Получаване на повече желязо от храната Най-добрите трикове Здравни тенденции
Дефицитът на желязо е особено често при жени и вегетарианци. Прочетете тук как можете да подобрите приема на желязо по естествен път.
Желязото е един от най-важните микроелементи от всички: Най-важната му задача е да свързва кислорода в червените кръвни клетки.
Колко е нуждата от желязо?
Мъжете имат около 4 грама желязо в кръвта си, жените малко по-малко (2,5 до 3 грама). В зависимост от пола и фазата на живот, хората се нуждаят от различни количества желязо всеки ден, които трябва да се доставят чрез храната:
- Деца (7-10 години): 10 милиграма
- Жени: 15 милиграма
- Мъже: 10 милиграма
- Бременни жени: 30 милиграма
Дефицитът на желязо може да възникне в резултат на нарушения в усвояването на желязо в червата, обилно кървене, небалансирана диета, при спортисти или по време на бременност.
- Типични симптоми са загуба на коса, умора, изтощение, безсъние, главоболие, сърцебиене или бледност. Ако се диагностицира дефицит на желязо, дефицитът трябва да се отстрани с таблетки или инфузии.
- За да предотвратите недостиг на желязо, можете да завъртите няколко винта в диетата си, които са особено интересни за тези, които избягват животински храни. Тъй като растителното желязо се усвоява по-малко от тялото от животинското желязо.
Какво насърчава усвояването на желязото?
Витамин С е вашият най-добър приятел, когато става въпрос за оптимизиране на приема на желязо от вашата диета. Така че, когато приготвяте храна, която съдържа желязо (бобови растения, зелени листни зеленчуци и т.н.), винаги трябва да се подсигурявате или комбинирате с витамин С. Много е лесно, напр. така:
- Изпийте чаша прясно изцеден портокалов сок по време на хранене.
- Добавете зеленчуци, богати на витамин С, като чушки, кольраби, зеле или броколи.
- Рафинирайте мюсли или каша с масло от морски зърнастец (може да увеличи усвояването на желязо до четири пъти!)
- Млечната киселина (няма нищо общо с кравето мляко) от кисело зеле или ябълчена киселина също помага за по-доброто усвояване на желязото.
- Яжте ферментирали храни (например темпе), бионаличността на желязо от бобови растения може да се подобри.
Тези храни пречат на усвояването на желязото
Въпреки че споменатите мерки имат положителен ефект върху нивата ни на желязо, те имат отрицателен ефект:
- черен чай и кафе: Полифенолите, които съдържа, пречат на усвояването на желязото.
- Млечни продукти: Особено ако поглъщате таблетки с желязо, не трябва да ги приемате едновременно с мляко или кисело мляко.
- Зърнени и бобови култури: Те всъщност са много богати на желязо, но съдържат фитати, които инхибират абсорбцията. Фитатите се разграждат чрез ферментация, накисване или покълване.
- Спанак, ревен и какао: Те съдържат оксалова киселина, която ограничава усвояването на желязото.
- Хранителни добавки и лекарства: Ако приемате добавки с калций или магнезий, не трябва да ги комбинирате с богата на желязо храна или дори с железни таблетки. "Стомашните протектори" (инхибитори на протонната помпа/PPI) също пречат на абсорбцията.
Ако сте веган, бременна или имате симптоми на дефицит на желязо, потърсете лекар за диагностика и лечение на потенциален дефицит на желязо. Когато има дефицит, диетичните корекции обикновено не са достатъчни, за да се компенсират.