Тренирайте, за да бягате Бавно бавно - бърз успех! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Упражнявайте се да бягате: Лесно е да започнете - стига да имате правилната стратегия. Ние ви казваме най-добрия начин да започнете и след това как да останете при него възможно най-ефективно.
Мисия "Обучение за бягане": Разбира се, вие сте силно мотивирани за това! Когато започнете да бягате, често е трудно да спрете - докато в крайна сметка се откажете изтощени или контузия не ви принуди да си починете от тренировките. „По-специално начинаещите трябва да действат внимателно и да не се претоварват“, съветва проф. Д-р. Томас Весингхаге, който също така организира нашите популярни семинари FIT FOR FUN, които се провеждат в Тегернзее (www.fitforfun.de/laufseminare). Ето неговите три най-важни съвета за начинаещи за трениране на бягане:
Бавен старт: тренирайте бягане с почивки
Както при изгарянето на мазнини, интервалните тренировки са най-ефективният път към успеха и за начинаещи. „Принципът е идентичен“, казва проф. Весингхаге, „само интензивността е значително по-ниска.“ Защото, редувайки бавен джогинг и бързо ходене, дори абсолютните начинаещи постигат бърз напредък в тренировките за бягане и подобряват основната си издръжливост с всяка единица. С плана за начално ниво можете лесно да джогирате за 30 минути наведнъж само след 8 седмици.
Скоростта и изминатите километри са напълно без значение. Просто постепенно съкращавайте паузите за ходене и едновременно разтягайте бягащите секции. „Информацията за времето за бягане и ходене е само приблизителни насоки“, обяснява Wessinghage. "По-скоро трябва да се научите да слушате тялото си, да му правите почивки и да адаптирате тренировъчната програма съответно."
Обучение за бягане: без фалшиви амбиции!
Дори ако се чувствате под предизвикателство и бихте могли да правите обиколка всеки ден - спокойно. „Дайте на тялото си време да покаже слабите си страни“, съветва Wessinghage. Три единици на седмица са достатъчни, тъй като не всички системи се адаптират към необичайното натоварване със същата скорост. Докато сърдечно-съдовата система набира скорост бързо, за мускулите, сухожилията и ставите отнема значително повече време. „Дори като състезателен състезател, след тренировъчен лагер, където тренирахме много на плажа, трябваше да се регенерирам в продължение на два дни, за да продължа да тичам без проблеми в мускулите на прасеца.“ И ако дори професионалистите си вземат почивка, определено няма да бъдете върнати.
Спестете сили - подгответе се
Но почивките не са необходими само за да защитите здравето си. Само чрез това наистина ще влезете във форма! В крайна сметка адаптацията към тренировъчния стимул не се извършва по време на тренировка, а само в хода на фазата на регенерация. Тогава умореното тяло се възстановява от напрежението, връща се над началното ниво и може да започне с ново влияние. От друга страна, ако зададете следващия тренировъчен стимул твърде рано, ще се обучите на ниско ниво. Така че можете да вдигнете краката си - и не позволявайте да стигнете толкова далеч.
План за входно ниво
С три единици ще бъдете на път през първите няколко седмици. Превключвайте между бягане и ходене, в зависимост от вашите индивидуални изисквания. Разтегнете се за около 15 минути след джогинг - и вашата тренировка е перфектна.
| обхват | съдържание |
| 3 единици по 30 минути | 8 x 2 минути джогинг, в почивките на всеки 2 минути ходене |
| 3 единици по 28 минути | 6 x 3 минути джогинг, в почивките на всеки 2 минути ходене |
| 3 единици по 34 минути | 6 x 4 минути джогинг, в почивките на всеки 2 минути ходене |
| 3 единици по 30 минути | 4 x 6 минути джогинг, в почивките 2 минути ходене |
| 3 единици по 36 минути | 3 x 10-минутен джогинг, 3-минутно ходене в почивките |
| 3 единици по 35 минути | 2 x 15 минути джогинг, в почивките на всеки 5 минути ходене |
| 3 единици по 45 минути | 2 x 20 минути джогинг, 5 минути ходене всеки път |
| 3 единици по 30 минути | Джогинг за 3 х 30 минути наведнъж |
Съвет за книга: какво трябва да знаят бегачите
Всичко за джогинга - от правилната техника, оптималната тренировка до правилната екипировка - може да се намери в „Тичането наистина добре“ (BLV, 19,95 евро) от проф. Д-р. Томас Весингхаге
Професор доктор. Томас Весингхаген
Бегач от бивша световна класа, медицински директор клиника в Медицински парк Бад Визее, заместник-ректор Университет по превенция, Саарбрюкен