Тренирайте правилно гърба си - работи с нашите съвети!
Много (хоби) спортисти се оплакват от проблеми с позата и напрежение, които до голяма степен се дължат на гърба. Това е така, защото по време на тренировка на гърба често се допускат грешки, които дори не се разпознават като такива. За да се предотврати увреждане на гръбначния стълб като дискова херния, тренировката трябва да се извършва възможно най-добросъвестно. Ще ви дадем полезни съвети, които да ви помогнат да направите това. Това ще ви даде широк кръст, без да се оплаквате от напрежение или други оплаквания!
Гърбът ни е повече от мускул
Често срещано погрешно схващане е, че гърбът се състои само от един голям мускул. Тази област на тялото обаче е изградена от различни малки и големи мускули, които работят заедно по най-различни начини. Така че не е достатъчно просто да правите набирания или някакво друго упражнение! Вместо това трябва да се обърне внимание на мускулите на широкия и трапецовидния мускули, както и на екстензорите на гърба (долната част на гърба) и на по-дълбоките мускули, за да се постигне максимален ефект от тренировката. В допълнение към набиранията, редове от щанги, мъртва тяга и изправяне на гърба на пейката за тежести са възможни упражнения.
Тренировка за гръб - „S“ е задължително
Най-важното при тренировка за гърба е стабилната стойка: естествената S-крива на гръбначния стълб трябва да се поддържа дори при натоварване! Това е голямо предизвикателство, особено за начинаещи.
- Практически съвет: Във фитнеса застанете странично пред огледалото и упражнявайте упражненията (например гребане с щанга) първоначално без тежест. Обърнете повече внимание на стойката си! Веднага след като се уверите, че естествената S-крива остава, можете да хванете щангата, с други думи: правете упражнението с тежести.
Трябва да се отбележи, че фалшивата амбиция боли гърба ви. Означава: Ако вече не можете да задържите необходимото напрежение в гърба си по време на упражнение, определено трябва да прекъснете изречението. Гръбначният ви гръб ще ви благодари!
Тренирайте отгоре надолу
Тъй като гръбначният стълб е до голяма степен стабилизиран от мускулите на долната част на гърба, не е препоръчително да използвате тази част от тялото точно в началото на вашата (гръбна) тренировка. Ако уморите тази област твърде рано, долната част на гърба ви вече не може да изпълнява функцията си на подкрепа толкова ефективно, което се отразява на стойката ви по време на други упражнения.
- бакшиш: Винаги правете свръхразширения и други подобни в края на обучението.
Силен гръб - не без бицепс!
Кое е най-честото движение в тренировките за гръб? Вдясно: дърпа! И както може би знаете, бицепсите вършат голяма част от работата във всяко дърпащо упражнение. Поради тази причина бицепсите винаги трябва да се тренират след гърба. В противен случай ръцете ви ще бъдат уморени предварително, така че представянето ви по време на тренировката ви за гърба ще бъде значително намалено. Тук важи следното: първо тренирайте гърба, след това бицепса!
Тегло надолу, обхват на движение нагоре!
Много „помпеници“ поемат възможно най-голямо тегло, за да стресират гърба си максимално. По принцип, разбира се, това не е грешно. Въпреки това, обхватът на движение не трябва да страда! Можете да наберете възможно най-много мускулни влакна в гърба си само ако използвате пълния обхват на движение. По отношение на тренировката за изтегляне, например, това означава, че преди следващото повторение трябва да се спуснете, докато ръцете ви са почти напълно изпънати. От тази позиция отново се издърпвате нагоре, докато брадичката ви не пресече лентата. Когато правите щанга от друга страна, трябва да дръпнете лактите назад, така че щангата да достигне горната част на тялото ви. И за възможно най-голям обхват на движение, вие активно дърпате лопатките си заедно в най-високата точка на движението. Разбира се, трябва да използвате пълния обхват на движение и за други (гръбни) упражнения.
Правилното хранене за широк гръб
И накрая, бихме искали да отбележим, че дори и най-интензивното обучение не може да постигне своите ефекти, ако не се храните правилно. Осигурете на тялото си достатъчно въглехидрати, за да остане ефективно и да има издръжливостта и енергията, необходими за тренировката. Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите и аминокиселините, а някои мастни киселини играят важна роля при регенерацията. Освен това витамините и минералите имат положителен ефект върху тренировките ви и насърчават здравето ви.