Тренирайте според вашия тип мускулни влакна
Вие ли сте от хората, които формират обучението си според доминацията си в определен тип мускулни влакна? Вие повече ли сте от тип I или тип II? Разбира се, че знаете! Вие сте тънък тип и трудно трупате мускулна маса или сте по-набит и наедрял тип с малко дъх за дълги разстояния? Тип I влакна се описват като слаби, с малък диаметър и много издръжливи, докато влакната от тип II са здрави и обемисти, но са склонни да се уморяват по-бързо. След това първото описание ви класифицира в доминиране на тип I, а второто във доминиране на тип II. И ще сгрешите ...
Популярно е мнението, че ние сме генетично предварително програмирани да съдържат фиксирано разпределение на мускулните влакна. Всъщност, ако в началото на нашия живот имаме фон, съставен от разпределение на влакна от определен тип, този багаж се развива над стимулите, които среща, за да се адаптира възможно най-добре към търсенето. Накратко, разпределението на мускулните ви влакна се променя в зависимост от това, което правите. Всъщност има голяма променливост в присъствието на различни видове мускулни влакна от човек на човек и дори от мускул на мускул в рамките на един и същ индивид. Ако не качвате мускулна маса или аеробната ви подготовка е толкова добра, колкото дървесната кука, не обвинявайте фибрите си, а това, което ги питате (или какво не ги питате).
Преди да продължите с връзката между видовете мускулни влакна и тренировките, предлагам ви да проучите малко повече характеристиките на тези известни влакна. Важно е да се знае, че се намираме в континуум от влакна, тоест всичко не е всичко черно или изцяло бяло (или изцяло бяло или изцяло червено, за да се отнася до еднакво често срещано име. Мускулни влакна). Мускулните влакна са много сходни помежду си и само няколко малки характеристики се различават и им придават своя „личност“. Сред тези разлики нервът, който инервира влакното, му дава уникални умения. Например, ако влакното се инервира от нерв, позволяващ мощен спусък и с кратка продължителност, последният постепенно ще развие структури, позволяващи му да отговори на това търсене. При хората откриваме двигателни неврони тип I и тип II (нервите, които току-що споменах), които се развиват по продължение на континуум (тип I, тип IC, тип IIC, тип IIA, тип IIAX, тип IIXA, тип IIX), вариращи от най-бавните и най-издръжливия двигателен неврон до най-мощния и най-малко издръжливия двигателен неврон. Сложно? Изчакайте, докато видите повече ...
Следователно видът на влакната се определя до голяма степен от нерва, който го контролира. Възможно е обаче да има разлики в самото влакно, главно в микроструктурите (това е наистина малко). Има разлика в нивото на ензимите, които позволяват най-минималистично изразяване на мускулна контракция в главата на миозина. Колко бързо тези миозинови глави могат да извършат своето действие, до голяма степен определя колко енергия може да достави едно влакно. Съществуват различни видове глави (тип IB, IIA, IIX), които могат да бъдат намерени в хибридни версии (тип IB-IIA, тип IIA-IB, тип IIA-IIX, тип IIX-IIA). Разбира се, влакното е като свързания с него нерв. Влакното, инервирано от двигателен неврон тип I, също ще изразява миозиновата глава тип I и т.н. Накратко, ако чисто и твърдо влакно тип I показва характеристики на слабия и траен вид и мощен и изморителен тип II, трябва да се знае, че във влакната има много кръстосвания и че ние сме в присъствието на континуум на капацитета, а не от сегрегация от тип I и тип II. Ние сме нещо като попури от мускулни влакна. Казах ти, че е сложно!
Когато говорим за бавни влакна (тип I) и бързи влакна (тип II), имаме предвид съкратителната способност и скоростта на нервния импулс, следователно, способността на малките пръчици (вж. По-горе) да вършат работата си бързо . Докато от неврофизиологична гледна точка разликите са важни, от практическа гледна точка те са малки. Например, скоростта на проводимост на влакно тип I (за което се казва, че е бавно) може да бъде 89 метра в секунда, докато за влакно тип II (наречено бързо) говорим за близо 103 метра в секунда. И в двата случая ще ви свали гащите от всеки спринтьор на световно ниво ... Накратко, не защото някой ходи бавно, те са съставени основно от тип I (това е защото са бавни. Това е всичко).
Всъщност влакната от тип I са много в изобилие. Защо? Тъй като те обикновено имат много нисък праг на активиране, което означава, че те са призовани при почти всяко мускулно действие и като бонус са издръжливи. Влакната тип II изискват повече стимулация, за да участват в мускулните действия, те ще работят, ако работата си заслужава. Разбира се, тъй като имаме работа с континуум от влакна, някои влакна от тип I ще имат по-висок праг на активиране от някои влакна от тип II. Но като общо правило при наличие на стимулация влакната от тип I ще се активират по-често от влакната от тип II.
Но за какво използваме всичко това? Как да направя връзката със силови тренировки например? Почти просто ...
Обучението е стимулация, която позволява на влакната да приемат постепенно различни профили. Силовите тренировки позволяват на влакната от тип IIC да мигрират доста бързо към тип IIA (в някои случаи говорим за дни). Тази миграция е предназначена да бъде адаптация, позволяваща по-голямо набиране на влакна от този тип (прагът на активиране на IIA влакна е по-нисък от IICs, което им позволява да участват по-лесно в мускулните контракции). Аеробното обучение от друга страна позволява постепенна миграция на IIA влакна към природа, по-подобна на влакна от тип I, което насърчава по-добра аеробна работа (влакната от тип I са по-издръжливи и използват кислорода много добре). Това се нарича мускулна пластичност, което е способността на мускула да се адаптира към това, което се иска от него. Не е обратното; че мускулът се състои от определено разпределение на влакната и това диктува какво можете да постигнете (както твърде често се предава). Това, което правите, ви оформя.