Трениране без оборудване - просто годни благодарение на тренировките с телесно тегло
Тренировките с телесно тегло - прости и гениални
Тренировките с телесно тегло, т.е.тренировките без оборудване, но със собственото си тяло, са изключително ефективни. Това не само ви прави слаби, но и силни. Никое друго обучение не е толкова лесно за изпълнение и все пак обещава голям успех.
Защо обучението без екипировка е толкова ефективно?
За разлика от монотонното обучение с гири и екипировка, тренировките с телесно тегло включват по-голямо разнообразие от упражнения. Взаимодействието на различни мускули се тренира от понякога много координиращите взискателни упражнения. Докато тренировките с оборудване често тренират само отделни мускули изолирано, при тренировка със собственото си телесно тегло много мускули се използват едновременно.
Тренирайте по всяко време и навсякъде
Тренировките със собствено телесно тегло могат да започнат по всяко време и навсякъде. Вече не трябва да се насилвате да шофирате до фитнеса или да инвестирате много време. Вашата среда може да бъде включена в тренировката. Ако обичате да джогирате, пейка в парка е идеална за клякане или спадове с един крак.
По този начин означава Тренировки с телесно тегло не че нямате право да използвате никакви инструменти. Каквото и да предлагате вашето пространство или природа, упражненията могат да бъдат по-вълнуващи и разнообразни.
Поддържане на дълга история накратко
Препоръчваме ви да правите поне 4 пъти седмично Тренировка за цяло тяло за да завършите за 15 минути. В идеалния случай разделяте 15-те минути, както следва:
- Корем 5 минути
- 5 минути назад
- Крака 5 минути
- Горна част на тялото 5 минути
В зависимост от нивото на фитнес можете да засилите тренировката си, като съкратите почивките. Ако сте много амбициозни, можете да пропуснете почивките напълно. Мускулите се облекчават, ако тренирате последователно играчите и противниците. Можете да направите тренировка с висока интензивност само за 15 минути.
Тези упражнения ще ви направят стройни и силни
Стомах и гръб
Силното ядро е важно. Предотвратява лоша стойка и проблеми с гърба.
Бръмбарът
Лежите по гръб. Напрегнете коремните мускули и повдигнете раменете. Сгъвате десния крак, издърпвате го към горната част на тялото и лявата ръка докосва десния крак. В същото време левият крак е изпънат точно над пода. След това сменете страните.
Важно: Ръцете, краката и областта на раменете не докосват пода.
Дъска
Поддържате се на предмишниците си под раменете. Пръстите са настроени малко повече от ширината на бедрата. Сега трябва да стегнете сърцевината и коремните мускули и да повдигнете таза. Тялото ви трябва да е в права линия от петите до главата. Тази статична позиция се задържа за 10 до 60 секунди в зависимост от нивото на фитнес.
крака
Тренировката на краката за съжаление често се пренебрегва в тренировките. Резултатът: мускулен дисбаланс.
Еднокрак клек с ротация
Нападате се напред с левия крак. Или поддържате ръцете си на ханша, или приближавате ръцете си до ушите, така че лактите ви да са на нивото на раменете. Горната част на тялото ви се държи изправена чрез напрежение на коремните мускули. Сега се наведете с двата крака толкова далеч, че лявото ви бедро е успоредно на пода. Вашето дясно коляно трябва почти да докосва пода. Накрая завъртете горната част на тялото наляво, доколкото е възможно, и задръжте тази позиция за около 2 секунди. След това се върнете в изходна позиция и започнете упражнението с другия крак.
Важно: Върховете на краката ви сочат напред.
Разпределителят на краката
Легнете на дясната си страна и подпрете главата си с ръка. Краката са изпънати един над друг. Сега преместете левия си крак нагоре и надолу, без да го слагате между тях. Уверете се, че сте напрегнали крака и дупето си по време на упражнението. След пълно изречение страната се променя.
горната част на тялото
Развиване на багажника в четворно положение
Влизате в така наречената позиция на четири крака. Коленете ви трябва да са на ширина на бедрата, а ръцете на ширината на раменете. Докарайте лявата си ръка възможно най-далеч между правата дясна ръка и крак, докато въртите багажника си. Сега отворете горната част на тялото с ляв завой и изпънете ръката си нагоре. Погледът ви проследява движението на ръката ви. След това отново се заема началната позиция и е ред на другата страна.
Вентрален ред
Легнете в легнало положение с изправени и леко повдигнати крака. Сега изпъвате ръце напред и ги повдигате леко нагоре. Съберете палците си и поддържайте тялото си напрегнато. След това, подобно на гребното движение, дръпнете ръцете назад, докато лактите са на нивото на раменете. Върховете на пръстите сочат напред през цялото упражнение. Горната част на тялото остава повдигната по време на упражнението. В зависимост от нивото на фитнес можете да направите 10 до 30 повторения. Прекалено лесно ли е за вас? След това вземете пълна бутилка от 0,5 литра във всяка ръка.
В допълнение към упражненията, диетата също е важна!
Можете да подкрепите ефективна тренировка чрез вашата диета. За да могат упражненията, обяснени по-горе, да доведат до подобряване на представянето или мускулния растеж, трябва да консумирате достатъчно протеин. Протеините не само подпомагат изграждането на мускули, но и регенерацията. За да може тялото ви да разполага с достатъчно енергия за тренировка, трябва да приемате достатъчно витамини и минерали.