Тренирайте с плана за обучение на супергероите Хю Джакман Улф

Тренирайте със супергероите: Планът за обучение на Хю Джакман Улф

обучение

Сигурно се чудите, тъй като актьорът се поддържа във форма на супергерой! Е, тук е отговорът!

Джакман направи следния четириседмичен тренировъчен план (и разбира се следвайки строга диета) за ролята на Върколак, т.е.!

Коментар: Правете тренировката на свой собствен риск: не бива да рискувате с наранявания с прекалено голямо тегло! НА основни упражнения Джакман завърши с процентно намалено тегло на максимума с едно повторение (1RM), но използвате размери, които все още можете безопасно да извършите този брой повторения, запазете периодите на почивка за всеки комплект между всеки комплект. В края на всяка тренировка включвайте упражнения за подвижност, статично разтягане и търкаляне с гъба.

За посочените основни упражнения Джакман използва следните тежести:

ТЕГЛА НА СЕДМИЦА 1 (5 повторения):

Комплект 1: 60% от 1 RM

Комплект 2: 65% от 1 RM

Комплект 3: 75% от 1 RM

Комплект 4: 75% от 1 RM

ТЕГЛА НА СЕДМИЦА 2 (4 повторения):

Комплект 1: 65% от 1 RM

Комплект 2: 75% от 1 RM

Комплект 3: 85% от 1 RM

Комплект 4: 85% от 1 RM

ТЕГЛА НА СЕДМИЦА 3 (3 повторения):

Комплект 1: 70% от 1 RM

Комплект 2: 80% от 1 RM

Комплект 3: 90% от 1 RM

Комплект 4: 90% от 1 RM

ТЕГЛА НА СЕДМИЦА 4 (10 повторения):

Комплект 1: 40% от 1 RM

Комплект 2: 50% от 1 RM

Комплект 3: 60% от 1 RM

Комплект 4: 60% от 1 RM

ЕДИН ДЕН:

Упражнение 1: 4 комплекта щанги с лежанка с 5, 4, 3 и 10 повторения (виж таблицата)

Упражнение 2: 4 x 10 натиск на рамото с дъмбели с една ръка

Упражнение 3: 4 x 10 натиск върху врата

Упражнение 4: 4 х 10 кубински натиск

5/Упражнение: 4 х 10 смени със собствено тегло

Упражнение 5/B: 4 х 12 странични повдигания с тежест с една ръка