Тренирайте за сила и приемете мускулния растеж като страничен ефект; Помислете Eat Lift

Тренирайте за сила и приемете мускулния растеж като страничен ефект - Това е основата на моята философия за обучение. Вярвам в минималистична рутинна тренировка, която цели силен напредък в няколко ключови упражнения.

Взех тази треньорска философия от Грег О’Галагер, който вероятно я взе от Мартин Беркхан, който я взе от Стюарт Макробърт, който вероятно я взе от някой друг преди него. Това е много продуктивен начин на обучение и в тази статия ще ви покажа принципите за прилагането му на практика.

Мускулно изпомпване срещу укрепване

Повишеното напрежение е основният фактор, който определя адаптацията на мускулите и растежа им. Това означава "Прогресивно качване ” - вдигане на все по-големи и по-големи тежести. Въпреки че мускулите растат и поради увреждане на мускулните влакна и тяхното изтощаване, ако напрежението върху мускулите не стане постепенно по-голямо, растежът им е ограничен.

Ето защо натуралистите, които се фокусират върху изпомпването на мускулите и тяхното „чувство“, че работят, но не използват постепенно по-високи тежести, напредват много бавно или изобщо не. Рутина, която включва 5-6 упражнения за всяка мускулна група, за да ги удря от всяка посока, изглежда добре на хартия, но рядко води до значителен растеж, защото ограничава напредъка в силата.

70-80% от мускулите, които могат да направят естествените, ще бъдат резултат от прогресивно увеличаване на силата, така че това трябва да бъде основната им грижа във фитнеса. За начинаещи и междинни, изолиращите упражнения трябва да бъдат намалени, за да се даде възможност за възможно най-бърз напредък към ключовите упражнения, съставните, които дават най-бърз и най-значим мускулен растеж.

5 ключови упражнения

Упражненията по-долу са тези, които считам за най-продуктивни за мускулен растеж и които според мен трябва да бъдат в основата на всяка тренировъчна програма (за тези, които тренират за естетика). Прогресивното увеличаване на силата в областта на 5-10 повторения в тези упражнения е ясен признак за мускулен растеж.

Избутано до равна или наклонена ракла

Предпочитам Наклонения тласък, защото той по-добре развива горната част на гръдния кош и ви дава тази V форма, ако имате тънка талия.

Стояща или седнала раменна преса

Предпочитам стоящата преса, защото тя работи и върху средните и стабилизиращи мускули. Упражнението може да се прави и седнало, с гири или олимпийската лента.

Упражнение, което включва почти всички мускули на тялото, особено мускулите в задната верига. Предпочитам конвенционалния пред сумо стила.

клякам

Несъмнено най-ефективното упражнение за крака. За тези, които не могат да направят флексия на коляното, тя може да бъде заменена с преса за крака.

"Изберете някои от най-големите и най-добрите упражнения за себе си и след това отделете години, за да станете силни и след това да станете по-силни за тях. При начинаещите и посредниците упоритостта, отхвърлянето на промяната и старомодните са положителни характеристики. Само след като станете големи и силни, трябва да се притеснявате за нови опции и дори тогава само ако сте готови да рискувате да си губите времето. "

Ако напредвате в сила към горните упражнения, в правилната форма и в областта на 5-10 повторения, тогава тренировъчната ви програма работи и можете да бъдете сигурни, че ще качите и мускулна маса. Ако вашата тренировъчна програма дори не включва сложни упражнения, със сигурност няма да правите твърде много мускули.

Упражнения за място на помощ и изпомпване на мускулите

Асистиращите упражнения (изолиращи упражнения) имат второстепенно място в тренировъчната програма и тяхната роля е да развиват мускули, които не са достатъчно натоварени само с основните упражнения, но са от съществено значение за естетическото тяло. По принцип използваме помощните упражнения, за да работим върху детайлите на тялото си.

Те трябва да бъдат ограничени до само един или два за всяка мускулна група, която се нуждае от допълнително обучение (някои мускулни групи изобщо няма да изискват допълнителни упражнения), за да не пречат на напредъка в основните упражнения.

Препоръчителните упражнения се различават значително при отделните индивиди, защото всеки човек има мускули, които растат по-бързо и други, които растат по-трудно.

Основни принципи за ефективно обучение:

Тренирайте за сила в няколко ключови упражнения и приемете мускулния растеж като страничен ефект.
Целта на всяка тренировка трябва да бъде да разбиете последния си рекорд или в броя повторения, или в използваните тежести.
Идеалната честота на тренировка за дадено упражнение зависи от обема и използвания интензитет. Ако тренирате мускул няколко пъти седмично, броят на упражненията и сетовете и интензивността трябва да бъдат намалени. Добра препоръка е да правите 40-70 повторения на седмица за всяка основна мускулна група. Така че можете да правите едно и също упражнение два пъти седмично или да правите 2 или 3 различни упражнения веднъж седмично.
Силата спрямо телесното ви тегло е най-добрият показател за качеството на вашата физика. Колкото по-голяма е разликата между това колко вдигате и колко тежите, толкова по-добре ще изглеждате.
Изолационните упражнения имат ролята да развиват мускули, които не са достатъчно натоварени само с основните упражнения, но са от съществено значение за естетическото тяло.

