Тренирайте раменете си от всички ъгли Пълна тренировка - Фитнес нация

Раменете често се пренебрегват при тренировки за мускулен растеж. Те ни дават завършен вид и завършват ширината на гърба ви. Те имат 3 части, челната, средната и задната делтовидна. Днес ще видим пълна тренировка за всички части на рамото.

Повечето се фокусират върху предната част на рамото. Според мен това е грешка, тъй като през повечето време фронталният делтоид става много по-развит от медиирания или задния, тъй като се стимулира доста, когато тренираме гръдния кош. Така че в тази тренировка ще имаме упражнение за предната част и 2 упражнения за средния и задния делтоид.

Натиснат над главата му с гири

5 сета х 8-10 повторения

• Упражнение, което се фокусира върху фронталния делтоид.
• Може да се направи и с голямо тегло, за сила.
• Тук е много важно движението да се изпълни изцяло. Мнозина са склонни да намалят наполовина амплитудата на упражненията, но пълното движение активира повечето мускулни влакна.

Индивидуални странични асансьори с гири

4 сета х 12 повторения

• Важно е да ограничите баланса до това упражнение. Движението трябва да остане контролирано.

Обратно люлеене на седалката

4 сета х 12-15 повторения

Странични асансьори на наклонената пейка

4 сета х 12 повторения

• Връщаме се към средния делтоид с изолиращо упражнение.
• Ръцете отиват до тавана, а не към гърба. Опитваме се да използваме предимно раменете си, а не гърба си.

Залепен с въжето до лицето

4 сета х 15 повторения

• Лакти нагоре.
• Това упражнение е много добро за стойка и подвижност на раменете.
• Препоръчвам ви да въведете това упражнение в рутината си, независимо от вида на тренировката, която предпочитате.

Ако търсите пълна програма за мускулна маса:

---