Тренирайте от дома си за бърза тренировка на корема на Steph Elswood - MYPROTEIN ™

Нека си признаем, има моменти, когато наистина не можем да отидем в местния фитнес. Независимо дали става въпрос за дългите часове в офиса, забързания семеен живот или просто сте останали вкъщи, придвижването изглежда не е на върха на списъка ви с приоритети.

За щастие решение има. Можете да поддържате форма само с няколко прости движения, точно от комфорта на вашата всекидневна. Обединих се със здравия готвач Стеф (@stephelswood), за да организирам тази бърза и лесна тренировка от вкъщи, за да опитате.

Опитайте тази тренировка, докато гледате телевизия, слушате любимия си подкаст или просто си почивате от работа у дома. Да се захващаме за работа…

Обучението на Стеф

Помолихме нашия личен треньор и писател Крис Епълтън да обясни предимствата на всяко упражнение и съветите, които ще ви трябват, за да усъвършенствате техниката си.

Бягане на йога топка за корем

"Това упражнение укрепва центъра, раменете и мускулите на горната част на гърба, като използва стабилна топка."

Започнете от коленичила позиция с топката, поставена пред вас.
Дръжте гръбнака и коремните мускули ангажирани, натиснете ръцете си в топката и се търкаляйте пред себе си, докато предмишниците ви са на топката, а тялото ви е под ъгъл от 45 градуса.
Сгънете ръцете си над топката. Използвайте предмишниците си, за да се приберете леко и да се върнете в изходна позиция и да поддържате движението добре и контролирано.

Алпинисти до руски ротации

„Планинските катерачи са чудесно упражнение за цялото ви тяло, което предлага и страхотни кардио тренировки. Руските ротации са идеални за укрепване и тонизиране на центъра и ханша и популярно упражнение сред спортистите благодарение на ротационното движение. "

Започнете в плаващо положение, поддържайки тежестта си на ръцете и пръстите, с изправени ръце и изпънати крака.
Поддържайки центъра си фиксиран, а раменете, бедрата и ходилата в права линия, повдигнете едното коляно към гърдите и гърба в изходна позиция.
Повторете движението с другия крак и продължете да редувате краката по пътя.
След като приключите с планинските катерачи, седнете на пода със свити колене и стъпала на пода.
Сгънете гърба си така, че тялото ви да е под ъгъл от 45 градуса и дръжте гърба си изправен.
Съединете ръцете си пред гърдите, като фиксирате центъра си и повдигнете краката си от пода.
Завъртете ръцете си на една страна, преди да повторите в другата посока.

Корем с колене до гърди

„Това движение„ две в едно “ще насочи към наклонените мускули, мускулите-флексори на тазобедрената става и ректуса на корема.“

Започнете от легнало положение.
Включете центъра си и дръжте ръцете и краката си малко над пода.
Съберете коленете и гърдите си едновременно в прегръдка и дръжте ръцете си отстрани на краката си.
Поддържайки движението контролирано, върнете се в първоначалната позиция на сън и повторете.

Упражнението "мъртъв бръмбар" ( Мъртвата грешка )

„Това е чудесен начин да укрепите корема и центъра си, без да натоварвате твърде много долната част на гърба си.“

Легнете по гръб с изпънати пред себе си ръце, протегнати към небето.
Повдигнете краката нагоре, така че коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса.
Започнете с едновременно спускане на дясната ръка и левия крак, изтичащи през това време.
Продължете, докато дясната ръка и левият крак са малко над пода.
Върнете се леко в изходна позиция и повторете с противоположни крайници.

Превъртете се с колене до гърдите на Йога топката до позицията на копието

" Позицията на копието ще насочва коремните мускули и центъра ви. Изисква стабилност в раменете, таза и много коремен контрол, за да се създаде обърнатата V позиция. Докато коленете до гърдите ви помагат за укрепване на коремните мускули, кръста, краката и ръцете едновременно. Той е идеален за насочване към по-малки стабилизиращи мускули, които спомагат за подобряване на баланса ви. "

Започнете в плаващо положение с крака върху топката.
Бавно сгънете коленете към гърдите си, позволявайки на топките да се търкалят напред.
Съберете коленете под гърдите си, докато бедрата ви се издигат.
Завъртете бавно краката си над топката и ги въртете обратно в изходна позиция.
След като се върнете в изходна позиция с едно контролирано движение, използвайте коремните си мускули, за да издърпате бедрата си нагоре в положение на щука (обърнат V).
Хълбоците ви трябва да са свити, краката изправени и ръцете удължени до пода.

„Можете да играете с броя на сетовете и повторенията, но структурирана схема от 4 до 5 сета от 15-20 повторения е забавно начало, но и предизвикателство.“

Да запомня

По-лесно е, отколкото си мислите, да добавите физическа активност към ежедневието си. Фитнесът не е единственото място, където можете да поддържате форма, домашните тренировки са също толкова ефективни, колкото редовната ви рутинна тренировка.

Най-простите тренировки могат да се правят у дома с нищо повече от телесното тегло, гравитацията и малко издръжливост.

Не губете време вкъщи, правейки каквото и да било - станете, бъдете активни и бъдете здрави.