Тренирайте правилно отделните мускули
Помпи за ръцете и раменете: Много тренировъчни програми се концентрират изцяло върху отделни части на тялото - и обещават особено бърз успех.
Пет упражнения за шест пакета, нова тренировка за твърди подбедрици. Тези, които тренират отделни мускули изолирано, бързо могат да видят голям успех. Поне такова изображение се генерира от фитнес реклама. Но вярно ли е това всъщност?
Определено е възможно селективно да се контролират отделни мускулни групи чрез упражнения. Това дори работи много добре на стомаха, гърдите и крайниците, наред с други неща. "Колкото по-малък е мускулът и колкото по-сложно е движението, толкова по-трудно е да се тренират мускулите изолирано", обяснява Ларс Донат, професор по интервенционни изследвания при обучение в Германския спортен университет в Кьолн.
Кога е полезно индивидуалното обучение за мускули?
Дали има смисъл да се тренират отделни мускулни групи обаче зависи от индивидуалните цели и мотиви на всеки спортист. Тъй като докато скиорът трябва да укрепи големи мускули в много различни области на тялото за своя спорт, тренирането на отделни мускули на ръката може да бъде доста интересно за играч на дартс, казва Донат.
Но има ограничения: Тъй като спортистите трябва да се опитват да избягват сериозни дисбаланси по време на тренировка. За това е важно да тренирате противоположния мускул в същата степен. „Например долната част на гърба винаги трябва да бъде тренирана за стомаха, а горната част на гърба също за гърдите“, обяснява личният треньор Нина Керстинг от Дортмунд. Опасността: Всеки възникнал дисбаланс може да причини напрежение или скъсяване на определени мускули и по този начин да повреди ставите и да причини дълготрайни наранявания.
Ако тренирате мускули индивидуално, във всеки случай трябва разумно да контролирате натоварването. Например с корема можете да зададете много различни фокуси в тренировките чрез различни упражнения. Видът на натоварването също е важен: Упражненията трябва да се извършват съзнателно и чисто. Това е по-важно от много и бързи повторения, особено в здравето и популярните спортове.
Куха гръб и други дефекти
Класическият пример за това е кухият гръб, когато правите лежанки или дълбоки клекове. „Често виждате много контрапродуктивно изпълнение“, казва Феликс Бинскер. Освен това е личен треньор в Дортмунд.
Ето защо, ако не се налага да тренирате отделни мускули, по-скоро трябва да правите упражнения, които активират няколко мускула по тялото. „Особено когато имате малко време, можете да постигнете много само с няколко упражнения“, казва Нина Керстинг. Освен това, колкото повече мускули активирате едновременно, толкова повече калории изгаряте. Така че, ако искате да имате шест пакета, все пак трябва да тренирате повече от стомаха си. Защото, за да се постигне това, трябва да се намали процентът на телесните мазнини. И най-лесният начин да направите това е да изгорите възможно най-много калории.
Без значение как тренирате - винаги има смисъл винаги да променяте натоварването малко. Тъй като тялото много бързо свиква с упражнение, така желаният ефект става по-слаб. Доколко тялото реагира на стимулите, все още е напълно различно при отделните индивиди.
Във всеки случай може да отнеме известно време, докато мускулите се увеличат визуално - дори при последователно индивидуално обучение за ръката или стомаха. „През първите четири до шест седмици в тялото се извършват невронални адаптации. Обикновено виждате сериозен успех едва след шест седмици “, обяснява Ларс Донат. Поради това експертът препоръчва да се направи план за обучение за поне 24 единици и да се документират натоварването и резултатите.
Зависи от натоварването: Ако тренирате само отделни мускули, не бива да очаквате твърде много от тях - в противен случай, така наречените дисбаланси заплашват.
"> '> Снимка: Хенинг Кайзер | Зависи от натоварването: Ако тренирате само отделни мускули, не бива да очаквате твърде много - иначе така наречените дисбаланси заплашват.
Много горната част на тялото, нищо друго? Упражняването на отделни мускули и части от тялото е напълно възможно, твърдят експерти. Спортните спортисти обаче не могат да прекаляват.
"> '> Снимка: Хенинг Кайзер | Много горната част на тялото, нищо друго? Тренирането на отделни мускули и части от тялото е напълно възможно, твърдят експерти. На спортистите за отдих обаче не е позволено да прекаляват.
Ларс Донат ръководи катедрата за обучение на научни интервенционни изследвания в Германския спортен университет в Кьолн.
"> '> Снимка: Германски спортен университет в Кьолн | Ларс Донат ръководи отдела за обучение на научни интервенционни изследвания в Германския спортен университет в Кьолн.
Нина Керстинг е личен треньор от Дортмунд.
"> '> Снимка: Jens Nieth | Нина Керстинг е личен треньор от Дортмунд.