е да вдигне ръката, а втората да се върти. И така, днес ще научите някои полезни неща.
ВАЖНО! Проверете гордостта си на входа на залата и оставете гордостта си настрана .
Винаги сменям обучението, което ви представям. Всеки път, когато работя с този мускул, правя различни упражнения. По този начин запазвам елемента на изненадата за тялото и всеки път, когато бицепсите ще растат. Когато тялото ви не очаква упражненията, които ще правите, вие го принуждавате да се адаптира към нови ситуации. Тези промени в крайна сметка водят до така желаното увеличение на мускулната маса.
Когато казвам, че сменям обучението си всеки път, нямам предвид големи промени. Например за флексиите на краката понякога използвам дясната лента, понякога zet лентата с двата налични гнезда. Или вместо гири използвам ролки. Вярно е, че веднъж или два пъти месечно правя суперсерия. По този начин не повтарям тренировките си. Мисля, че разбираш какво имам предвид, ти си просто умно момче.
Казвал съм го и преди и го повтарям, ако правите една и съща тренировка всеки ден, тялото ви ще свикне с това и това се отразява на крайната ви цел (т.е. увеличаване на бицепса). Добре, започнете да тренирате, но първо вземете празен бар и загрейте (ниско тегло, много повторения). Внимавайте да затоплите китките си, в противен случай ще се нараните (или в секундата, в която ще се събудите с болка).
Бицепсови флексии с дясната лента
За това упражнение препоръчвам хватът да е дълъг колкото раменете ви (може би малко по-широк). По този начин ще обработите двата края на бицепса. Ако изберете версията в пирамидален стил, можете да направите 12,10,8,6 повторения, като същевременно увеличите използваното тегло. Вместо това, ако искате, можете да направите 4 серии от 10-12 повторения със същото тегло. Погрижете се много за формата си и дръжте гърба изправен. Ако имате склонност да извивате гърба си, спрете, защото теглото, което използвате, е по-голямо от мощността, която имате.
Нещата са следните: правилна форма, темпо (колко бавно вдигате/спускате летвата) и след това тежестта. Винаги в този ред! Освен това почивката между сетовете трябва да бъде между 60-90 секунди. Снимката по-долу илюстрира как да се изпълни движението.
Наблюдение: когато хватът е по-широк от дължината на раменете (вж. долу вдясно), оказвайте по-голям натиск върху дългия край на бицепса (т.е. вътрешната част на ръката). Ако хватката е по-тясна от ширината на раменете, тогава работете повече с късата глава (външната част). И очевидно, ако гнездото е същото като дължината на раменете, познайте какво ... точно, вие работите и в двата края.
Тесни дръжки на устройството
При първото упражнение използвах дясната лента, за да работя и в двата края на бицепса, но сега ще използвате тесен хват (по-къс от дължината на раменете), за да обработите външната област на ръката. Освен това, уверете се, че опората идва под ръцете ви, защото това е правилната форма! В противен случай ще сте склонни да мамите, като включите раменете си.
Както можете да видите на снимката по-долу, лентата е проектирана да се използва по много начини. По принцип трябва да го хванете от зоната, където започва това "V". Съжалявам, че не ви намерих по-внушителен образ, но съм сигурен, че схванахте идеята.
Алтернативни флексии с дъмбели
Време е да се работи върху въртящото се движение и гирите са идеални за това. Можете да правите това упражнение на крака или както е на снимката. Внимавайте обаче с формата, ако изберете първата версия на изпълнението. Повечето момчета използват по-тежки дъмбели, отколкото трябва, и започват да извиват гръб, за да вдигнат тежестта, което е лошо. Така че не прави това! Назад направо, както казах!
При това движение хватът е неутрален и тъй като палецът е по-висок от малкия, ще работите с брахиалния мускул и предмишницата. Това упражнение е важно, ако искате да имате хармонично развита ръка. Също така, тежестта трябва да се вдигне в средата на гърдите, както е на снимката.
Флексии към горната ролка
Това е моделиране/дефиниране на движение и ви препоръчвам да правите 15 - 20 повторения на сет. Хванете дръжките на ролката и направете малка крачка напред. Когато дърпате тежести, ръцете ви трябва да стигат зад ушите. Снимката перфектно илюстрира упражнението. Запомнете следното: ръцете трябва да бъдат максимално изпънати в изходна позиция и също така се опитайте да заключите лактите.
Концентрирани гири с гири
Предпочитам да правя тези концентрирани лицеви опори с наведени гири, без да използвам коляното, за да поддържам правилната форма (виж Арнолд). Вместо това можете да го направите точно както на снимката по-долу (основната), особено ако сте начинаещ (това не помага на коленете ви да натискат дъмбела). Изпълнението на това огъващо движение е по-сложно и можете да мамите по няколко начина, без да го осъзнавате.
Трябва също да се спомене, че това е определящо упражнение и както казах по-рано, е необходимо да се правят повече повторения (15 - 20). Освен големия брой повторения, щом завършите с дясната ръка, започвате с лявата, после отново с дясната и така нататък. С други думи, изобщо няма да правите почивка и ще правите само три сета подред. 3 от една страна, 3 от друга. Или ако искате можете да направите 4 сета с почивка, както обясних в началото. Решението е ваше.
Точно така се казва. Първият голям сет се състои от 3 малки сета от 7 повторения и препоръчвам zet bar за това последно упражнение (тъй като досега използвах само дясната лента). Това е малко трудно да се направи, ако сте стреляли силно в предишните упражнения, но това ще ви накара да изглеждате добре. Правите 3-4 големи сета (така че общо има между 63 - 84 повторения).
От изображението (мисля) можете да разберете как да изпълните движението и какво пише "21". На фигура 1 движението е само наполовина (от А до Б - първите 7 повторения). Незабавно, без пауза, на фигура 2 се изпълнява другата половина (от B до C - други 7 повторения), а на фигура 3 се извършва пълното движение (от A до C - последните 7 повторения). Ето защо се нарича 21.
Най-вероятно сте се сблъскали със следния сценарий: вие сте в стаята и звяр, работещ на устройство, постоянно крещи (всъщност се нуждае от внимание и във всеки случай консумира енергия напразно). Не е нужно да крещите, за да вдигате тежести и би било препоръчително да се съсредоточите върху мускулната група, върху която работите.
Вярвате или не, ако мислите за бицепса с течение на времето напълнявате, мозъкът е по-умен, отколкото си представяте и ще активира тази мускулна група повече. Не гледайте другите, докато тренирате, те няма да ви направят по-силни. Това е вашият път, вашата мисия.
Още нещо. За дамите, които идват във фитнеса с прически, парфюми, бижута и т.н., честно казано не знам каква програма имате или какво търсите, но със сигурност не сте в стаята с правилната цел. Лудост е да работиш на устройство и не можеш да дишаш, защото мирише на парфюм. Не е време за социализиране!
Освен това, ако искате да работите, без да бъдете прекъсвани от звяр с писъци, който крещи при вдигане на 20 кг дъмбели (толкова леки) или парфюмирана мадама, елате във фитнеса през първия час, ако можете. Елате, направете обучението си, дайте всичко, което можете и се махнете оттам!