Ако следвате горните принципи, определено ще имате ефективна тренировъчна програма. Моята настояща тренировъчна програма е програмата за изграждане на гръцки бог на Грег О’Галагер. От тази програма научих горните принципи и ви я препоръчвам, ако целта ви е да изградите мускули.

Какво мислите за моята философия за обучение? Какво мислите за концепцията за тренировка за сила и да не чувствате, че мускулът работи? Как тренирате? Чуваме в коментарите!

32 коментара

Здравей Раду. Знам, че сте използвали програмата „Гръцки Бог“ в продължение на 6 месеца и сте имали впечатляващ растеж. Въпросите ми биха били:
От колко време следите тази програма по отношение на броя на калориите, поддържали ли сте или прекалявате с поддръжката?
Следвам вашата минималистична тренировъчна рутина от около 3 месеца, но съм в калориен дефицит, защото искам да съм слаб. Когато стигна до поддръжка, ще продължа ли да напредвам? (както си имал)
Благодаря.

Здравей Алекс,
Бях в излишък през тези 6 месеца, защото бях започнал с нисък процент мазнини (9-10%).

Да, все още можете да постигнете напредък. Всъщност ще постигнете по-добър напредък по отношение на издръжката или излишъка, отколкото при дефицита.

Не съм постигнал особен напредък. Стартирах тази програма с IF и рязане. Започнах с 64 кг, сега съм 58,6 и коремът ми все още не се вижда много. Искам да достигна нисък процент мазнини, така че да може да се види моята опаковка 6, след това да ме държи постно през цялото лято и след това да прави кратки периоди на групиране (6-8 седмици), след това рязане и така нататък. да бъде нисък процент мазнини през цялата година.

Фактът, че не ям толкова въглехидрати, както преди, се видя в напредъка ми във фитнеса. Наистина трябваше да отслабна в някои упражнения, но точно тогава искате да се определите. Желанието ми е да бъда стройна и да приема, че губя сила и енергия, докато не постигна целта си.

Каква тренировъчна рутина използвате?

Този за посредници, A/B/C сплит.

Не бива да губите сили толкова лесно с минималистична рутина. Колко калории приемате на ден?

Не можах да преиграя. Според моите изчисления калориите за поддръжка са някъде около 1700 и ям около 1200 калории. Не знам доколко правилни са моите приближения, сигурно съм отслабнал и това ме прави щастлив, освен това поддържах мускулната си маса доста добре, като се има предвид, че съм за пръв опит да дефинирам (имам само 8 месеца във фитнеса).
Фактът, че започнах от висок процент мазнини в опита си да стигна до площадите за възможно най-кратко време, се виждаше в силата и енергията, които имам в тренировките. Ето защо, когато искам да достигна желания процент мазнини, искам да остана около тази стойност, дори когато съм обемен, така че когато искам да бъда дефиниран отново, ще ми бъде по-лесно и няма да бъда толкова драстично.
Когато постигна целта си, ще искам да поддържам нисък процент мазнини през лятото (добре, всички искаме да изглеждаме добре на морето или на плажа). Когато съм в поддръжка, се надявам да си върна изгубената сила и дори да прогресирам.
Благодаря ви много за помощта.

Виждам. Мисля, че имате малко по-висока поддръжка, вероятно около 1800kcal.

Ето какво препоръчвам, започнете да се храните нелинейно. Това означава, че в дните на фитнеса ще ядете малко повече, а в дните на почивка малко по-малко. Повече въглехидрати в тренировъчни дни трябва да ви помогнат да запазите силата (или дори да я увеличите).

Вижте статията Ползите от нелинейното хранене, за да видите как да настроите калориите и макро хранителните си вещества и ползите от този стил на хранене.

Ако в тренировъчни дни щях да бъда на поддръжка или дори излишък от 100-200 kcal, а в дни без тренировка с дефицит от 200-300 kcal, как би реагирало тялото ми?

Ако средната седмица е отрицателна (вие сте в лек дефицит), ще отслабнете и мазнини, без да губите мускулна маса (или дори можете да качите мускулна маса). Ако средната седмица е да поддържате теглото си, теглото ще остане същото, но бавно ще губите мазнини и в същото време ще качите мускулна маса.

Както казах, не знам колко точни са моите оценки за броя на консумираните калории. Първоначално имах по-драстичен калориен дефицит, само за да отслабна възможно най-много и възможно най-бързо (дефицит от 500 ккал, ако не и повече понякога).
Снощи направих излишък по отношение на консумацията и бях с малък калориен излишък (беше почивен ден), а днес имах много по-малък дефицит от обикновено, но все пак беше дефицит от около 200 kcal и Мога да кажа, че имах подобрение в обучението (имах напредък в сравнение с последното обучение). Благодаря ви много за вашата помощ.

