Тренирайте всички упражнения за корема и гърба
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
Обвивката е набор от упражнения за работа на корема, мускулите на гърба и сърцевината.
За да изпълнявате упражненията за обвиване, трябва да знаете различните позиции: вентрална, странична и гръбна.
В тази статия описвам всички статични упражнения за ножници за начинаещи, а след това динамични, за да ви позволят да направите добро обучение за ножницата.
Какво представляват упражненията за обвивка ?
Обшивката съответства на упражнения, често изпълнявани на пода, първо статично, като се поддържа определена позиция за няколко секунди.
След това упражненията за обвиване се развиват към динамична обвивка, на пода или в изправено положение, включваща краката и ръцете.
Целта му е да укрепи и поддържа основните мускули на сърцевината: корема, гърба, бедрата и таза.
Тези мускули предпазват гръбначния стълб и са отговорни за стабилизирането и балансирането на тялото по време на движение.
По този начин основните упражнения работят основно със следните мускули:
• Дълбоки мускули на багажника: напречен корем, лумбален мултифидус, вътрешен наклонен мускул и квадрат на кръста.
• „Плитки“ мускули на багажника: ректус корем, външен наклонен мускул, еректорни мускули на гръбначния стълб и мускулните групи на тазобедрената става.
Когато централните дълбоки мускули функционират нормално, те могат да осигурят стабилност на багажника, да предпазят гръбначния стълб и да намалят стреса, засягащ лумбалните прешлени и междупрешленните дискове.
Как да направите добра обвивка ?
За да направите добра обвивка, каквато и да е вашата цел, препоръчително е да следвате следните препоръки:
• Винаги работете балансирано в четирите позиции, а именно вентралната, страничната и гръбната обвивка.
• Уважавайте стриктно инструкциите относно правилната позиция, която да заемате за всяко упражнение, както и времето за задържане, което трябва да се спазва.
• Бъдете прогресивни, като започнете с овладяване на статичните упражнения за обвиване за начинаещи, с колона в неутрално положение, преди да преминете към динамична обвивка.
• Тренирайте редовно, през ден или всеки ден.
• Продължавайте да дишате по време на основните упражнения, не освобождавайте.
Следователно ще опишем различните позиции на обвивка.
Вентрална обвивка
Има няколко основни основни упражнения, като се започне със статичните позиции. Ще ги опишем по ред на трудност.
Вентралната обвивка работи много на корема, но също така и на дълбоките мускули на багажника.
Важно е да овладеете перфектно всяка позиция, преди да преминете към следващото упражнение, което се счита за по-трудно.
Вентрална обвивка за начинаещи
Основно упражнение за гръден кош McGill
Как се прави упражнението ?
Легнал по гръб, сгънете единия крак и оставете другия схванат крак да лежи на пода.
Поставете ръцете си зад долната част на гърба, на нивото на лумбалната лордоза (арка на гърба).
Без да се навеждате напред, като държите багажника „изправен“, вдигнете леко главата и раменете си от земята за 10 секунди.
Починете, след това повторете 5 до 10 пъти, преди да смените позицията на краката.
Покритие от дъска
Оформяне на корема, легнало положение
Как се прави упражнението ?
Дръжте гърба си хоризонтален (задните части нито прекалено високо, нито твърде ниско).
По време на упражнението доброволно свийте глутеусите и стегнете стомаха (продължете да дишате).
Задръжте позицията за 10 до 30 секунди, в зависимост от нивото ви.
Вариация: възможно е да се прави това упражнение на ръце, разперени, спазвайки същите инструкции.
Странична обвивка
Страничната обвивка използва мускулите на корема, главно косите, но също и ректус корема.
Действа и върху мускулите на ханша, главно глутеусите (малки и средни задни части), както и върху дълбоките мускули на гърба.
Страничен корпус за начинаещи
Странична обвивка, започваща на коленете
Как да тренирате добре ?
Поставете лакътя на земята на една линия с рамото.
Поставете краката един върху друг, като държите коленете свити назад.
Повдигнете таза и бедрото от земята, като държите багажника изправен.
Задръжте на лакътя и коленете си за 10 секунди.
Да се направи 5 до 10 пъти от всяка страна.
Статична странична облицовка
Оформяне на корема в странично положение
Как да тренирате добре ?
Дръжте таза подравнен с раменете, той не трябва да се накланя напред или назад.
По време на упражнението доброволно свийте глутеусите и стегнете стомаха (продължете да дишате).
Задръжте позицията за 10 до 30 секунди, преди да смените страни.
Обшивка на гърба
Обвивката на гърба създава голямо натоварване на мускулите на гърба, по протежение на гръбначния стълб, както и на седалищните прешлени и задната част на бедрата (подколенни сухожилия).
Ножица за начинаещи назад
Упражнение за обшивка на гърба с 4 крака
Как да тренирате добре ?
Поставете се на земята, на четири крака.
Изпънете дясната си ръка напред, доколкото е възможно.
Изпънете левия си крак назад, доколкото е възможно.
Задръжте позицията за 10 секунди.
Да се направи 5 до 10 пъти от всяка страна.
Междинна задна обвивка
Дръжте таза хоризонтален и задните части високо, така че да имате право тяло от ходилото до раменете.
По време на упражнението свийте доброволно глутеусите и коремната лента (продължете да дишате).