Тренирайте успешно - моите 8 най-добри съвета Яжте ПО-УМНО
Тренирали ли сте от седмици без видим ефект? Проф. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн разкрива осем от най-добрите си съвети, за да направи тренировката ви по-ефективна и целенасочена.
Ако искате да сте в добра форма и да приведете тялото си във форма, няма как да избягвате спорта, скъпи читатели. Но качеството на тренировъчните сесии може да варира значително. За да можете да направите тренировката си възможно най-ефективна и успешна в бъдеще, днес ви казвам осем от най-добрите ми съвети и трикове за успешно обучение. Ако следвате тези принципи, ще ви бъде много по-лесно да тренирате издръжливостта си и след това Изграждане на мускули. Последното е от решаващо значение, когато става въпрос за засилване на метаболизма и изгаряне на повече калории в дългосрочен план. Поради тази причина силно ви съветвам никога да не се обезсърчавате и да разглеждате упражненията като неразделна част от вашето ежедневие. Повярвайте ми - издръжливостта ви ще се изплати и ще се чувствате много по-жизнени и по-силни като цяло.
1. Определете целта
Отслабнете, дефинирайте или изградете мускули - определете собствената си цел и тренирайте последователно според нея. Ако очаквате всички неща едновременно, вероятно ще се откажете разочаровани, тъй като този проект най-вероятно няма да успее. Настройте тренировката си според целта си.
2. Упражнявайте цялото си тяло
Каквато и да е вашата тренировъчна цел, никога не активирайте само отделни мускули като бицепсите или гръдните мускули. За да може тялото да стане във форма и продуктивно, трябва всички мускули на всички части на тялото да бъдат включени. Тъй като мускулите са отборни играчи и не харесват, когато само някои от тях са предизвикани.
3. Изграждане във вариации
Едно и също обучение понякога може бързо да стане скучно. Не само за себе си, но и за мускулните си клетки. Поради това са Вариации и промени Коз! Нови упражнения, промени в позициите на тялото и модификации на натоварванията позволяват на вашата физическа форма да "расте" стабилно. Еднообразието в обучението е не само скучно, но и няма ефект.
4. Включете почивки
Най-добрата тренировка е безполезна, ако не позволявате на мускулите да "усвояват" тренировката. Нужният мускул Време за регенерация, да работят по-добре и да могат да изграждат нови структури. Уморените мускули обикновено са слаби. Затова давайте на мускулите си редовна еднодневна почивка.
5. Пийте достатъчно
Достатъчно за пиене, е нещо, което хората са склонни да забравят. Той трябва да бъде най-малко 30 ml на kg телесно тегло на ден, така че всички мускулни клетки да бъдат адекватно снабдени с хранителни вещества. Тъй като течността носи всичко важно за клетките и транспортира използваното.
6. Бъдете креативни
Ако търсите вариации на обучение, трябва да се огледате само веднъж в обкръжението си. Защото навсякъде дебнат възможности за промяна на упражненията и затрудняването им. Затова, когато сте навън, силно ви съветвам да държите очите си отворени. Потърсете клони за набирания, нестабилни повърхности за лицеви опори или леки наклони за клекове. Ще видите: Обучението без екипировка е възможно навсякъде и е много забавно!
7. Използвайте анаболния прозорец
След тренировка тялото трябва да използва строителни материали, т.е. със строителни материали, през първите два часа Протеини се доставят. Защото в този така наречен "анаболен прозорец" тялото има повишена нужда, която трябва да бъде удовлетворена. Но трябва да помислите и за достатъчен прием на протеин На 50-годишна възраст тя трябва да бъде 1,0 грама на килограм нормално тегло, до 50-годишна възраст 1,5 грама, а от 50-годишна възраст дори 1,8 до 2 грама.
8. Не се страхувайте от силен стрес
Ако сте свикнали тялото си с натоварването, от време на време можете да отидете до вашите граници, за да активирате всички "спящи" мускулни влакна. В резултат на това ставате много по-бързи, но мускулите почти не растат. Проучванията показват: По-специално, така нареченото високоинтензивно интервално обучение (HIIT) има страхотен ефект върху тялото. Ако дадено упражнение се изпълнява интензивно и кратко, около 30 до 40 секунди, прави се пауза за 15 до 20 секунди и след това се тренира отново с висока интензивност - за 30 до 40 минути - имате същия ефект като след отнемащо време упражнение за издръжливост. и обучение на оборудване. И: ефектът от изгаряне продължава три пъти по-дълго.