Моето мнение е, че ако не сте на напреднало ниво, където сте напълно доволни от тялото си, не трябва да се опитвате да прекомпозирате, защото отнема повече време, за да постигнете целта си. Препоръчвам на тези, които имат 13-15% телесни мазнини, но нямат много мускулна маса, да направят период на конкретна загуба на тегло, докато достигнат 10% и след това да започнат период на отслабване. По този начин те получават много по-бързи резултати, отколкото ако се опитат да направят и двете едновременно.

Да Антонио, разбирам какво казваш. Благодаря ви много за помощта. Това, което исках да подчертая, е, че въпреки че оставам в дефицит и дефицитът беше по-малък от първоначалния, видях подобрение в тренировките.
Също така знам, че популяризирате нелинеен стил на хранене. По време на групиране трябва да поддържам еднакъв калориен излишък всеки ден или в зависимост от дните на фитнеса и почивката. И ако е така, как трябва да бъде излишъкът?

Освен това бих препоръчал да се храните нелинейно само ако тренирате 3 или 4 пъти седмично. В този случай в тренировъчни дни ви препоръчвам да ядете 500 kcal над поддръжка и в почивни дни да се храните.

Добре ... Засега. Но никой не говори за увеличаване на мускулната маса, ако посещаването на фитнес е изключено. Само с тежести, ходене до фитнеса и това е. Нека бъдем сериозни, не всеки има за цел да стигне до планина, но просто за да бъдем по-развити и дефинирани.gen Райън Тери, но по-малък.pt, че такива резултати издържат, така че .... Никой ли не говори за това? Freeletics ... знае ли някой как да говорим за тези упражнения? Не искам да съм лош, но не всеки има достъп до фитнес зала. Благодаря ти.

Тренировките с тежести са най-бързият начин за изграждане на мускулна маса, поради което го популяризирам.

Ако за известно време съм изпълнявал грешно упражненията и съм се опитвал да ги изпълнявам правилно, дори и да съм ги правил неправилно, те нямат добив от поне 30%?
Между другото искам да ми кажете програма за растеж на силата, базирана на програма за цялото тяло (1 упражнение на мускулна група)!

Не разбрах точно въпроса. Ако започнете да изпълнявате упражненията правилно, скоро ще работите с максимална ефективност.

Този път ще се опитам да бъда по-ясен, искам да кажа, че ако съм изпълнявал упражненията в грешна форма, те са ми помогнали да развивам мускули малко или никак, това имам предвид.

Да, и ако правите упражненията неправилно, стига да сте сигурни, че напредвате, набирате мускулна маса. Проблемът е, че не просто тренирате правилната група мускули, може да имате проблеми с китките и рискът от нараняване е много по-голям, когато правите упражненията неправилно.

Имам въпрос: Ако спортувам и напълня макс. 1 кг или половин кг на седмица, слагам мазнини и мускулна маса или просто мазнини?

0,5-1 кг на седмица е твърде много. За да избегнете напълняване, трябва да приемате около 1-1,5 кг на месец.

Можете ли да ми кажете, моля, при Push to the sand, хващам щангата, водена от стандартните знаци и все още чувствам, че захватът е твърде широк, мога да го стесня малко?

Между другото можете да ми дадете връзка с правилното изпълнение на упражненията: съединения: гено, прав, рамат, раменна преса, гръден изтласкване?

Да, аз също хващам лентата по-тясна. Малкият пръст е с около сантиметър по-дълбоко от маркировката на лентата.

Да, вижте YouTube канала на Скот Херман. Той много добре обяснява упражненията.

Загубата на мазнини е игра с числа. Трябва да се научите да се храните с ниско съдържание на калории (т.е. да ядете по-малко енергия, отколкото тялото ви консумира). По този начин енергийната разлика ще бъде премахната от телесните мазнини.

Здравейте, стартирах програмата, предложена от вас, но тъй като не мога да отида на фитнес, искам да ви попитам дали бихте могли да ми предложите някои упражнения за вкъщи или тренировъчна програма, която мога да приложа, искам да растя в масата по-специално, но по-късно да се определя. Имам 6 дъмбела, но предполагам, че е малко малък . Ако ми помогне съм висок 1,85 и 66 кг . Приемам всяко предложение или съвет .

Тренировките у дома не са ефективни, освен ако не знаете как постоянно да напредвате към все по-тежки упражнения. Например, не е ефективно да правите 30 лицеви опори, твърде лесно е и не стимулирате пекторалите да растат. Вместо това, ако сте правили 6-8 лицеви опори с една ръка, това би било съвсем различно.

Осъзнавате, че не мога да ви напиша в коментар как точно да настроите тренировката си и как да напреднете ...
Това, което бих препоръчал, би било магистърска програма Greg Bodyweight, ако можете да си го позволите. Там всичко ви се обяснява.